Que calorias devo ingerir para manter um peso saudável sem perder o meu registo pessoal no curso? O consultor dietético dá-lhe algumas dicas sobre a alimentação e o curso!
No que diz respeito à alimentação e ao exercício, as perguntas são tão numerosas como as diferentes constatações. Algumas pessoas pensam que a bolsa de proteínas é essencial, enquanto que outras preferem reduzir a importância dos complementos alimentares, mas o que é que é mesmo verdade?
La a fisiologista nutricional Anki Sundin da Associação Nacional dos Agricultores Suecos diz como atingir uma perda de peso saudável e perder peso ao mesmo tempo no seu curso, e o que fazer antes e depois de uma sessão de treino. Neste artigo, ela responde a algumas questões actuais e estabelece um regime alimentar.
De que é que eu preciso de mais quando estou a comer, em relação a um dia de descanso?
- Em geral, não é necessário ajustar ativamente o consumo de energia em função da quantidade ou da quantidade mínima de energia que foi consumida num determinado dia. La O mais importante é que o consumo médio de energia corresponda à procura de energia. Se tiveres a composição corporal desejada e um peso saudável, verás que as necessidades energéticas e o consumo energético são correspondentes
A que frequência devo agir para me dar as melhores condições durante o meu treino de treino?
- Se for o caso, é preferível para si. Se a sua entrada for muito forte, pode aproveitar a alimentação assim que a ocasião se apresentar, para não ter de comer porções muito grandes em cada refeição para obter todas as calorias de que necessita. Assim, pode controlar a sua rotina diária para que o número de refeições se torne realista de uma forma prática.
O que é que devo comer antes de fazer um curso à distância?
- Coma alimentos que contenham simultaneamente glúcidos e proteínas. Algumas sugestões: pain de grains entiers avec fromage / purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1 a 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruit, dit Anki Sundin et elle continue :
- Ensuite, il y a ceux qui aiment courir à jeun et si vous êtes l'un d'entre eux, cela peut fonctionner correctement pour manger plutôt une portion légèrement plus grande d'aliments cuits 3 a 5 heures avant l'entraînement et reconstituer avec de la nourriture dès que vous le pouvez.
O que devo fazer depois de uma sessão de treino a pé?
- Para além disso, após a entrada, deve manusear algo com glucídios e proteínas. Se estiver na hora de um repasto culinário, este pode ser, por exemplo, um peixe, um molho à bolonhesa com lentilhas, uma carne ou um feijão, bifes à base de peixe com batatas fritas, um puré de batatas fritas ou um queijo de consumo. Como sempre, é bom manter os legumes para que a alimentação atinja pelo menos 500 gramas de frutas e legumes por dia.
Na musculação, fala-se muito do peso das proteínas, o que se aplica também ao curso?
- Sim. Quanto mais duras forem as vossas pernas, mais elevadas serão as vossas necessidades em proteínas. O treino de corrida de alta intensidade necessita de mais proteínas do que o treino de musculação. Menciono geralmente a quantidade de 2,0 gramas por kg por dia para aqueles que fazem um exercício muito prolongado. Assim, se pesar 70 kg, deve manejar 140 gramas de proteínas.
Os suplementos alimentares podem melhorar o meu desempenho no treino?
- Sim, existem suplementos que melhoram os desempenhos de treino. La caféine melhora a vida, o jus de betterave aumenta a resistência, tal como a bêta-alanina.
Se estou a tentar perder peso, como devo proceder para obter os melhores resultados?
- Para atingir um peso corporal e uma composição corporal saudáveis, não é necessário efetuar modificações, se tiver um bom plano de treino. Se o seu objetivo é perder peso "exclusivamente", pode ser bom combinar um treino de resistência com um treino de musculação relativamente longo, numa relação de 50:50, disse Anki Sundin et continue :
- Para além disso, um aporte calórico reduzido de 500 kcal por dia é uma boa regra de base a seguir. Se trabalhar com 300 kcal, uma redução de alimentos de 200 kcal pode, portanto, ser razoável. Estes valores são aproximados e não devem nunca ser seguidos à letra, mas é um bom começo.
Si vous deviez mettre en place un petit régime rapide pour une journée, à quoi cela ressemblerait-il si on se baseia sur une femme de 23 ans avec un travail de bureau à une séance de course après le travail ?
- La taille des portions n'est pas précise, car elle varie au niveau individuel, mais 2000-3000 kcal devraient être une ligne directrice raisonnable pour la plupart des gens qui correspondent à peu près à cette description.
Horário diário para um dia de internamento :
Pequeno-almoço: Legumes com muesli.
Almoço : Du skyr e uma fruta.
Pequeno-almoço do meio-dia : Comida de porco, puré ou carne que se come com peixe com molho de ovos, bolonhesa com lentilhas ou bifes com batata-doce.
Prato: Pain aux grains entiers avec du fromage ou de la purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1-2 verres de lait et un fruit.
** Entrada **
Jantar: Semelhante ao jantar, ver abaixo.
Lanche do dia (possível) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, voir ci-dessus.
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