Está a treinar os seus dedos há vários meses sem ver resultados? Pode também fazer parte daqueles que têm o problema de encontrar o bom contacto com o seu pénis. Veja os exercícios estimulantes do coach que facilitam o entrosamento dos seus puns.
O entrosamento dos fessos não é apenas uma tendência, é também muito bom para todo o corpo. No entanto, devido a uma vida quotidiana sedentária, muitas pessoas têm problemas com a ativação correcta dos músculos dos fusos, o que significa que os exercícios não reforçam os músculos dos fusos como nós desejamos. O que se passa no local é que os grupos musculares circundantes, como a parte anterior e posterior das nádegas, funcionam mais do que deviam.
Para ativar o seu saque durante a sua entorse, pode adicionar elásticos às suas sessões de entorse. Se colocar uma mini bande en élastique sobre os seus genoux quando desce num agachamento, deve ativar os fesses ainda mais do que quando entra sem equipamento, para empurrar os genoux para os côtés.
- Como muitas pessoas têm dificuldade em agir sobre os fusos durante o exercício, concentramo-nos em exercícios que, ao mesmo tempo, proporcionam um verdadeiro desafio e facilitam o contacto com os músculos fessores, explica a super-entrevistadora Helene " Ice" Ahlson.
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5 exercícios para o rabo com banda elástica
Hélène Ahlson aconselha-o a correr com os pés no chão, como fez a atleta Alice Hedenstedt no vídeo. Muitas pessoas ressentem e controlam cuidadosamente a forma como colocam o peso nos seus pés quando estão com os pés descalços, como quando devem colocar os seus pequenos dedos no sol ou deslocar o centro de gravidade para os calcanhares, para encontrar um contacto com os músculos do sapato.
Necessita de : 2 mini-bandeiras em plástico (resistência média baixa) e um plástico mais comprido (resistência média longa).
#1. Impulso da anca 2.0 | 15 repetições x4
Posição de base: Coloquem uma mini bandeja mesmo à frente dos vossos genitais. Coloque-se no chão com os pés um pouco afastados dos ombros, um pouco mais afastados do que os ombros e com os ombros mais afastados do exterior. Pendure os seus dedos na mesma direção que os seus ombros e coloque o peso sobre os seus dedos. Certifique-se de que está sempre em contacto com a ventoinha para evitar demasiada tensão na parte inferior do punho. Além disso, coloque uma faixa elástica mais comprida sobre a cabeça e proteja as extremidades com as mãos de cada lado do corpo.
Voici comment : Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez vraiment que vous tendez les muscles des fesses. Mantenha-se na posição alta durante 3 segundos, sem deixar de colocar os dedos nos cantos contra a resistência da mini-bande. Sentez que vos fesses travaillent avant d'inverser le mouvement et de ramener les hanches à leur position d'origine.
#2. Levantamento terra reto | 15 répétition x4
Position de base : Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, avec vos pieds à l'intérieur d'une longue bande en élastique, puis enfilez l'autre extrémité de la bande en élastique autour de votre cou et de vos épaules. Bombardeie a corda, guarde o punho direito e alugue o nómen.
Voici comment : Incline a parte superior do corpo, apoiando a articulação da mão, mas mantendo o dossel e os jambes tendidos. Contrairement aux tirages au sol traditionnels, dans les tirages au sol droits, vous avez les jambes presque parfaitement droites lorsque vous pliez le haut du corps. Pense que deve repousar os seus punhos e estar quase em equilíbrio sobre os talões quando desce durante o exercício. Em seguida, inverta o movimento com a ajuda da parte de trás do punho e do fessier. Serre o abdómen e mantenha as duas bainhas e os braços ligeiramente tendidos ao longo de todo o exercício. Não se afaste demasiado para não entalar o peito ou as pernas.
A treinadora Helene "Ice" Ahlson e a atleta Alice Hedenstedt. Todas as roupas e faixas elásticas do vídeo são de Better Bodies. Pode encontrar a nossa gama completa de pulseiras elásticas ICI.
#3. Lunge with kick back | 15 répétition/jambe x3
Posição de base: Colocar uma banda de elástico no centro das cuissas. De seguida, coloque os seus pés na largura das suas mãos. Bombardeie a torre e alugue o nómada.
Voici comment : Comece o movimento com uma fente à frente para que os jambes tenham um ângulo de 90 graus ao nível das articulações do gémeo. O gémeo anterior nunca deve passar por entre os vértices do mesmo jambe. Toque levemente o sol com o gancho do jambe mais à frente antes de inverter o exercício. Quando voltar a subir, coloque a pata de trás o mais alto possível em direção ao chão, sem deixar de observar os furos. Redescendez en fente à nouveau et répétez l'exercice sur la même jambe sans vous reposer entre temps.
#4. Agachamento duplo com mini-banda | 20 repetições x3
Position de base : Placez une mini-bande au-dessus des genoux et une autour de l'avant des pieds. Coloque o dossel o mais para a direita possível, os pés afastados para a largura das hastes e as pontas ligeiramente para o exterior. Guardem os vossos gémeos na mesma direção que os vossos ombros.
Veja como : Faça os movimentos de salto pressionando os punhos para a frente e fazendo um agachamento profundo para que as costas fiquem paralelas ao sol, sem perder a postura. Em seguida, inverta o movimento e levante o corpo até à posição de partida, onde deve serrar os punhos. Serrez constamment vos genoux contre la sangle tout en pressant vos petits orteils et vos talons dans le sol.
#5. Pontapé de costas deitado | 20 repetições x3
Posição de base: Colocar uma faixa de elástico à volta das costas. Alongez-vous sur le ventre, détendez un cou et gardez les jambes droites. Coloque o seu bras confortavelmente à sua frente e coloque a sua frente sobre o sol.
Voici comment : Écartez vos pieds jusqu'à ce que la mini sangle soit tendue. De seguida, puxe os jambes para cima e para baixo. Tenha em mente que os jambes devem estar o mais inclinados possível e pressionar contra a resistência da mini-bande. Inverta o movimento sem deixar que os seus pés desçam ao sol e recomece.
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