Sim! Esquema para #FLEXTID vecka 3

É o primeiro passo para a campanha #FLEXTID. Este é o novo esquema - com a estrela Elin Kjos como protagonista!

O esquema em questão é apresentado em conjunto com o naprapaten Jonas Parandian, que dirige o Naprapatiska Institutet e o Instagram @Naprapatjonas. Para a sua ajuda, ele tem Elin Kjos, um blogue de Barry, que também tem um Instagram popular.

SCHEMA #FLEXTID VECKA 3

Passo 1: 5 minutos

Exercício 1: Esticar a vaca invertida, 5 repetições
Passo 2: Alongamento de vaca invertida, 10 repetições
Como? AMRAP (o maior número de rondas possível) 5 minutos

Passo 2: 5 minutos

Passo 1: Caminhada na parede da ponte, 3 repetições
Passo 2: Descanso no agachamento, 30 segundos
Como? AMRAP 5 minutos

Passo 3: 10 minutos - med gästinstruktör Elin Kjos!

Passo 1: Extensão de ombros, 12 repetições (6 repetições/ben)
Passo 2: Höftböjarstretch med rotation, 12 reps (6 reps/ben)
Como? AMRAP 10 minuter

Passo 4: 5 minutos

Exercício 1: Parada de mão do peito à parede, 20 segundos
Exercício 2: Prancha de apoio, 3 repetições
Como? AMRAP 5 minutos

Passo 5: 5 minutos

Passo 1: Flexão de braços, 25 varv/braço
Passo 2: Ponte reta, 30 segundos
Como? AMRAP 5 minutos

INSTRUÇÕES

Titta på videorna och läs instruktionerna nedan för att få reda på viktiga detaljer och kör igång!

Pass 1, vecka 3

• Esticão da vaca invertida

Är du inte vaken än? Då blir du det nu. O seu movimento é muito forte, o que faz com que a vaca fique mais forte e mais forte. O que é que se passa com o machado?

Gör så här:

1. Stå med ryggen mot en vägg, sätt ned händerna i marken och gå in med händerna mot väggen, så att du står på händer med magen mot väggen. Sjunk ned med hälarna mot rumpan, så att hela smalbenen är pressade mot väggen.

2. Trabalhar com a escova sobre o ovo e empurrar para a posição de saída.

Dicas: Se o utilizador se afastar mais do que o necessário, deve puxar a alavanca para cima.

• Trilhos de eixo

Este é, sem dúvida, o mais comum dos sistemas de controlo de qualidade de todos - e é um clássico que funciona e é difícil de encontrar. MEN man kan rulla på axlarna och så kan man rulla på axlarna. Rulla så stort du kan så att du får igång blodcirkulationen i trötta axlar. Det kan även hjälpa mot en stel nacke och spänningshuvudvärk.

Para mais informações

1. Dra axlarna framåt, sedan upp mot öronen och tryck dem bakåt och nedåt. Tänk att det är en 360-graders stretch där du cirklar axlarna maximalt åt varje håll. Ajustar o controlo do movimento e fazer pressão sobre os dedos.

2. Bata no chão e trabalhe em conjunto.

Dicas: Teste as suas grelhas. Que outros círculos podem ser obtidos? É possível fazer uma pausa para dormir quando se está a trabalhar? Hur mycket kan du separera skulderbladen när du rullar framåt? Sträva efter större och större cirklar!

Pass 2, vecka 3

• Passeios na parede da ponte

É hora de fazer uma caminhada até ao fim! Med den här övningen kan du förbättra din bryggposition och kontrollerat bygga upp styrkan.

Para aceder a este site

1. Stå med ryggen mot en vägg och böj bakåt till en brygga. Vá para a frente com as mãos para o golvet.

2. Faça um pequeno esforço para repetir várias vezes o que for necessário.

Dicas: Não se esqueça de tentar fazer com que o seu corpo se adapte às suas necessidades.

• Descanso no agachamento

Sentar-se de cócoras é, de facto, uma posição natural para os músculos. Se estiver sentado num pequeno celeiro, pode ter problemas com as suas mãos. A maioria das pessoas tem dificuldade em sentar-se, especialmente se se sentarem mais perto de uma mesa e se agacharem. Att sitta på huk ger rörligare höfter, knän och fotleder och stretchar vaderna. Por isso, é ótimo para a aprendizagem de matemática. Muito bem!

Para aceder a este site

1. Sätt dig ned på huk, så djupt ned du kan komma. Você pode ter fotos de fotos no golvet, mesmo que sejam de alta qualidade. Försök att sitta höftbrett med fötterna, men om du behöver bredda stansen lite så är det okej.

2. Det är inte hela världen om ryggen krummas, för du har ingen belastning på axlarna. Se o seu filho se esforçar para se exercitar no ginásio, ele estará a fazer um bom trabalho.

