Por Elmina Saksi
Programa de corrida: 5 km
Programa de corrida: 5 km
Neste artigo, encontrará o programa de corrida de 6 semanas da Elmina que o guiará através de uma forma segura e divertida para completar uma corrida de 5 quilómetros. Não são necessários conhecimentos prévios de corrida para iniciar este programa de treino.
Cada semana contém 3 sessões de corrida e 1 sessão de treino de força. Distribua as sessões o mais uniformemente possível. Recomenda-se um dia de descanso após a sessão de intervalo. Na primeira semana, começará com um ritmo fácil e substituirá uma das sessões de corrida por uma caminhada rápida. Se se sentir cansado durante as outras semanas, substitua a sessão de corrida fácil por uma caminhada ou outro exercício alternativo. A intensidade das sessões é medida numa escala de 1 a 10, em que 10 é o mais difícil.
Conheça a Elmina,
a nossa embaixadora que é PT e corredora profissional. A Elmina começou a sua carreira de corredora quando comprou um frigorífico e recebeu um dorsal grátis para uma corrida de 10 quilómetros! Actualmente, é uma das melhores corredoras da Suécia.
Semana 1:
- Corridafácil, intensidade 5 - corrida ligeira durante 5 x 2 minutos, correr durante 2 minutos e caminhar rapidamente durante 2 minutos. Em alternativa, pode correr durante 20 minutos seguidos
- Intervalo de minutos, intensidade 7 - Comece com 10 minutos de caminhada rápida. Corra durante 1 minuto (um pouco mais rápido do que na sessão anterior) e depois faça jogging ou caminhe rapidamente durante 1 minuto. É importante completar todos os intervalos e não correr demasiado depressa no início. Arrefecer com 10 minutos de caminhada rápida
- Treino de força, pernas e núcleo, 20 minutos. Veja #strengthwithmine para se inspirar
- 60 minutos de caminhada rápida em terreno irregular
Semana 2:
- Corridafácil, intensidade 5 - corrida ligeira durante 7 x 2 minutos, correr durante 2 minutos e caminhar rapidamente durante 1 minuto. Se já correu antes, corra durante 21 minutos seguidos
- Fartlek na floresta, intensidade 7 - 6 x 2 minutos. Comece com 10 minutos de caminhada rápida para aquecer. Corra na floresta, de preferência num terreno acidentado. Faça 6 intervalos: 2 minutos de corrida mais rápida, em subida ou não, seguidos de 2 minutos de corrida mais lenta ou caminhada rápida. Repita até ter completado os 6 intervalos. Total de 24 minutos
- Treino de força para todo o corpo, 30 minutos
- Sessão progressiva, intensidade 6-7 - Aqueça durante 10 minutos com uma caminhada rápida ou uma corrida fácil. Corra durante 15 minutos. Comece a um ritmo lento e aumente gradualmente a velocidade de modo a estar a correr razoavelmente rápido no final
Semana 3:
- Corrida fácil, intensidade 5 - 7 x 3 minutos. 3 minutos de jogging seguidos de 1 minuto de caminhada rápida. Em alternativa, pode correr a um ritmo constante durante 28 minutos
- Treino em colina, intensidade 7 - Faça um aquecimento de 10 minutos e, em seguida, corra 8 intervalos numa colina. A subida da colina deve demorar pelo menos 15-20 segundos. Descer a pé ou a correr
- Treino deforça, pernas e núcleo, 30 minutos
- Experimente a distância! Corra com intervalos de caminhada rápida durante 5 km para ter uma ideia da distância. Não deve estar completamente exausto, tente manter o nível de intensidade 6
Semana 4:
- Corrida fácil, intensidade 5 - 6 x 4 minutos. 1 minuto de caminhada rápida ou pode correr durante 30 minutos a um ritmo constante.
- Fartlek com postes de iluminação, intensidade 7. Aqueça-se durante 10 minutos com uma corrida suave ou uma caminhada rápida. Encontre uma estrada com postes de iluminação ou árvores. Corra rapidamente entre 2 postes de iluminação, depois abrande entre os 2 postes seguintes, e assim sucessivamente durante 10 minutos. Arrefecer com 5 minutos de jogging suave ou caminhada rápida.
- Treino de força para todo o corpo, 30 minutos.
- Aumento da velocidade x 2, intensidade 6. Corra durante 10 minutos. Comece a um ritmo lento e aumente gradualmente a velocidade de modo a estar a correr bastante depressa no final. Descanse durante 2 minutos e repita. Termine com 5 minutos de caminhada ou jogging suave.
Semana 5:
- Corrida confortável, intensidade 5 - 5 x 5 min com 1 min de descanso sob a forma de caminhada rápida ou corrida a um ritmo constante durante 30 min.
- Corrida em pista iluminada, intensidade 6-7. Vá para uma pista iluminada a cerca de 2,5 km de distância. Depois de um aquecimento de 10 minutos de caminhada rápida ou corrida lenta, corra na pista. Quando chegar a uma inclinação, suba-a, desça imediatamente a mesma inclinação e suba-a novamente. Continue à volta da pista e repita o mesmo procedimento quando encontrar uma nova inclinação, até ter completado toda a pista.
- Força, 30 min. de core e pernas
- Adivinhe a distância, intensidade 5. Se tiver um relógio, vire-o de forma a não conseguir ver o mostrador. Programe um temporizador para 25 minutos e adivinhe a distância que vai percorrer no tempo previsto.
Semana 6:
- Corrida confortável, intensidade 5 - 4 x 7 min com 1 min de descanso sob a forma de caminhada rápida ou corrida a um ritmo constante durante 32 min.
- corrida de 4 minutos, intensidade 7-8. Aquecimento durante 10 min. 4 x 4 min, comece cada intervalo a um ritmo calmo, aumente a velocidade no minuto seguinte, aumente-a ainda mais no último minuto e atinja a intensidade 8 no último minuto. Descanse durante 1 minuto da forma que desejar antes de repetir.
- Força, 30 min de corpo inteiro
- Corra 5 km, o objectivo é completar a distância sem caminhar.
Boa sorte!
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