3 övningar för en stark och vältränad mage

Få en core av stål med personliga tränaren Charlotte Beijers tre magövningar!

Charlotte Beijer brinner för träning. En passion hon delar med sig av i jobbet som PT på Sats Bromma och på sin blogg som är fylld med träningslädje (läs den HÄR).

Här visar hon tre effektiva övningar som garanterat kommer kännas i magen!

1. Sidoplanka med rotation

Bra för: Sidomusklerna på sidan av magen, djupa bukmuskulaturen, raka bukmuskeln och multifiderna. Tänk på att musklerna ska jobba tillsammans och att fler muskler ska hjälpas åt som låren, sätesmusklerna och axlarna.

Gör så här:


Ställ dig i en sidoplankposition med armbågen rakt under axeln och den andra armen rakt upp i luften.


Rotera sedan långsamt in med armen under överkroppen samtidigt som båda benen följer med i rörelsen.

Håll plankan i två sekunder och rotera sedan tillbaka. Gör övningen ganska långsamt, du vill känna hur du verkligen jobbar med magen.

Tänk på: Håll upp höften så att den inte hänger! När du kommer in i den vanliga plankpositionen, föreställ dig att du har en isbit vid naveln så att du verkligen suger in magen.

Antal repetitioner: Om övningen är för tung kan du placera knät till det undre benet i underlaget och enbart köra rotation med armen utan att gå över till en planka.

2. Fällkniven

Bra för: De raka magmusklerna och sneda magmusklerna

Gör så här:

Lägg dig på ryggen med raklånga armar över huvudet och benen lätt lyfta från golvet. Spänn kroppen!


Jobba explosivt upp med raka armar som möter de raka benen på mitten. På tillbakavägen håller du emot.

Tänk på: Att inte dra med nacken utan fokusera på att kontrahera magen, rörelsen ska starta i magen. Håll in hakan eller slappna av nacken och håll blicken riktad mot dina fötter.

Antal repetitioner: 10 x 3

3. Hantel åt sidan

Bra för: Djupa bukmuskulaturen och sneda magmusklerna.

Gör så här:

(det kommer kännas rejält!). Lägg dig på rygg med benen i 90 grader. Pressa ned ländryggen i underlaget under hela övningen för att få bort svanken. Håll hanteln upp i luften med armen sträckt.

För långsamt armen utåt, åt sidan. Stanna när handen är strax ovanför golvet.

På tillbakavägen, böj armen och för hanteln in mot bröstet så att du får lite återhämtning innan du återigen pressar armen rakt upp i luften.

För att övningen ska kännas mer utför du samma rörelse med armen samtidigt som du sträcker ut motsatt ben så att det går parallellt med golvet. Varken hanteln eller benet ska nudda golvet.

Tänk på: Om du inte trycker ned ländryggen kommer överkroppen vilja följa med hanteln. Så pressssssa!

Antal repetitioner: 6 repetitioner på varje sida x 3.

LÄS MER: Charlotte Beijer: "Magrutor betyder inte att du har en stark core"

LÄS MER: 3 övningar för en snygg rygg