25-minútové cvičenie s činkami na celé telo
Toto je solídny tréning celého tela, ktorý je ideálny pre tých z vás, ktorí majú prístup len k obmedzenej sade činiek.
Podrobnosti o cvičení: Každý cvik vykonajte 4x30 sekúnd pred prechodom na ďalší cvik. Uistite sa, že medzi jednotlivými cvikmi máte 20 sekúnd odpočinku a celkovo vykonajte 2 kolá. Medzi jednotlivými kolami odpočívajte 2 minúty. Všetko, čo potrebujete, je jedna sada činiek a fľaša vody!
Cviky: 1. Cvičenie s činkami:
1: Kombinácia zhybov cez veslo
Rozložte si nohy na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a predkloňte trup dopredu. Odklopte ramená a krk dajte do neutrálnej polohy (v línii s chrbticou). Z tejto východiskovej polohy pritiahnite pravú ruku k trupu s lakťom blízko hornej časti tela. Ruku pomaly spustite a rovnaký pohyb vykonajte ľavou rukou.
Kombináciu ukončite tak, že oboma rukami vytiahnete činky smerom k trupu.
2: Predný drep
Nájdite si východiskovú pozíciu tak, že nohy umiestnite o niečo širšie ako na šírku bokov a činky nechajte spočívať na hrudníku. Činky dajte k sebe ako jeden pevný celok, alebo pri tomto cviku použite len jednu činku. Ramená vytočte dozadu, zapojte svaly jadra a mierne zdvihnite lakte. Keď klesáte do pozície drepu, uistite sa, že kolená sledujú prsty na nohách, a snažte sa pozerať dopredu, to preto, aby ste získali lepšiu rovnováhu. Pri návrate zo sedu sa uistite, že máte celé chodidlo (prsty a pätu) podložené podlahou, a vydýchnite, aby ste získali väčšiu silu.
3: Kombinácia klikov
Start v pozícii planku s nohami na šírku bokov (kvôli rovnováhe) a rukami na činkách. Dbajte na to, aby ste mali ramená v jednej línii s rukami (ruky pod ramenami) a lakte zastrčte blízko tela. Urobte jeden úplný klik, obe ruky presuňte doľava a položte dlane na zem, aby ste urobili klik na tráve. Presuňte sa doprava, urobte jeden klik s dlaňami na zemi a opäť sa vráťte na činky. Snažte sa mať hornú časť tela v správnom držaní tela zapojením jadra počas celého cvičenia.
4: Bulharský delený drep s pauzou
Držte činky oboma rukami, pravou nohou urobte krok dozadu a vytočte ramená dozadu. Zapojte jadro tela pre vyváženú východiskovú pozíciu a začnite spúšťať telo smerom k zemi. Vykonajte dva plné bulharské delené drepy (hore a dole) a kombináciu ukončite zotrvaním dole, aby ste na 3 sekundy pozastavili delený postoj. Vráťte sa späť nahor a zopakujte rovnaký vzorec (2 plné delené drepy + pauza na 3 sekundy) na tej istej nohe. Po skončení prvej 30-sekundovej série vymeňte postoj a vykonajte rovnakú kombináciu s ľavou nohou za sebou.
Veľa šťastia!
Článok a cviky pripravil a realizoval: Martina Rehn: @martinaarehn
Inšpirovali ste sa Martininým tréningovým outfitom?
Pozrite si jej topánky tu
Pozrite si jej krátke pančuchy tu
Pozrite si jej športovú podprsenku tu
Pozrite si všetko tréningové vybavenie tu
