3 øvelser for en stærk og veltrænet mave

Få en core af stål med den personlige træner Charlotte Beijers tre maveøvelser!

Charlotte Beijer brænder for træning. En passion som hun deler af sig i arbejdet som personlig træner hos Sats i Bromma, Stockholm og på sin blog som er fyldt med træningsglæde (læs den HER).

Her viser hun tre effektive øvelser som garanteret vil kunne mærkes i maven!

1. Bočný plán s rotáciou

Bohaté na: Musklerne på siden af maven, de dybe mavemuskler på, de lige mavemuskler og multifidus. Tænk på at muskler skal arbejde sammen, og at flere muskler skal hjælpes ad som for eksempel lårene, sædemusklerne og skuldrene.

Sådan gør du:


Stil dig i en sideplankeposition med albuen lige under skulderen og den anden arm lige op i luften.


Rotér derefter langsomt armen ind under overkroppen samtidigt med at begge ben følger med i bevægelsen.

Hold planken i to sekunder og rotér derefter tilbage. Lav øvelsen ganske langsomt. Du vil kunne mærke, hvordan du virkelig arbejder med maven.

Tænk på: Hold hoften op så at den ikke hænger! Når du er i den normale plankeposition skal du forestille dig, at du har et stykke is ved navlen, så at du virkelig suger maven ind.

Antal repetitioner: Hvis øvelsen er for hård kan du placere knæet til det nederste ben i underlaget og kun lave rotation med armene uden at gå over til en planke.

2. V-ups

Bohaté na: De lige mavemuskler og de skrå mavemuskler

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med strakte arme over hovedet og benene lidt løftet over gulvet. Spænd kroppen!


Skub dig eksplosivt op med de strakte arme så at de møder benene på midten. På vej ned skal du holde imod.

Tænk på: At ikke trække dig op med nakken, men istedet bruge maven. Bevægelsen skal starte i maven.

Antal repetitioner: 10 x 3

3. Vægt til siden

Godt for: Dybe mavemuskler og skrå mavemuskler.

Sådan gør du:

Vælg en vægt på to eller tre kilo (det kommer til at føles hårdt!). Læg dig på ryggen med benene i en 90 graders vinkel. Pres lænden ned i underlaget under hele øvelsen for ikke at svaje med ryggen. Hold vægten op i luften med armen strakt.

Før langsomt armen ud mod siden. Stop når hånden er lige over gulvet.

På tilbagevejen, bøj armen og før vægten ind mod brystet, så at du kan slappe lidt af, inden du presser armen lige op i luften.

For at øvelsen skal mærkes mere kan du udføre samme bevægelse samtidigt med at du strækker det modsatte ben ud, så at det er parallelt med gulvet. Hverken vægten eller benet skal røre gulvet.

Tænk på: Hvis du ikke trykker lænden ned mod gulvet, vil overkroppen følge med vægten. Så presssssssss!

Predné opakovanie : 6 opakovaní na každej strane x 3.

LÆS MERE: 3 øvelser der giver en velformet bagdel