3 valmista treeniohjelmaa lomalle
Ovatko ideat loppuneet? Ei hätää, tässä ovat personal trainerin parhaat harjoitukset kotitreeniin.
Kotona yksin liikkuminen ei ole aina helppoa. Verrattuna ohjattuun ryhmäliikuntatreeniin kuntosalilla, se on jopa vaikeaa! Mattias Egnell toimii tällä hetkellä personal trainerinä Friskis och Svettis -kuntosalilla Sollentunassa, Tukholmassa. Tästä löydät monia hyviä harjoituksia sekä kolme erilaista treeniä, jotka voit yhdistää kotitreeniin.
SUORAAN OSTOKSILLE: Kuminauhat ja muut liikuntavälineet
Viikon treeniohjelma
On tärkeää löytää juuri itselle sopiva treenimuoto, mutta yhtä tärkeää on myös vaihdella eri harjoitusten välillä. Näiden kolmen treenin tekeminen kestää noin 50, 12 ja 30 minuuttia.
Harjoitusohjelma 1: Kuntopiiri
Hieman pidempi harjoitus, jossa käydään läpi eri lihasryhmiä samalla, kun saat hien hyvin pintaan. Treenikello tai puhelimen ajastin auttaa sinua tässä treenissä. Tarvitset myös kuminauhan ja/tai mininband-nauhan (tämä koskee kaikkia harjoituksia).
Liikkeiden lukumäärä: 10 kappaletta.
Aika: noin 50 minuuttia (lämmittely ja jäähdyttely mukaan lukien).
Ohjeet: Valitse kymmenen suosikkiharjoitustasi (rullaa alaspäin inspiraation saamiseksi). Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia. Toista kolme kertaa, voit pitää tauon kierrosten välillä, jos haluat.
PT:n ehdotukset harjoituksista:
- Askelkyykky vastuksella
- Dippi yhdellä tai kahdella jalalla
- Rapukävely/hirviökävely miniband-nauhan avulla
- Burpee ylösnousulla tai laatikkohypyllä
- Sivulankku jalan vaihdoilla
- Soutu seisten kuminauhalla
- Lantionnosto kuminauhalla
- Kyykky hartianostoilla
- Leveät ja kapeat punnerrukset
- Yhden jalan maastanosto miniband-nauhalla
- Punnerrus hypyllä
- Metsästäjän asento kierrolla
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdään.
Harjoitusohjelma 2: Nopea tehotreeni
Täydellinen pieni HIIT-harjoitus treenikavereiden tai ystävien kanssa tehtäväksi, koska liikkeet voi tehdä eri intensiteetillä ja olla silti valmis samaan aikaan. Mitä tehokkaammin teet, sitä enemmän kuntosi kohoaa.
Liikkeiden lukumäärä: 5 kappaletta.
Aika: 12 minuuttia (pois lukien lämmittely ja jäähdyttely).
Ohjeet: Valitse viisi suosikkiharjoitustasi (ideoita alempana). Aseta kelloon 12 minuuttia ja tee liikkeitä, kunnes aika loppuu. Lepää tarvittaessa, mutta muista, että treeni on lyhyt, joten ei ole järkevää säästää voimia. Muista juoda vettä, varsinkin jos ulkona on kuuma.
PT: n ehdotukset harjoituksista:
- Punnerrus hypyllä
- Burpee ylösnousulla tai laatikkohypyllä
- Rapukävely/hirviökävely miniband-nauhan avulla
- Soutu seisten kuminauhalla
- Sivulankku jalan vaihdoilla
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdään.
Harjoitusohjelma 3: Pyramidi
Erinomainen harjoitus, jossa keskitytään sykkeen nostamisen sijaan voimaan. Harjoituksen im tulee siitä, että toistojen määrää lisätään koko ajan.
Harjoitusten lukumäärä: 5-6 kappaletta.
Aika: Niin kauan kuin harjoituksen tekeminen kestää, noin 30 minuuttia.
Ohjeet: Valitse viisi tai kuusi alla olevista harjoituksista. Älä tee niitä samassa järjestyksessä toistettavana looppina, vaan suorita sarjat samasta harjoituksesta kerralla. Ensimmäisessä sarjassa suoritat 5 toistoa, sitten 8 ja sitten 11, aivan kuten pyramidissa. Sitten tietysti menet taas alaspäin toistoissa, sillä eihän niitä voi nostaakaan koko aikaa! Tee sama alaspäin yhdestätoista kahdeksaan ja sitten viiteen. Jos aikatauluttaminen tuntuu paremmalta, voit asettaa ajastimeen 15 minuuttia ja tehdä täysillä. Kuinka monta harjoitusta ehdit tehdä?
