Vídeo: A melhor maneira de fazer isso

Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Addera en viktväst och testa PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!

Älskar du övningar där du arbetar med kroppen som belastning? Då har PT:n Frida Werander utmaningen för dig. Svaret stavas: Backträning med viktväst. Dels får du en utmaning i att göra övningarna i en lutande backe och som grädde på moset utmanar du även kroppen genom att bära en viktväst och därmed få ytterligare några kilos belastning.

- Backträning är oftast ett begrepp som är förknippat med löpintervaller men det är faktiskt väldigt effektivt att lägga sin kroppsviktsträning i en backe, säger Frida Werander som jobbar som PT på Sats Sjöstaden och fortsätter:

- Förutom att lutningen ökar belastningen beroende på hur du placerar dig i backen så förbättras även stabiliteten och balansen eftersom kroppen behöver parera på grund av lutningen. Backträning ihop med en viktväst gör att träningen blir riktigt utmanande, säger Frida Werander, som själv kör med en trekilosväst.

6 mochilas de pulso com viktväst

#1. Saltos de esqui | 16 saltos x4

Os saltos são perfeitos para quem gosta de esquiar ou quer esquiar. O salto é feito com a ajuda de uma corda e de um pano de fundo. Hoppa snett fram åt höger och landa mjukt på ditt högra ben genom att att böja på knät, liket ett skridskoskär. Ta sedan ett likadant hopp fram åt vänster där du i stället landar mjukt på ditt vänstra ben. Upprepa övningen i totalt tio repetitioner.

Du tränar: Lår, rumpa och vader.

Tänk på: Att komma ned i en mjuk landning och se till att knäna alltid pekar åt samma håll som fötterna.

#2. Burpees num círculo | 4-12 repetições x2

Börja med att göra en vanlig burpee uppför backen, vänd dig sedan ett kvarts varv åt höger och gör en till burpee. Vänd dig ytterligare ett kvarts varv åt höger och gör en burpee nedför backen. Fortsätt övningen tills du gjort totalt 10 repetitioner.

Du tränar: Mage, rygg, bröst, armar, ben och rumpa.

Toque para ver: Para obter controlo sobre as jogadas. När du gör en burpee i sidleds kommer ena sidan av kroppen att jobba mer än den andra.

#3. Bear crawl (2 variantes) | 8 metros x4

Faz um nó no chão e arrasta-te para a marca. Os ursos podem ser colocados em linha com os machos e os ursos em linha com os machos. O nó do sedan Lyft fica a cerca de um centímetro da marca e o krypa do börja fica atrás da marca. Se till att att spänna magen och hålla ryggen rak. För att att sätta mer tryck på axlarna kan du sträcka ut benen så att kroppen bildar ett upp och nedvänt v och står som ett tält. Du kan göra övningen både uppför och nedför backen.

Du tränar: Handleder, armar, axlar, bål och ben.

Tänk på: Att spänna magen under hela övningen.

#4. Passos laterais rápidos | 20 metros x4

Snabba fötter kan göras på många olika sätt och är ett bra sätt att förbättra ditt löpsteg och din kroppskontroll. Ställ dig med näsan upp mot backen och börja med att ta fem små korta steg åt ena sidan. Växla sedan direkt till fem snabba steg åt andra hållet. Försök behålla ett högt tempo under hela övningen. Växla sida totalt tio gånger innan du tar en kort vila.

Você está a tentar: Vriststyrka, koordination och reaktionsförmåga.

Tänk på: Att komma upp på tå under hela övningen och jobba med små, korta steg.

#5. Alpinistas | 20 repetições x4

Coloquem-se numa posição plana clássica com uma marca de altura. Deslize-se para dentro de um nó na marca da montanha. Procura sempre que os dois lados se separem. Du kan göra övningen både uppför och nedför backen. Axlarna får extra mycket belastning när händerna har den lägsta punkten i övningen.

Você pode fazer isso: Axlar, mage, höftböjare, ben och rumpa.

Para fazer: Para uma boa leitura, toque no botão.

#6. Passos laterais de joelhos altos | 20 metros x4

Colocar os pés nas costas para que os joelhos fiquem bem abertos. Spänn magen och håll överkroppen rak. Börja sedan med att dra upp ett ben i taget så högt du kan utan att tappa överkroppen, samtidigt som du förflyttar dig uppför backen. Armarna ska jobba med motsatt ben, så att det inte blir något passgång.

Du tränar: Bål, höftböjare, vader och kroppskontroll.

Tänk på: Para fazer um balanço da situação. Fazer uma audição rápida com o pano de fundo.

Frida Werander har på sig Bluebell II tights från Blacc, Muscle tank girl boss linne från Under Armour och Weight vest 3 kg från Abilica.

LOJA: Meias-calçasda Blacc

MERCA DO LADO: Como é que se podeexperimentar com roupa

LÄS MER: 6 explosivas descobertas com o vento