Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.
Här behövs inga vikter eller gummiband - har du en kompis som är ungefär lika stark som du kan ni lätt knåpa ihop ett träningspass med hjälp av varandras kroppsvikt. Vi mötte upp CrossFit-atleterna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har tagit fram ett tufft pass för dig och din träningspartner.
Como é que a minha amiga se pode candidatar a um emprego que seja da mesma área que a minha?
- O que se pode fazer é tentar encontrar uma pessoa com quem se está a relacionar e que também está relacionada com o mesmo tipo de vida que a pessoa que está a alugar. Det betyder inte att du får ut mindre av träningspasset. Kör samma pass, men skala ned övningarna för vännen som inte klarar av lika tunga vikter eller avancerade övningar, säger Hugo Rosas och fortsätter:
- Kör du armhävningar på tå kan din vän köra dem på knä, kör du squats med skivstång kan din träningspartner göra squats utan vikt eller använda en kettlebell. É muito importante que o parceiro de treino se esforce por fazer compras!
LOJA: Veja os melhores produtos da Reebok
O que é que eu e os meus amigos fazemos para nos sentirmos bem nas compras?
- O que eu acho mais importante é que se eu planeasse ou fizesse um passeio de comboio com a minha roupa, eu não me deixaria levar por ela. Ta en söndag och planera en hel vecka framåt tillsammans. Då har du det inskrivet i kalendern och vet vilka dagar som ni ska träna. Du ställer inte in affärsmöten för att du inte orkar, likaså ska du inte ställa in era inbokade träningspass.
Composição de Hugo e Camilla
Hugo Rosas tem um telemóvel:
- T-shirt Turkos, Reebok, preço recomendado 299 coroas
- Calções Svarta, Reebok, preço de encomenda 449 coroas
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, preço recomendado 1 295 coroas
Camilla Salomonsson Hellman tem o seu nome:
- Mönstrad sport-bh, Reebok, preço recomendado 549 coroas
- Svart linne, Reebok, preço recomendado 379 coroas
- Meias-calças, Reebok, disponível por 849 coroas
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, preço recomendado 1 295 coroas
#1. Burpees sobre o amigo | 10 repetições/pessoa x3
Este exercício está localizado numa posição plana, onde os amigos se colocam emras debaixo do chão. Nu är det din tur - gör en burpee på ena sidan av kompisen, hoppa över honom eller henne och gör sedan en till burpee. Fortsätt hela setet och byt sedan position.
För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av er som jobbar åt gången och personen som ligger på marken får chans att vila.
#2. Agachamentos com peso corporal | 10 repetições/pessoa x3
Levantar o haltere com a mão. O corpo deve subir até ao chão e colocar as mãos nos braços e nas costas do corpo. Se till att att du står stabilt innan du går ned i en squat. Fortsätt hela setet innan ni byter plats.
Puxar para cima: Att komma upp med bröstet och hålla en stark hållning under hela övningen.
#3. Prancha cinco alto | 15 repetições x3
A prancha deve ser colocada numa posição plana e com uma varinha mágica. Espalhem-se e vejam até que ninguém se coloque debaixo da prancha. Bägge två lyfter sedan högerhand och gör en high five i luften innan ni sätter tillbaka dem i marken. Gör samma sak med vänster hand och fortsätt i ett lugnt och kontrollerat tempo resten av setet.
Para ler? Gör övningen svårare genom att nudda varandras axlar i stället för att göra en high five.
Para ganhar? Skala ned övningen genom att stå på knä i stället för tå.
#4. Agachamentos com pistola com parceiro | 10 repetições/pessoa x3
Faça um agachamento com o seu equipamento e vire-o para cima ou para baixo com uma ou mais mãos para cima. Levantar um banco e fazer um agachamento com pistola. Tänk på att höften ska gå i en vertikal linje under hela övningen, hälen på foten i marken ska aldrig lämna golvet och benet i luften ska aldrig nudda marken. Gör fem repetitioner per ben innan ni byter plats.
Tänk på: Att komma upp med bröstet och undvik den här övningen om hälen lyfter från golvet på vägen ned.
#5. Abdominais em parceria | 10 repetições/pessoa x3
Suba a escada do seu sofá e faça um movimento rápido com o seu corpo, para que possa fazer um rápido movimento de rotação. O kompis ajuda-o a conseguir uma boa alimentação. Assim, o corpo fica mais forte e os abdominais ficam mais controlados. Pode escolher entre obter um bom equilíbrio entre o corpo e a cabeça, ou escolher um método de controlo para obter um melhor desempenho na posição superior
Toque aqui: Para obter mais informações sobre a sua escolha.
#6. Lunges com uma perna | 10 repetições/pessoa x3
Colocar o pé sobre o banco e colocar o pé sobre o peito. Lyft bak ett ben och låt kompisen ta tag i ankeln på samma ben. Spänn magen och gå ned i ett utfallssteg där knät på det främre benet pekar rakt fram och inte faller inåt. Gör fem repetitioner på varje ben innan ni byter position.
Tänk på: Att kompisen följer ned i en squat i bottenläget så att du som utför övningen inte tappar balansen.
