5 nye versjoner av burpees
Du kommer ikke unna burpees bare fordi du er lei av den klassiske versjonen. Her er fem nye, både lettere og tyngre, burpees du kan piffe opp treningsøkten din med.
Enten så elsker du øvelsen eller så hater du den. Vi snakker selvfølgelig om burpees! I tillegg til at det er en hard øvelse, så kan det være noen begrensninger som fører til at du unngår øvelsen. Kan du for eksempel ikke hoppe på grunn av et vondt kne? Synes du det er vanskelig å ta en smal armheving? Eller synes du at den vanlige burpeen begynner å bli for lett?
- De store musklene, som rumpa, ryggen og magen, samspiller når du tar en burpee. Deretter jobber du også med hjertet og pulsen, noe som gjør bevegelsen fullkommen og resulterer i en fantastisk øvelse. Når det er sagt, så kan du lett modifisere den avhengig av person og formål med øvelsen, sier PT-en Eva Sjöholm.
Eva Sjöholm, som både jobber som coach på Wörkout og hos oss på Sportamore, viser fem nye versjoner av burpees som får pulsen til å skyte til værs.
PT-Evas 5 nye burpees
Slik tar du en korrekt burpee:
- Stå bredt med føttene.
- Gå ned i en knebøy og fall fremover med overkroppen.
- Sett hendene i bakken.
- Hopp ut med føttene og ta en smal push up i én og samme bevegelse.
- Etterpå hopper du tilbake med føttene til startposisjonen, kommer opp og hopper rett opp.
Versjon 1: Half burpee (LEttere)
I denne øvelsen unngår du selve armhevingen i bevegelsen. Det er en forenklet versjon av en burpee, for deg som ikke kan ta en smal armheving eller har en skulderskade. Du lærer deg til å holde din egen kroppsvekt oppe, samt at du fortsatt får slagmomentet for overkroppen når du hopper ned mot bakken. Det eksplosive og alle muskelgruppene er fortsatt med i øvelsen.
versjon 2: Úzke burpee (tyngre)
En litt mer teknisk krevende versjon som setter mobiliteten din på prøve. For at du skal klare denne øvelsen, må du jobbe med kjernen og balansen din for å stabilisere kroppen. I prinsipp som den tradisjonelle burpeen. Forskjellen er at du skal holde føttene sammen under hele øvelsen, det vil si at du kommer ned i en squat og hopper tilbake med bena samlet.
versjon 3: Jednoramenné burpee (tyngre)
Burpee på en arm krever at du stabiliserer kjernen og får hjelp av hofta, slik at du skal kunne holde kroppen i en så rett posisjon som mulig under hele øvelsen. Enten tar du en halv burpee på en arm eller, om du har styrken og kontrollen, legger du til en push-up på en arm. Ta heller øvelsen sakte og kontrollert enn for fort.
verzjon 4: Slam ball burpee (merE KONDISJON)
Du kan selvfølgelig legge til andre bevegelser i burpeen om du vil være ekstra kreativ. En ball, sandbag eller manualer kan lett gjøre øvelsen tøffere. I dette tilfellet jobber vi med en sandbag. Ta redskapet i hendene, før det over hodet samtidig som du kommer opp på tærne. Sleng deretter sandbagen ned i gulvet, ta to raske steg sidelengs til høyre og gjør en klassisk burpee.
I tillegg til de vanlige muskelgruppene som anvendes, så trener du magen og rumpa når du kaster sandbagen i gulvet, samt setter press på leggene når du går opp på tå. En eksplosiv variant, perfekt når du skal runde av en overkroppsøkt.
verzjon 5: Modifikované burpee (IKKE EKSPLOSIVT)
Om du ikke kan være eksplosiv eller hoppe, så er dette et bra tilskudd hvor du jobber med mobilitet, kontroll og styrke med egen kroppsvekt.
Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Balanser ned knærne i gulvet, uten at du slår dem ned i gulvet. Få hjelp av magen og hofta. Fall fremover og ta imot med hendene samtidig som du tar en smal eller bred push-up på knærne (ettersom du ikke jobber eksplosivt, så har du ikke det samme presset på skuldrene i det brede grepet). Ta deg kontrollert opp på samme måte og kom opp i stående posisjon. Avslutt med et hopp dersom du vil få inn en eksplosiv bevegelse.
Digger du Eva Sjöholms outfit i videoen? Hun har på seg singleten Energy og Victory Tights fra Blacc.
LES MER: 3 øvelser som er gøyere enn burpees
