Não tem vontade de fazer os seus agachamentos habituais? Aqui estão três exercícios para os jambes que são apenas uma estimativa, com os quais pode variar a sua entrada!
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Se está a coincidir com a sua roupa, é sempre bom recorrer a especialistas. Diego Reinoso tem uma sessão de Body Builder na categoria Physique masculine e é um preparador físico qualificado, para além de ser consultor em nutrição. Hoje, ele preparou uma série de exercícios estimados para sua parceira Caroline Pineda, que já ganhou uma medalha de ouro no Bikini Fitness (com a mesma pontuação que o vencedor).
Lunges invertidos com elástico
Número de repetições e séries: 10 a 12 x 3 de cada lado.
Comentário: Coloque-se de costas para uma parede ou qualquer outro sítio onde possa colocar uma faixa elástica à altura dos gémeos. Entrez dans l'élastique avec une jambe - peu importe quelle cote vous choisir à commencer avec, si vous entrez avec la jambe la plus proche ou la plus éloignée du mur, car vous changerez de jambe avant la fin de l'exercice. Em seguida, retardar com o outro jambe, como quando efectua o reverse lunge. Certifique-se de que a faixa elástica entre a barra mural e o seu gémeo está bem esticada. De seguida, comece a colocar os dedos no lugar. Volte a colocar os jambes após um certo tempo para que o plástico repouse na parte exterior, se tiver começado pela parte interior do gancho. De seguida, faça uma volta no outro sentido e repita.
O lema do treinador :
- Ter um corpo sólido e sereno. Medir o peso em todos os membros para um bom equilíbrio. O gémeo não deve alinhar-se com o outro jambe, deve ter o pé mais oblíquo para o exterior e o gémeo na mesma direção que os ombros, em vez de se afastar. O gémeo não deve, em caso algum, afastar-se dos ombros. Trabalhe na parte de baixo e empurre como se alguém estivesse a cansar-se verticalmente numa corrente.
O que é que faz a diferença no grupo?
- La a bandeja elástica ajuda a ativar os pequenos grupos musculares dos jambes. Se colocar a bandeja na parte interna da cueca, entra nos músculos finais da coluna, e com a bandeja na parte externa, atinge os músculos profundos do peito, explica Diego Reinoso.
On é frequente dizer-se a quem quer construir os músculos sólidos do peito que os agachamentos são o melhor exercício, mas porque é que pode ser bom passar os lunges à frente?
- Há mais ativação na faixa dos resultados e isso isola muito mais o jambe. Mais o passo é longo e mais você se cansa com o talão, mais ele deve estar no dos e nos fesses. Se o peso com os ombros for baixo, as cuecas ficam à frente. Os agachamentos ou agachamentos são mais um bom exercício de base, ao passo que as etapas de resultados são um exercício de equilíbrio que se situa no nível seguinte.
Agachamentos frontais / agachamentos em forma de cálice
Número de repetições e séries: 8 a 12 x 3 vezes.
Comentário: Mantenha os pés afastados à largura das patas, como quando efectua agachamentos regulares. Em vez de colocar o peso nas suas costas, passe pela barra ou ataque o seu kettlebell com as duas mãos à frente do seu corpo, à altura da poeira.
O MOT do treinador :
- Concentre-se no facto de não mudar de posição, o seu pé inteiro deve estar sobre as pernas e aperte a mão enquanto tenta, para ativar o apoio abdominal.
Qual é a diferença entre os agachamentos regulares e os agachamentos com halteres?
- É mais difícil tecnicamente colocar a barra sobre as molas. Os agachamentos em frente são mais fáceis, mas requerem igualmente muita força do tronco, uma vez que o centro de gravidade está no corpo.
Porque é que temos habitualmente o peso à frente e não à frente?
- Muitas pessoas não se sentem mais à altura com o peso abaixo do corpo. Também se torna mais pesado à frente, porque deve suportar o peso com o seu bras e as suas calças. Je pense que beaucoup de gens pensent qu'ils sont plus forts dans les jambes que dans les épaules et les bras, ce qui signifie que vous devez abaisser les poids si vous voulez les avoir devant le corps.
Balanços com kettlebell
Número de repetições e séries: 20 x 3 vezes.
Comentário: Prepare a sua mão com o peso entre os seus pés. Preencha o peso das duas mãos e, em seguida, equilibre-o entre as pernas e a parte de trás do corpo. Não se esqueça de trabalhar com a oscilação até à cabeça e não se limite a cansar com as patas. La técnica de respiração é aqui muito importante. Respire profundamente sempre que o peso for mais elevado no balanço e ao descer. Em seguida, expulse o ar quando estiver a subir.
O lema do treinador :
- É importante salientar que não se deve perder o contacto com o tronco, uma vez que o peso é muito inferior ao do corpo. Se deixares de abrir o ventre, podes principalmente danificar a base do braço, mas essencialmente todo o braço, explica Diego Reinoso.
Onde estão as oscilações dokettlebell?
- As oscilações de kettlebell são muito complexas e actuam sobre o tronco, as patas e o peito.
Que outros exercícios para os jambes podem ser trocados por meio de oscilações?
- As oscilações de kettlebell e, por exemplo, o lifting des hanches activam os músculos do peito e dos quadris da mesma forma. O lifting des hanches é melhor do ponto de vista de que se concentra mais nos fesses, para aqueles que pretendem construir os músculos do palco sólidos, mas, ao mesmo tempo, o lifting des hanches não tem a mesma polivalência.
Em que é que eles diferem?
- Oui, as oscilações do kettlebell são mais complexas e atingem mais grupos musculares, para além de remeterem para o crâne. Penso que são muito úteis para adicionar se não tiver mais de dez minutos para treinar, pois activam vários grupos musculares.
