Treino: Pernas fortes de verão

O verão chegou finalmente, com mais horas de sol, céu azul e ventos quentes. Esta é a altura perfeita para levar alguns, ou talvez todos, os seus exercícios para o exterior e obter o benefício adicional da vitamina D e do ar fresco. Mas como pode garantir um treino divertido e eficiente se não tiver acesso ao equipamento a que está habituado? Os exercícios de peso corporal podem ser suficientemente pesados para construir músculo? Neste guia, irá obter um treino completo de força para a parte inferior do corpo, sem qualquer equipamento, que pode fazer na sua casa de campo de verão, no seu jardim ou no parque mais próximo. On um dia de chuva, pode, naturalmente, fazê-lo dentro de casa. Vamos lá começar!

Em primeiro lugar, vamos explicar-lhe como fazer o exercício. Comece com um aquecimento geral, como uma corrida até ao local onde vai realizar o seu treino e, em seguida, complete o aquecimento específico com exercícios de mobilidade dinâmica aqui abaixo. Se desejar, pode fazer várias rondas de aquecimento. De seguida, escolha uma das seguintes configurações:

1 ronda: Cerca de 30 minutos, incluindo o aquecimento.

Exercício 1: 45 segundos / Descanso: 15 segundos Exercício 2: 45 segundos - perna direita / Descanso: 15 segundos Exercício 1: 45 segundos / Descanso: 15 segundos Exercício 2: 45 segundos - perna esquerda / Descanso: 30 segundos Continuar da mesma forma com os exercícios 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 e finalmente 9 + 10.

2 séries: Cerca de 45 minutos, incluindo o aquecimento.

Complete a primeira série acima e descanse durante 1 minuto. Continue com o seguinte:

Exercício 1: 30 segundos / Descanso: 15 segundos Exercício 2: 30 segundos - perna direita / Descanso: 15 segundos Exercício 1: 30 segundos / Descanso: 15 segundos Exercício 2: 30 segundos - perna esquerda / Descanso: 30 segundos Continue da mesma forma com os exercícios 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 e finalmente 9 + 10.

Este treino visa principalmente os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais e consiste em exercícios de força de baixo impacto. Inclui exercícios que ajudam a melhorar a mobilidade, o equilíbrio e a estabilidade. Alternaremos exercícios bilaterais e unilaterais ao longo do treino. A grande vantagem dos exercícios unilaterais é que evita o uso excessivo ou a compensação com o lado dominante e pode assim corrigir desequilíbrios musculares.

Dynamic aquecimento de mobilidade

Exercícios:

1. Agachamento sumô com pausa

Coloque os pés bem afastados com os dedos dos pés virados para fora. Agache-se o mais baixo que a sua mobilidade lhe permitir e mantenha-se durante 3 segundos no fundo. Lembre-se de empurrar os joelhos para fora para os manter alinhados com os dedos dos pés. Contraia os glúteos enquanto faz força para voltar à posição inicial.

2. Lunge de costas para deadlift com uma perna (R/L)

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas. Dê um passo atrás com um pé e dobre a perna da frente enquanto executa o lunge. Coloque a maior parte do peso no pé da frente. Mantenha uma postura orgulhosa e incline-se ligeiramente para a frente para entrar em contacto com os glúteos. Empurre o pé da frente e levante o outro joelho até ao peito. Incline-se para a frente e dobre a anca enquanto executa o deadlift com uma perna só. O objetivo é manter o joelho no mesmo ângulo nesta parte do movimento.

3. Lunge cur vado alternado

Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas ou ligeiramente mais largos. Cruze uma perna atrás da outra e faça um lunge até que o joelho desça mesmo atrás do outro calcanhar. O movimento lateral deve ser bastante curto, para evitar a rotação da parte superior do corpo. As ancas devem apontar na mesma direção durante todo o exercício.

4. Impulso da anca com uma perna só (R/L)

Deite-se de costas com os pés afastados à largura das ancas e levante uma perna em direção ao céu. Empurre as ancas para cima enquanto executa o impulso da anca. Se tiver dificuldade em encontrar contacto com os glúteos e os isquiotibiais, tente levantar os dedos dos pés do chão, de modo a que o peso seja colocado no calcanhar. Mantenha-se por alguns segundos no topo e desça com controlo. Keep o pescoço relaxado e a cabeça no chão.

5. Agachamento cossaco

Coloque os pés bem afastados. Dobre uma perna e estenda a outra enquanto se agacha para um lado. Volte a subir para a posição inicial. Lembre-se de virar os dedos dos pés para fora e alinhar o joelho com os dedos dos pés durante a execução do exercício. Procure obter a maior amplitude de movimento possível que conseguir controlar.

6. Agachamento patinador (R/L)

Apoie-se numa perna e dobre a perna levantada. Agache-se e baixe o joelho o mais próximo possível do chão antes de voltar a subir para a posição inicial. Se dominar este exercício, tente agarrar o pé levantado com uma mão.

7. Flexão nórdica inversa dos isquiotibiais

Start numa posição ajoelhada. Contraia os glúteos, reforce o núcleo e incline-se o mais possível para trás com controlo. Keep uma linha reta dos joelhos à cabeça durante todo o movimento. Regresse à posição inicial.

8. Agachamento com pistola dragão modificado (R/L)

Apoie-se numa perna e cruze a outra perna atrás enquanto se agacha e se inclina ligeiramente na direção oposta. Tente estender a perna levantada enquanto a cruza atrás da perna que está de pé. Estenda a perna de pé enquanto regressa à posição inicial.

9. Ponte de glúteos em movimento

Deite-se de costas com os pés afastados à largura das ancas. Faça um impulso da anca e comece a afastar os pés o mais possível com as ancas ainda levantadas. Dê pelo menos quatro passos à saída e à entrada.

10. Lunge lateral para elevação do joelho (R/L)

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas. Dê um passo largo para o lado e faça um lunge lateral. Empurre para trás e levante o joelho em direção ao peito.

Sugestões de progressão: Quando vir progressos nos exercícios acima, pode desafiar-se a si próprio adicionando pesos aos exercícios. Se não tiver acesso a halteres, pode, por exemplo, utilizar uma mochila pesada. Outra forma de se desafiar é aumentar o tempo de trabalho nos intervalos.

Boa sorte!

Artigo e exercícios produzidos e executados por: Susanna Göransson: @susannagoransson

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