Por Elmina Saksi
Programa de corrida: 10 km
Programa de corrida: 10 km
Um guia fácil de seguir para melhorar o seu tempo de corrida de 10 quilómetros.
Cada semana é composta por 3 sessões de corrida, 1 sessão de força e 1 sessão de bónus. Distribua estas sessões o melhor que puder. Recomendamos que programe o seu descanso para depois das sessões de intervalo.
Se se sentir muito cansado, troque a sessão de corrida aconchegante por uma caminhada ou outro treino alternativo.
A intensidade das sessões é medida numa escala de 1-10, sendo 10 a mais difícil.
Conheça a Elmina,
a nossa embaixadora é uma PT e corredora profissional. A Elmina começou a sua carreira de corredora quando comprou um frigorífico e recebeu um colete grátis para uma corrida de 10 quilómetros! Actualmente, é uma das melhores corredoras da Suécia.
Semana 1:
1: Corrida fácil 45 minutos intensidade 5
Intervalos de minutos intensidade 7- Comece com 10 minutos de aquecimento. Correr durante 1 minuto, correr durante 1 minuto. Repetir 10 vezes. Deve haver uma clara diferença de velocidade entre as fases de corrida e de jogging, mas é importante completar todos os intervalos e não correr demasiado depressa nos primeiros. Arrefecer com 10 minutos de jogging.
2: Treino de força. Leg and Core 30 minutos, veja #styrkamedelmina para se inspirar
3: Corrida longa 60-75 minutos intensidade 5
Sessão de bónus Corrida fácil 45 min intensidade 5 ou treino cardio alternativo como ciclismo/natação/caminhada rápida
Semana 2:
1: Corrida fácil 45 minutos intensidade 5
"Fartlek": 6 x 2 minutos intensidade 7- Começar com 10-15 minutos de aquecimento. A sessão é efectuada na floresta, de preferência montanhosa. Executar 6 intervalos: 2 minutos de corrida mais rápida, independentemente de ser em subida ou não. 2 minutos de corrida mais lenta ou caminhada rápida. Repita até ter completado os 6 intervalos.
2: Treino de força de corpo inteiro 30 minutos
3: Intensidade decorrida progressiva 6-7 Aquecimento durante 10 minutos com uma corrida lenta. Corra durante 45 minutos. Comece a um ritmo lento e aumente gradualmente a velocidade de modo a correr rapidamente no final (últimos 5-10 minutos). Termine com 10 minutos de jogging fácil.
4: Sessão de bónus Corrida fácil 45 minutos intensidade 5 ou treino cardio alternativo como ciclismo/natação/caminhada rápida
Semana 3:
1: Corr ida fácil 45 minutos intensidade 5.
Treino em subida intensidade 7- Aquecimento durante 10 minutos, depois correr 10 intervalos em subida. A colina deve ser suficientemente longa para que demore pelo menos 30 segundos a subir. Desça a pé ou a correr.
2: Treino de força 30 minutos Pernas e núcleo
3:Teste a distância! intensidade 7. Corra 10 quilómetros a um ritmo constante, deve ter um ritmo elevado (não de corrida, mas mais rápido do que o ritmo de corrida fácil). É importante manter o ritmo durante toda a corrida. Anote o tempo e como se sente durante o exercício. Teve alguma quebra durante a corrida? Quando é que isso aconteceu?
4: Sessão de bónus Corrida fácil 45 minutos intensidade 5 ou treino cardio alternativo como ciclismo/natação/caminhada rápida
SEMANA 4:
1: Treino bónus: 45 minutos de trabalho, intensidade 5
2: Fartlek em postes de iluminação 2 x 10 minutos intensidade 7. Aquecer durante 10 minutos com uma corrida fácil. Encontre um caminho com postes de iluminação ou árvores. Corra rapidamente entre 2 postes de iluminação e depois abrande entre os 2 postes de iluminação seguintes, e assim sucessivamente durante 10 minutos. Corra durante 5 minutos para descansar antes de repetir os 10 minutos de intervalos entre postes de iluminação. Arrefecer durante 5 minutos com uma corrida fácil.
3: Treino de força 30 minutos de corpo inteiro
4: Aumento da velocidade x 2 intensidade Aquecer durante 10 minutos com uma corrida fácil. Correr durante 15 minutos. Comece a um ritmo lento e aumente gradualmente a velocidade de modo a estar a correr bastante depressa no final. Faça jogging durante 5 minutos para descansar antes de repetir os 15 minutos e termine com um jogging de arrefecimento de 10 minutos.
5: Treino de bónus Cozy jog 45 minutos intensidade 5 ou treino cardio alternativo, como ciclismo/natação/caminhada rápida
Semana 5:
1: Co zy jog 60 minutos intensidade 5
2: Trail running fun intensidade 6-7
Dirija-se a um trilho com cerca de 5 quilómetros de comprimento. Depois de aquecer com uma corrida fácil durante 10 minutos, corra pelo trilho. Quando se deparar com uma colina, suba-a, depois desça a mesma colina e suba-a novamente. Continue o trilho e repita o mesmo procedimento quando se deparar com outra colina.
3: Treino de força 30 minutos para o núcleo e pernas
4:Adivinhe a intensidadeda distância 5.
Se tiver um relógio, vire-o de forma a não conseguir ver o mostrador. Programe um temporizador para 45 minutos e adivinhe a distância que consegue percorrer nesse tempo.
5: Treino de bónus Corrida confortável 45 minutos intensidade 5 ou treino cardio alternativo, como ciclismo/natação/caminhada rápida
Semana 6:
1: Cozy jog 45 minutos intensidade 5
2: Intervalos de 4 minutos, intensidade 7-8.
Aquecer durante 10 minutos. 6 x 4 minutos, comece cada intervalo com 1 minuto a um ritmo fácil, aumente o ritmo para o minuto seguinte, aumente-o ainda mais para o último minuto e, no último minuto, aumente para a intensidade 8. Descanse 1 minuto da forma que preferir antes de repetir.
3: Treino de força 30 minutos de corpo inteiro
4: Treino de bónus Corrida confortável 45 minutos intensidade 5 ou treino cardio alternativo, como
ciclismo/natação/caminhada rápida
5: Corra 10 quilómetros, aqueça 10 minutos antes de começar e aprenda com a semana 3 quando testou a distância. Comece de forma rápida mas controlada e, quando faltarem 2 quilómetros, pode soltar os travões!
Boa sorte!
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