Vídeo: Tøff vennetrening uten frie vekter
Hvem sier vel at du trenger tunge vekter for å få musklene til å kjempe? Dra med deg en venn på treningssenteret og test denne økten som byr på både svette og latter.
Her trenger dere ingen vekter eller gummibånd - har du en venn som er omtrent like sterk som deg så kan dere lett sette sammen en treningsøkt ved hjelp av hverandres kroppsvekt. Vi møtte CrossFit-atletene Hugo Rosas og Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har utviklet en tøff økt for deg og din treningspartner.
O que é que eu faço melhor com uma pessoa que está a fazer o mesmo exercício que eu?
- Det du kan gjøre er helt enkelt å tilpasse deg etter personen du trener med som kanskje ikke er på samme nivå som deg rent styrke- eller teknikkmessig. Det betyr ikke at du får mindre ut av treningsøkten. Ta samme økt, men juster ned øvelsene for vennen som ikke klarer like tunge vekter eller avanserte øvelser, sier Hugo Rosas og fortsetter:
- Tar du armhevinger på tærne så kan vennen din ta øvelsen på knærne, tar du squats med vektstang kan treningspartneren din ta squats uten vekt eller anvende en kettlebell. É muito importante que os exercícios de agachamento sejam feitos em conjunto!
COMPRAR: Todos os acessórios da Reebok
O que é que eu e os meus amigos queremos fazer para que as coisas corram bem?
- Noe jeg anbefaler er at man ikke bare planlegger eller legger opp en treningsøkt med vennen din, men legg op flere økter samtidig. Ta en søndag og planlegg en hel uke fremover sammen. Da har du det nedskrevet i kalenderen og vet hvilke dager dere skal trene. Du avlyser ikke jobbmøter fordi du ikke orker, det samme gjelder treningsøkter dere har avtalt.
Vennetrening med Hugo og Camilla
Hugo Rosas tem um papel a desempenhar:
- O calção de banho turco, Reebok, tem um preço normal de 329 coroas
- Calções Svart, Reebok, preço normal 499 coroas
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, preço normal 1 395 coroas
Camilla Salomonsson Hellman está a trabalhar:
- Mønstrete sports-bh, Reebok, preço normal 599 coroas
- Fato de treino, Reebok, preço normal 399 coroas
- Collants desportivos, Reebok, preço normal 899 coroas
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, preço normal 1 395 coroas
#1. Burpees sobre o amigo | 10 repetições/pessoa x3
Vennen din står i en vanlig plankeposisjon hvor hendene plasseres rett under skuldrene. Nå er det din tur - ta en burpee på den den ene siden av vennen din, hopp over han eller henne og ta deretter en til burpee. Forsett hele settet og bytt deretter posisjon.
For tungt? Gjør øvelsen lettere ved at den av dere som står i planken i stedet ligger rett ut på bakken. På den måten er det bare en av dere som jobber av gangen og personen som ligger på bakken får mulighet til å hvile.
#2. Agachamentos com peso corporal | 10 repetições/pessoa x3
Coloquem-se em frente à bancada do corpo. Vennen din hopper opp på deg og låser armene og bena bak ryggen din. Pass på at du står stabilt før du går ned i en squat. Fortsett hele settet før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og ha en sterk holdning gjennom hele øvelsen.
#3. Prancha cinco alto | 15 repetições x3
Pisar a prancha no meio do corpo. Spenn magen og sørg for at dere plassererer hendene under skuldrene. Begge to løfter deretter høyre hånd og tar en high five i luften før dere setter tilbake hendene i bakken. Gjør det samme med venstre hånd og fortsett i et rolig og kontrollert temo resten av settet.
Para a carta? Dê um salto para a frente para dar um "high five".
Para a segurança? Skaler ned øvelsen ved å stå på knærne i stedet for på tærne.
#4. Agachamentos com pistola com parceiro | 10 repetições/pessoa x3
Stå midt imot vennen din og velg mellom å holde han eller henne med en eller to hender for støtte. Løft det ene benet og gå ned i en pistol squat. Tenk på at hoften skal gå i en vertikal linje gjennom hele øvelsen, hælen på foten i bakken skal aldri forlate gulvet og benet i luften skal aldri berøre bakken. Ta fem repetisjoner per ben før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og unngå denne øvelsen dersom hælen løftes fra gulvet på veien ned.
#5. Abdominais em parceria | 10 repetições/pessoa x3
Hopp op på forsiden av vennen din og sett fast føttene bak hans eller hennes rygg slik at du holder et fast grep med bena. Vennen din hjelper til ved å støtte opp bena dine. Nå slipper du hendene og tar sit ups kontrollert. Du kan velge mellom å ta vanlige nedover og oppover, eller vri overkroppen mot høyre og venstre side på toppen.
Tenk på: Ikke ta denne øvelsen dersom du har vondt i ryggen.
#6. Lunges com uma perna só | 10 repetições/pessoa x3
Coloque-se na frente do corpo com a mão e segure a mão. Løft et ben bakover og la vennen din ta tak i ankelen på det samme benet. Spenn magen og gå ned i et utfallssteg hvor kneet på benet foran peker rett frem og ikke faller innover. Ta fem repetisjoner på hvert ben før dere bytter posisjon.
Tenk på: At vennen følger med ned i en squat i bunnposisjonen slik at du som tar øvelsen ikke mister balansen.
LESMER: Hugo Rosas disserta sobre o concurso "Praia 2018"
LESMER: Oseu desporto favorito é o CrossFit
