Vídeo: Três métodos eficazes para testar
"Como é que eu posso fazer um maveøvelser?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Aqui estão três maveøvelser toptunet que se encontram todos no seu núcleo!
Et af de mest typiske spørgsmål, som en PT får, er "Hvordan får jeg en veltrænet mave?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell kender svaret og deler her sine tre mest effektive maveøvelser, som du ganske enkel bliver nødt til at teste. Qual é a melhor opção? Pode ser feito no exterior e no ginásio!
Como é que se pode fazer uma onda de veludo?
- Nøglen til en veltrænet mave er at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Udover det er det vigtigt at have styr på, at maven består af forskellige muskelgrupper og for at få en stærk mave, er det vigtigt at få alle grupper med. Det er ikke bare de synlige muskler som er vigtige, tværtimod.
O que é que o homem faz?
-Du aktiverer maven ved at tilføje et vridmoment, så du får mere kontakt i alle de forskellige muskelgrupper - de skrå, de ydre og de dybe mavemuskler. På den måde træner du de synlige muskler samtidig med at du giver kroppen de bedste forudsætninger for at forebygge skader og klare din hverdag ved at træne de dybe og skrå mavemuskler.
Três métodos eficazes (e de alta qualidade)
#1. Prancha com círculos
Sæt & gentagelser: 2-3 sæt, 8-12 gentagelser por lado.
O que é que se passa? Øvelsen begynder i en klassisk plankposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle" hoften ind, så du har kontrol over din lænd. Hold siden positionen samtidig med at du laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Træk knæet op mod brystet og vend det udad i en cirkel. Det er kun tæerne som skal nå jorden. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille!
Dicas: Tem um vídeo em 3D com o Mattias Engell? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag.
Por que é que é preciso? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne.
#2. Prancha com pontapé na perna
Sæt & gentagelser: 2 sæt, 9 gentagelser per side og ben.
O que é que se faz? Começar com uma posição de prancha. Tænk siden da på at du har en stor lommeregner til din venstre side. Nu skal din venstre for ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du tilbage til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Fortsæt til at du har trykket på alle knapperne. Nu er det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet skal derfor gå under din krop for at nå knapperne. Lav øvelsen med begge ben, både til højre og venstre side af kroppen.
Dicas: Se tiver um leitor 3D, pode colocar no ecrã um outro item que deve assinar depois de o fazer. Um telefone, um gravador de chamadas e um leitor de sinais são muito úteis.
Para deixar? Para obter uma assinatura do grupo que está a receber.
#3. Soco com halteres
Sais e fitas: 3 segundos, 30-40 segundos.
O que é que ele quer: O primeiro nível não deve ser colocado no meio dos outros. Sæt dig i udgangspositionen til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Jo mere du læner dig tilbage, desto sværere bliver øvelsen. Forestil dig nu at du skal skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd.
Dicas: Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det.
Para deixar? Não se esqueça de o deixar em qualquer lugar do mundo, se quiser.
LOJA MERE: Os melhores produtos de verão da Sæsonens
LOJA MERE: Acessórios de vestuário
LÆS MERE: Três histórias sobre a navegação
