Neste artigo, encontrará o programa de corrida de 6 semanas da Elmina que o guiará através de uma forma segura e divertida para completar uma corrida de 5 quilómetros. Não são necessários conhecimentos prévios de corrida para iniciar este programa de treino.

Cada semana contém 3 sessões de corrida e 1 sessão de treino de força. Distribua as sessões o mais uniformemente possível. Recomenda-se um dia de descanso após a sessão de intervalo. Na primeira semana, começará com um ritmo fácil e substituirá uma das sessões de corrida por uma caminhada rápida. Se se sentir cansado durante as outras semanas, substitua a sessão de corrida fácil por uma caminhada ou outro exercício alternativo. A intensidade das sessões é medida numa escala de 1 a 10, em que 10 é o mais difícil.

Semana 4:

1. Corrida fácil, intensidade 5 - 6 x 4 minutos. 1 minuto de caminhada rápida ou pode correr durante 30 minutos a um ritmo constante.
2. Fartlek com postes de iluminação, intensidade 7. Aqueça-se durante 10 minutos com uma corrida suave ou uma caminhada rápida. Encontre uma estrada com postes de iluminação ou árvores. Corra rapidamente entre 2 postes de iluminação, depois abrande entre os 2 postes seguintes, e assim sucessivamente durante 10 minutos. Arrefecer com 5 minutos de jogging suave ou caminhada rápida.
3. Treino de força para todo o corpo, 30 minutos.
4. Aumento da velocidade x 2, intensidade 6. Corra durante 10 minutos. Comece a um ritmo lento e aumente gradualmente a velocidade de modo a estar a correr bastante depressa no final. Descanse durante 2 minutos e repita. Termine com 5 minutos de caminhada ou jogging suave.
   

Semana 5:

1. Corrida confortável, intensidade 5 - 5 x 5 min com 1 min de descanso sob a forma de caminhada rápida ou corrida a um ritmo constante durante 30 min.
2. Corrida em pista iluminada, intensidade 6-7. Vá para uma pista iluminada a cerca de 2,5 km de distância. Depois de um aquecimento de 10 minutos de caminhada rápida ou corrida lenta, corra na pista. Quando chegar a uma inclinação, suba-a, desça imediatamente a mesma inclinação e suba-a novamente. Continue à volta da pista e repita o mesmo procedimento quando encontrar uma nova inclinação, até ter completado toda a pista.
3. Força, 30 min. de core e pernas
4. Adivinhe a distância, intensidade 5. Se tiver um relógio, vire-o de forma a não conseguir ver o mostrador. Programe um temporizador para 25 minutos e adivinhe a distância que vai percorrer no tempo previsto.

Semana 6:

1. Corrida confortável, intensidade 5 - 4 x 7 min com 1 min de descanso sob a forma de caminhada rápida ou corrida a um ritmo constante durante 32 min.
2. corrida de 4 minutos, intensidade 7-8. Aquecimento durante 10 min. 4 x 4 min, comece cada intervalo a um ritmo calmo, aumente a velocidade no minuto seguinte, aumente-a ainda mais no último minuto e atinja a intensidade 8 no último minuto. Descanse durante 1 minuto da forma que desejar antes de repetir.
3. Força, 30 min de corpo inteiro
4. Corra 5 km, o objectivo é completar a distância sem caminhar.
   

Boa sorte!