PT: n ehdotukset harjoituksista:
- Kyykky hartianostoilla
- Dippi yhdellä tai kahdella jalalla
- Askelkyykky vastuksella
- Leveät ja kapeat punnerrukset
- Yhden jalan maastanosto miniband-nauhalla
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdään.
Harjoituksia, joita voi yhdistää ja sekoittaa
1. Punnerrus hypyllä - tämä liike saa sinut varmasti hengästymään, minkä lisäksi kehität rintalihaksia ja ojentajalihaksia. Pidä huolta, että asentosi on suora, ja että hartioiden ei tulisi nousta korviin.
Mene alas tavallisessa punnerrusasennossa.
Työnnä itsesi ylös räjähtävällä liikkeellä.
Hyppää lähemmäs penkkiä ja sitten takaisin. Tee uusi punnerrus.
2. Leveät ja kapeat punnerrukset - kuten yllä olevassa harjoituksessa, treenin kohteena ovat rinta- ja ojentajalihakset, mutta et tule hengästymään yhtä paljon. Pidä mielessä oikea asento, jotta alaselkä ei roiku tai yläselkä kaarru liikkeen aikana.
Vaihtele harjoitusta siirtämällä käsiä lähemmäs ja kauemmas toisistaan. Mitä kapeampi asento sinulla on, sitä enemmän treenaat käsivarren takaosaa ja mitä leveämpi, sitä enemmän se ottaa rintalihaksiin.
Liian raskasta? Laita polvet maahan tai nojaa penkkiä vasten. Liian helppoa? Laita jalat penkkille ja tee punnerrus "alamäkeen".
3. Burpee ylösnousulla tai laatikkohyppyllä - koko kehon treeni, joka saa kenet tahansa hengästymään. Lisäämme tähän ylösnousun, jotta saat vielä lisätreeniä jaloille. Keskity polvien linjaukseen ylösnoustessa. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, voit tehdä kunnon punnerruksen. Vieläkin liian helppoa? No, mutta miksi et hyppäisi ylös penkille astumisen sijaan?
Aloita normaalista burpee-asennosta.
Hyppää sammakkoasentoon.
Ota askel kohti penkkiä.
Nouse ylös penkille.
4. Rapu/hirviökävely - tässä on harjoitus, joka todella pistää takapuolen ja lantion sivut töihin! Kiinnitä huomiota polvien asentoon. Polvien ei tulisi kallistua sisäänpäin, koska silloin on olemassa loukkaantumisriski.
Kiinnitä miniband-kuminauha polvien ympärille ja mene kyykkyyn. Mitä syvemmälle menet, sen haastavammaksi liike tulee. Kuminauhan voi asettaa polvien yläpuolelle tai alapuolelle, riippuen siitä mikä tuntuu sinusta parhaimmalta.
Ota askelia edestakaisin sivuttain. Tuntuuko liian vaikealta? Voit aina ottaa pienempiä askelia!
5. Dippi - harjoitus, joka keskittyy lähinnä käsivarren takaosaan, eli ojentajalihaksiin. Melko yksinkertainen klassikko, joka ei vaadi paljoa tekniikkaa. Jos harjoitus tuntuu raskaalta, voit myös laittaa kaksi jalkaa maahan.
Laskeudu suoraan alaspäin ja työnnä itsesi pystysuoraan ylös, muuten ylävartalo ja hartiat tipahtavat helposti eteenpäin.
Ajattele hyvää ryhtiä ja työnnä rintakehää ulospäin ylhäällä.
6. Yhden jalan maastanosto - kuka tarvitsee tankoa, kun pystyt treenaamaan pakaraasi ja reisiäsi kuminauhan avulla. Tämä on myös täydellinen kuntoutusharjoitus, sillä samalla kehität tasapainoa. Jos sinulla on joskus ollut vakava jalka- tai polvivamma, saatat tietää tämän harjoituksen nimellä "lohikäärme".