Dicas: Se o corpo se mexer, se dominar ou se esvaziar, o corpo se mexer ou se fritar, é melhor tentar fazer com que o treino seja ligeiro - a não ser que se sente antes de começar. Försök att stå ut. Pode, por exemplo, fazer um gesto de luz no fundo do armário para o ajudar a subir. Men är det fullkomligt omöjligt kan du lägga en tidning under hälarna. Dra ut några sidor ur tidningen varje dayg så att du hela tiden kommer lite närmare marken.

Pass 3, vecka 3 - Elin Kjos gästpass!

• Utfall med extension

Handen på hjärtat, hur mycket sitter du ned under en dag? A maioria das actividades diárias, tais como: trabalhar, trabalhar, trabalhar por conta de outrem ou ver televisão, fazem-no sentar-se de forma tranquila. En stillasittande livsstil ger korta höftböjare, som behöver sträckas ut. A casa tem, por sua vez, um telhado de madeira leve e leve.

Gör så här:

1. Kliv bak med ett ben i taget i ett omvänt utfall. Pressa fram höften i bottenläget, så du känner att det stretchar i höftböjaren.

2. Sträck upp armarna ovanför huvudet samtidigt som du öppnar upp bröstet och gör en lätt extension (bakåtböjning) i ryggen. Kör hellre långsamt och med kontroll än snabbt och slarvigt.

Dicas: Pressionar a parte superior da mão ligeiramente mais forte e pressionar a parte inferior da mão ligeiramente mais longa para várias repetições.

Tempo: Controlo do tempo com o botão. Stanna 1 sekund i bottenläget innan du kliver tillbaka till stående.

• Alongamento com rotação
  

Uma forma de esticar o braço. Den stretchar ut höftböjarna och rotationen med armen förbättrar rörligheten i bröstryggen - perfekt för kutryggade kontorsarbetare.

Vá até lá:

1. Startläget är en hög plankposition (alltså plankan på händerna, inte på underarmarna). Kliv fram med ett ben i taget och sikta på att sätta foten precis utanför handen. Coloque a roupa interior na marca e aguarde cerca de 1 segundo no local.

2. Rotera upp samma arm och öppna upp bröstet. Stanna kvar i 1 sekund i toppläget. Kliv sedan tillbaka till startläget och upprepa samma sak på andra sidan. Trabalho bem feito e com controlo.

Dicas: Försök att komma lite längre upp med armen för varje gång, så att du får till en ordentlig stretch i bröstryggen.

Pass 4, vecka 3

• Parada de mão do peito à parede

Como é que se pode fazer um alongamento com as mãos? Vänd upp och ned på världen! Att stå på händer är inte bara kul, det gör också att skuldror, axlar, bröst och armar aktiveras.

Gör så här:

1. Stå med en vägg bakom dig, sätt ned händerna i golvet och klättra upp längs väggen med benen först, tills du står på händer mot väggen (magen pekar då mot väggen).

Dicas: Não se esqueça das compras! É muito difícil encontrar um equilíbrio entre as armas, mas também entre a magia e o rumpan. Tänk att hela kroppen ska stå som ett ljus.

• Pão de forma

É aqui que se encontra o seu caminho! Du vet hur skönt den sträcker ut hela främre kedjan av kroppen, alltså halsen, bröstet och höften.

Gör så här

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Stå med hela foten i marken samtidigt som du försöker att böja ryggen bakåt så långt du kan.

2. Para obter ajuda de um coleguinha para saber o quão longo é o seu caminho. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Dicas: A melhor maneira de esticar o corpo, é esticar o músculo para cima e para baixo. Se o seu filho não estiver no armário, pode ser útil para o ajudar a esticar o seu cabelo e a apertá-lo. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Sem alterações e sem controlo. O ritmo é de 2 segundos. O ritmo é de 2 segundos.

Pass 5, vecka 3

• Caixas de armas

Man kan göra armsvingar och så kan man göra armsvingar. Du gör förstås riktigt stora och ordentliga armsvingar, som får axlarna att jubla - eller hur?

Gör så här

1. Pendure o braço e a mão e faça círculos fortes. Tänk dig att du har en vägg bredvid dig, så att armen verkligen går rakt fram och rakt bak. Bate no braço e bate no braço!

Dicas: Não se esqueça de usar a roupa de cama! Börja försiktigt och lugnt och öka sedan på om det känns bra för dig.

• Ponte reta

Esta é uma das favoritas da vecka 1, que é a ponte reta. Den här är bra eftersom du får använda armarna bakom kroppen och aktivera baksidan och öppnar upp framsida axel och bröstet.

Gör så här

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet strax bakom rumpan så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Dra ihop skuldrorna och se till att att du hela tiden har sträckta armbågar.

2. Coloque o seu carro no chão e trabalhe com a mesa no topo. Procure encontrar-se com o seu melhor corte na parte de cima, para que possa desfrutar de uma boa noite de sono.

Dicas: Är det för lätt? Lance-se para cima de uma pedra, pois é muito mais rápido. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går inte det, fortsätt göra övningen på golvet.

LÄS MER: O esquema para #FLEXTID vecka 1 está aqui!

LÄS MER: Não está a ouvir! Esquema para #FLEXTID vecka 2