3 tøffe intervaller på romaskinen
Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Her er tre intervalløkter på romaskinen som får svetten til å renne!
For mange er romaskinen et gitt valg for oppvarming. I tillegg til at roøvelsen er veldig skånsom for kroppen, kan du selv bestemme både tempo og motstand. Du behøver derimot ikke å begrense roingen til den første delen i økten din. Gjennom smarte intervaller kan du ro hjem en bedre kondisjon på null komma niks!
PT-en Frida Werander, som jobber på Sats i Stockholm, tipser om tre ulike intervalløkter som tar seg bra ut på en romaskin. Selvfølgelig kan du i tillegg ta treningsopplegget på en tredemølle, en assault bike eller en treningssykkel om du foretrekker det. Det er viktig at du varmer opp før du går i gang med noen av øktene nedenfor.
- Prøv alltid å ha 10-15 minutter med oppvarming hvor du for eksempel ror i et rolig tempo før du setter i gang, sier Frida Werander.
PT-en Frida Werander foretrekker å ro fremfor å løpe på en tredemølle, siden roøvelsen er veldig skånsom for kroppen. Følg henne på Instagram for flere treningstips.
Økt 1: Tabata
- Dette er en høyintensiv treningsøkt som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intensitet du kan holde over kort tid, sier Frida Werander.Časovač: 20 sekúnd, 10 sekúnd, 20 sekúnd, 10 sekúnd også videre i totalt 4 minutter.
Slik gjør du:
- Ro i 20 sekunder.
- Hvil deretter i 10 sekunder.
- Kjør totalt 8 runder uten å stoppe klokken mellom.
- Gjenta deretter økten minst en gang til.
Tempo: Maximal hastighet.
Økt 2: Pyramiden
- En lengre intervalløkt hvor du varierer mellom høy og lav intensitet.
Slik gjør du:
- Ro 250 meter med høy intensitet etterfulgt av 250 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet etterfulgt av 200 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet etterfulgt av 150 meter med lav intensitet.
- Ro 100 meter med høy intensitet etterfulgt av 100 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet etterfulgt av 150 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet etterfulgt av 200 meter med lav intensitet.
- Ro 250 meter med høy intensitet etterfulgt av 250 meter med lav intensitet.
Tempo: Hold et høyt tempo, nesten maksimalt, på annenhver intervall og et lavere tempo på de andre.
Økt 3: 30 x 20
- Prøv å holde det samme tempoet gjennom alle de høyintensive intervallene. På monitoren på romaskinen kan du enkelt få oversikt over din gjennomsnittlige tid på 500 meter.
Časovač: 30 sekundových intervalov a celkovo 20 minút.
Slik gjør du:
- Ro i 30 sekunder på maximal hastighet.
- Ro deretter i 30 sekunder i et rolig tempo.
- Fortsett slik i totalt 20 runder.
Tempo: Annenhver intervall på maximal hastighet og annenhver i et roligere tempo.
LES MER: PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen
LES MER: 3 øvelser som gir deg en sterk rumpe
