O facto de os empregos de secretária e os tablets terem uma má influência na postura não é novidade. Veja como pode melhorar a sua postura mais à direita!
Se tem um trabalho de escritório e se alimenta muito do seu smartphone, a dor de cabeça pode manifestar-se sob a forma de carta pelo correio. As molas estão emperradas na frente e o seu dossier está cortado... Não, está na altura de recuperar a sua postura - o seu futuro eu agradece-lhe.
- Uma boa postura contribui para aumentar o controlo do corpo e a capacidade de movimento, alivia as articulações, racionaliza os movimentos do corpo e evita, sem dúvida, o desgaste e os danos, a curto e a longo prazo, disse a atleta e treinadora da IFBB Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson já foi um dos gladiadores suecos, " Ice ", e trabalha atualmente como uma super PT da Better Bodies.
- Uma má postura pode contribuir para os músculos fracos e rígidos e para os oblíquos e os desalinhamentos, em particular na barriga, no peito e nos quadris, diz ela.
Uma boa postura é aquela em que existe um bom equilíbrio entre os movimentos, as articulações e os músculos, que protegem as estruturas do corpo contra os danos e as lesões. La répartition du poids doit être uniforme entre les différentes parties du corps.
- La première étape vers une meilleure posture est si claire de toujours y penser, pas seulement lorsque vous êtes à la salle de sport. O segundo passo é descobrir a razão pela qual tem uma postura incorrecta, por exemplo, se tem músculos muito fortes, raiados, fracos ou fortes.
Depois de saber qual é a causa, pode começar a concentrar-se nos seus domínios de melhoria. De um modo geral, pode dizer-se que o tronco, o punho, as patas e o peito têm um impacto positivo na postura se estiverem forjados.
Uma lista de verificação para uma boa postura (para fazer todas as manhãs) :
- Os pés estão virados para a frente e o peso é repartido uniformemente pelos dois pés.
- Serrar os músculos abdominais, aspirando o abdómen para o cólon vertical e o tronco, tornando-o neutro.
- Ouvrez et poussez la poitrine vers l'avant et abaissez et tournez légèrez les épaules.
- A vista é dirigida para a frente com uma espátula esticada.
- Seja forte!
4 exercícios que melhoram a sua postura
Para além de dar uma palmada no sol, que é um exercício muito bom, pois reforça o cordão umbilical e o tronco, Hélène Ahlson apresenta quatro exercícios em que os pequenos detalhes fazem uma grande diferença na sua postura. Programa ideal para a sala de desporto.
#1. Remada sentada | 8-10 repetições x 4
Ici se concentrer sur le premier partie de l'exercice, où vous passez des bras tendus pour rétracter vos épaules et rapprocher les omoplates.
Coloque-se em cima do banco e aperte o dedo com uma pinça em V estreito. Faça um ângulo de 90 graus na cabeça e coloque a tampa e os botões emras tendus. Comece por colocar as molas na parte de trás e aproxime as placas omoplatas o mais possível e mantenha esta tensão. Em seguida, colocar a pinça na parte de baixo do abdómen, com as costas para trás do corpo. Pincez dans la position finale avant de revenir lentement et de manière contrôlée au point de départ, d'abord avec les bras et enfin avec les épaules.
Gardez à l'esprit : Faça o exercício com calma e de forma controlada, mesmo no caminho do comboio.
A sua entrada : O punho, principalmente a parte média e os músculos à volta das omoplatas.
#2. Pull downs | 8-10 repetições x 4
Ici aussi, se concentrer sur le premier partie de l'exercice (vous pouvez voir les mouvements des épaules dans la vidéo ci-dessus) où vous tirez derrière les épaules et rapprochez les omoplates.
Puxe a barra com os seus polegares virados para a frente. Olhar para o palco de modo a poder passar diretamente por baixo da barra. Uma boa referência sobre a amplitude de preensão é quando a articulação do corte é mantida num ângulo de 90 graus quando a barra está em altura com o seu tête, mas não mais do que isso. Comece por abaixar as suas escápulas e apertar os seus omoplatas, depois abaixe a barra em frente ao seu rosto e prenda uma parte entre a sua orelha e a sua escápula. Em seguida, faça o movimento sobre as bras e as dragonas completamente esticadas em posição alta.
Gardez à l'esprit : Os ombros não devem nunca passar os cantos do corpo para a frente, caso contrário, está a ficar muito baixo. Esforce-se por trabalhar com o seu dossel e as suas patas (são as patas que guiam o movimento) e esforce-se por ativar os seus bíceps.
A sua entrada: O braço, em particular a parte superior, os tirantes e os músculos à volta das omoplatas.
#3. Fileiras de selagem (se penchant en avant) | 8-12 répétitions x 4
Um exercício de desenvolvimento invertido em que se apoia no ventre sobre um banco e coloca uma barra ou duas haltéres no ventre. Este exercício é um exercício vigoroso e forte para todo o dossier e as dragonas, que minimiza o risco de borrar devido ao banco em que se encontra.
Coloque o respiradouro sobre um banco, aperte os travões e coloque a sua frente contra o banco. Guardem o vosso bras bem tendido com as paumas apontadas uma para a outra. Comece por colocar as dragonas na parte de trás de modo a que as dragonas se aproximem. De seguida, coloque as hastes na parte de trás do punho, mas faça uma ligeira rotação dos seus dedos pequenos para a posição alta. Abaissez ensuite vos bras et enfin vos épaules en position allongée.
Guardar com cuidado: A parte da frente e a parte de trás devem estar sempre em contacto com o banco.
A sua entrada : O painel de instrumentos, principalmente a parte superior e a parte inferior das patilhas.
#4. L-Y-T (dividido em três partes) | 15-20 répétitions / exercices x 3
L-Y-T, uma série de três exercícios que podem ser efectuados individualmente ou em grupo. Ajudam a reforçar, ativar e estabilizar os músculos dentro e à volta da espádua. Um exercício importante para uma boa postura, bem como para ser capaz de gerar pesos mais elevados.
Alinhe a pitrina contra um banco de penas. Comece os movimentos com o seu bras completamente estendido até ao sol.
Parte 1 : L
Comece por tocar nos omoplatas. De seguida, coloque as lâminas na parte superior para que fiquem num ângulo de 90 graus e diretamente sobre as molas. Tournez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit devant. Faites une pause, puis tournez vos avant-bras vers l'arrière afin qu'ils pointent à nouveau vers le bas. Abaissez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez vos épaules jusqu'au point de départ.
Parte 2 : Y
Descanse as omoplatas em conjunto, faça um leve movimento de rotação dos bolsos e coloque os pontos com as bras direitas para cima para formar um Y com os sutiãs. Efforcez-vous que vos bras maintiennent un angle de 45 degrés. Não se esqueça de que as omoplatas e as épaulas não devem ser colocadas contra as suas orelhas quando usar os sutiãs. Faça uma pausa de alguns segundos na posição alta antes de secar os sutiãs e, por fim, as molas.
Parte 3 : T
Comece por tocar nos omoplatas. Deslize as haltères com as bras droits diretamente sobre os côtés, como um avião, até que as bras fiquem paralelas ao sol. Faça uma pausa de alguns segundos na posição alta antes de fixar as suas bras e, por fim, as suas molas.
O seu esforço : Os músculos no interior e à volta das omoplatas e das molas.
ACHEZ ICI : O nosso balão de pilates
LIRE AUSSI : Musclez vos abdos - sans sit-ups !
LIRE EN PLUS : Veja como melhorar o seu câmbio lombar