Kumarru eteenpäin kuten normaalissa maastanostossa, mutta vain yhdellä jalalla. Varmista, että selkäsi on suora. Taivuta eteenpäin omien kykyjen mukaan. Liikkuvuutesi määrittää sen, kuinka pitkälle voit mennä.
Nouse ylös ja muista jännittää takareidet ja pakarat ylöspäin tullessa.
7. Lantionnosto kuminauhalla - supertreeni, joka harjoittaa pakaraa, reittä ja lantion sivuja. Tarkista, ettei alaselän kaari ole luonnollista kaarta suurempi. Vedä vatsaa sisään. Tasoa voi säätää siirtämällä jalkoja kauemmas tai lähemmäs toisiaan, sekä sillä, minkälaisen kuminauhan valitset.
Makaa selälläsi jalat olkapäiden leveydellä. Aseta kädet sivuille pitääksesi tasapainon.
Työnnä lantio ylös asettaen painopiste koko jalalle. Vältä painon siirtymistä varpaille, koska se rasittaa enemmän eturesiä kuin takareisiä. Jos haluat laittaa takareitsei todelliseen testiin, voit siirtää painon kokonaan vain kantapäille.
8. Kyykky hartianostoilla - tehookas harjoitus, jossa treenaat koko alavartaloa ja hartioiden etuosaa. Säädä paino valitsemalla kuinka syvän kyykyn teet ja minkälaisen kuminauhan otat käyttöön. Tarkista myös polvien asento, niiden tulisi olla nilkan yläpuolella, ei sisäänpäin tai eteenpäin kallistuneina.
Aloita seisomalla kuminauhan päällä ja pidä kiinni kuminauhan päistä.
Mene kyykkyyn ja nosta käsiäsi samalla.
9. Metsästäjän asento kierrolla - Tässä harjoittelet koko alavartaloa, mutta myös vatsalihaksia kierron aikana. Tämä on loistava harjoitus vakaan keskivartalon kehittämiseen, jota tarvitset juoksemisess, istuessa (no, oikeastaan koko ajan).
Ota 90 asteen kyykkyasento. Tartu kuminauhaan ja siirrä käsiäsi suoraan eteenpäin taivuttamatta niitä, ja sitten siitä toiselle puolelle. Hallitse liikettä huolella.
Muista koko ajan jännittää keskivartaloa ja ylläpitää asentoa.
10. Soutu seisten kuminauhalla - mahdollisesti haastavin selkätreeni ikinä. Tällä aktivoit kaiken takareisistä ja alaselästä lapaluihin. Purista lapaluita yhteen ja vedä olkapäitä alas, etteivät ne nouse korviin. Kuten muutenkin, vastusta voi säädellä kuminauhaa vaihtamalla.
Ota lantion levyinen asento kuminauhan päällä.
Vedä ylöspäin ja pidä asento noin sekunnin ajan. Toista.
11. Askelkyykky vastuksella - toinen loistava treeni, joka vaikuttaa koko kehoon! Kuten aina, polvien asento on tärkeä. Kiinnitä huomiota erityisesti siihen, että pysyt pystysuorassa asennossa alas ja ylös mennessä. Myös hyvä ryhti on tärkeä.
Ota tavallinen askel kyykkyyn. Yritä pitää polvet vakaina niin hyvin kuin mahdollista. Suorista selkä.
Nouse seisomaan ja nosta samalla käsivartesi pään yläpuolelle. Muista hyödyntää keskivartaloa. Tämä harjoitus on hyvä myös tasapainon kehittämisessä.
12. Sivulankku jalan vaihdoilla - keskity siihen, ettei sinusta tule riippumattoa ja ettei lantiosi koske maata. Ajattele, että hartioiden, lantion ja nilkkojen tulee olla linjassa toistensa kanssa. Tee harjoituksesta helpompi tai haastavampi siirtämällä jalkaa lyhyemmän tai pidemmän matkan.
Aloita tavallisesta sivulankusta. Luo hyvä tasapaino yhdellä jalalla.
Ojenna jalka taakse ja anna liikkuvuuden määrittää kuinka pitkälle jalan voi viedä.
Tuo jalka eteen niin pitkälle kuin pystyt.
OSTA TÄÄLTÄ: Kuminauhat ja muut liikuntavälineet
LUE LISÄÄ: Video: Kolme tehokasta vatsaharjoitusta, jotka sinun on testattava!
