Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Há três maneiras de obter uma boa estadia.
Eelen personer med ryggsmärtor ökar år för år. Bakom det dramat är främst stillasittandet - oavsett om det sker på arbetet, i skolbänken eller hemma framför surfplattan. För att motverka gamnacke, dålig hållning och smärtor i allt från nacke till ländrygg bör du träna upp din hållning, berättar PT:n och kostrådgivaren Diego Reinoso.
SHOPPA HÄR: Tudo o que é necessário para obter o máximo de lucros
Quem tem um emprego de contacto tem problemas com a mobilidade, o que é mais importante para o fazer - styrkan ou rörligheten?
- Båda. Rörligheten i framsida axlar och bröst är superviktigt, samt att stärka baksidan. Om du har problem med ryggen är mitt tips att träna ryggen två gånger i veckan och töja ut framsidan i form av axlar och bröst så ofta som möjligt, säger Diego Reinoso.
Como é que se pode afinar o marklyft, o kroppsviktsövningar ou o övningar med gummiband?
- Just för att stärka ryggen så går jag mest på specifik träning för exempelvis bröstrygg och axlar med antingen gummiband, kabelmaskiner eller hantlar. Marklyft är en jättebra övning, men är du redan mycket framåtlutad skjuter marklyft bara fram dig ännu mer.
Aqui você pode ver o Instagram de Diego Reinos!
Är det sant att jag kan få ont i ryggen av att ha stela baksidor på låren?
- Sim, claro. Då måste du köra bra mycket stretch för baksida lår helt enkelt. Och se till att göra det regelbundet.
Är det sant att det är viktigt att ha en tränad mage för att slippa ryggsmärta?
- Sim, é verdade. Magen består av muskler som fungerar för att att stabilisera ryggen. Hela bålen med sätesmusklerna, magmuskelaturen och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta still till träning.
Kan como é que o meu marido se sente em relação a este assunto? O que é que isso significa?
- Sim, a fome está a lidar com muitas pessoas. Se for para ficar em contacto com a água, é uma questão de saúde, se for para ficar em contacto com a água durante um ano. Då har du oftast inte tänkt på att dra bak axlarna tillräckligt när du tränar och är dålig på att hålla kvar i toppläget en sekund innan du vänder övningen, säger Diego Reinoso och tillägger:
- A tecnologia está a tornar-se cada vez mais importante. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter, och är du osäker så kontakta en PT!
#1 Remada invertida / Hängande rodd
Antal: 15-20 repetições x 3 séries
Começa aqui: Leta upp ett par ringar på gymmet, eller någonting annat du kan hänga i om du tränar hemma. Greppa ringarna och promenera nedåt tills du hänger horisontellt med raka armar och rak kropp. Depois disso, é necessário cavar, com precisão, para que a roupa fique bem limpa.
Dicas PT:ns: Procure tocar nas lâminas, mas observe o uso de lâminas de raquete mesmo quando estiver a usar lâminas de raquete. Om övningen är för svår kan du böja benen, eller ta ett kliv bakåt så att du hänger snett istället för helt horizontellt.
#2 Standing cable high row / Stående hög rodd
Antal: 15-20 repetições x 3 séries
Começar a trabalhar: Para começar, usar a máscara do ginásio, ou colocar uma fita adesiva numa viga ou num banco. Greppa repet/gummibandet med båda händerna med raka armar utsträckta i axelhöjd. Kliv bakåt så att du sträcker ut armarna ordentligt och skjut fram axlarna så att musklerna på baksidan blir så långa som möjligt. Där är du som svagast. Börja sedan övningen med att dra bak axlarna (fortfarande med raka armar) så att skulderbladen närmar sig varandra. Coloque o bocal numa haste alta, para que possa ser usado.
Dicas do PT:ns: Fokusera på att dra bak axlarna ordentligt så att det spänner i musklerna mellan skulderbladen, samt i de mindre musklerna på baksidan av axlarna. Om du inte kan dra bak så pass att du får till spänningen bör du sänka vikten eller välja ett gummiband med mindre motstånd.
#3 Rotação externa com elástico / Axelrotation med gummiband
Antal: 15-20 repetições x 3 séries
Começar aqui: Colocar a banda elástica numa fita elástica ou num suporte para o braço. Puxar a banda de goma para cima e puxar a banda para cima para que o braço fique mais afastado do corpo. Se o gummibandet for usado para cobrir o braço com um fio de cabelo comprido, o fio de cabelo deve estar afastado do eixo, pois é o que está a acontecer. A banda pode ficar espartilhada, mas pode ser necessário fazer um esforço para a manter limpa. Rotera nu underarmarna från armbågsleden, så att de pekar upp mot taket, istället för rakt fram.
Dicas PT:ns: Pausa i toppläget så att du verkligen får till spänningen. Se o utilizador não fizer a pausa, deve procurar uma banda de goma mais comprida. Coloque um pouco de suco no chão.
SHOPPA HÄR: Skor, utrustning och kläder for träning
