5 cvikov pre ľudí s bolesťami chrbta

Bolesť chrbta z práce doma? Tu sú najlepšie tipy chiropraktika!

Izolácia, karanténa a zatvorenie telocviční kvôli koronavírusu trvá už niekoľko týždňov - a možno to pociťujete na svojom tele.

- "Rozhodne sme si všimli, že viac ľudí ako predtým má bolesti chrbta, ramien a krku, odkedy prišli odporúčania pracovať doma," hovorí lekár chiropraktik Niklas Hollerup z kliniky The Clinic v Malmö.

Prečo má teraz toľko ľudí bolesti chrbta?

- V kancelárskom prostredí majú mnohí lepšie ergonomické podmienky vďaka výškovo nastaviteľným stolom, nastaviteľným stoličkám a veľkým obrazovkám ako doma. Mnohí ľudia tiež nerobia toľko silových cvičení ako kedysi počas výluky, čo tiež prispieva. Tento problém sa bude len zväčšovať, čím dlhšie budeme v karanténe," hovorí Niklas Hollerup.

Akú radu máte pre tých, ktorí pracujú z domu a pri sedení pred počítačom ich bolí chrbát?

- Zmeňte polohu, ktorú máte pri práci. Majte aspoň štyri rôzne ráno a štyri rôzne popoludní. Striedajte polohu v stoji pri poličke, v sede na zemi, v ľahu na bruchu a v sede pri kuchynskom stole. Často ich striedajte a nezostávajte v statickej polohe. Ak pracujete pred notebookom, snažte sa ho držať mierne vyvýšený, napríklad položením na nejaké knihy alebo škatuľu od topánok, pretože to znižuje tlak na hrudnú, bedrovú a krčnú oblasť. Ak pracujete doma, robte si prestávky, myšlienkový proces je menej efektívny, ak len sedíte vnútri, ako keď vyjdete von a hýbete sa.

Ako mám počas karantény myslieť na cvičenie?

- Len preto, že nemôžete ísť do posilňovne, nestaňte sa neaktívnymi. Vaše telo potrebuje pohyb každý deň! Moja rada je veľa chodiť, snažte sa prispôsobiť tak, aby ste nechodili po preplnených miestach. V čase, keď mnohí ľudia majú príliš málo sociálnych podnetov, obávajú sa o okolitý svet a blízkych, sú vystresovaní, pretože odchádzajúras z práce a podobne, je chôdza dobrá aj po psychickej stránke. Pätnásť minút je lepšie ako nič. Mnohí ľudia behajú viac ako zvyčajne, cvičia doma jogu a robia domáce cvičenia, čo je skvelé. Ak potrebujete inšpiráciu, nájdite si ju na internete alebo v aplikáciách.

Mnoho ľudí sa ráno zobudí s bolesťou tela. Prečo ma bolí chrbát?

- Je to jasný znak toho, že máte v tele zápal alebo podráždenie.

Ak mám bolesti chrbta, kam mám ísť?

- K chiropraktikovi, naprapathovi alebo fyzioterapeutovi. Mať bolesti chrbta nie je dobré, pretože po určitom čase sa telo bude snažiť prispôsobiť a problém sa môže posunúť alebo zhoršiť. Opakujúcu sa stuhnutosť, bolesť a únavu tela vnímajte ako tichý alarm tela, že niečo nie je v poriadku. Nečakajte, kým sa tento alarm stane hlasnejším v podobe akútnej bolesti krku, tenzných bolestí hlavy, závratov, bolesti chrbta alebo mravčenia v rukách," hovorí Niklas Hollerup a pokračuje:

- "Ľudia zostávajú doma, aby znížili riziko ochorenia, aj keď im nehrozí. Potom však namiesto toho riskujú bolesti svalov a kĺbov. Možno sa vám podarí vyhnúť sa koróne, ale namiesto toho bude vaše telo trpieť bolesťami. Myslím si, že ak bude situácia takto pokračovať, veľa ľudí bude mať v máji a júni veľké problémy.

Je nebezpečné, ak ma pri hlbokom dýchaní bolí chrbát?

- Zvyčajne to nie je nebezpečné, ale často je to spôsobené svalovým napätím v hrudnej chrbtici alebo blokádou rebier. Pri nádychu vás môže pichať alebo sa môžete cítiť nepríjemne, vyžarovať do ramena alebo sa vám môže zdať, že dýchanie je trochu ťažké. Môžete ju dostať, ak sedíte na stoličke, ktorá neposkytuje dostatočnú oporu chrbta, alebo ak sedíte a pracujete na mäkkej pohovke. Vtedy je dôležité pokúsiť sa zvýšiť pohyblivosť hrudnej chrbtice strečingom, použitím penového valca alebo loptičky na spúšťacie body. Hrudná chrbtica by mala byť najpohyblivejšou časťou chrbta, ale často sa jej venuje príliš málo pozornosti, čo môže spôsobiť problémy aj v oblasti krčnej a bedrovej chrbtice.

5 cvikov pri bolestiach chrbta

Bolesť chrbta? Toto zvládnete aj sami! Noha. Fyzioterapeutka Anna Ståhlová z kliniky The Clinic vám ukáže.

• Mačka a krava
  

Krok 1: Postavte sa na všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Pri nádychu sa pohupujte.

Krok 2: Pri výdychu vytlačte chrbát nahor ako mačka cestujúca handrou. Precíťte každý stavec v hrudnej chrbtici a cvik vykonávajte pomaly.

• Strečing v sede ležmo
  

Sadnite si a prekrížte jednu nohu cez druhú. Potom si ľahnite na chrbát a nohu pritiahnite k telu. Ak ste starý futbalista, pravdepodobne ste tento strečing robili už mnohokrát a stále funguje!

• Holubica
  

Krok 1: Klasický "holub", ako sa hovorí vo svete jogy, robí zázraky! Predná noha môže byť o 90 stupňov alebo viac pokrčená pri tele, vyskúšajte, čo vám vyhovuje.

Krok 2: Ak máte dobrú pohyblivosť v bedrách, môžete sa roztopiť hornou časťou tela nad holubom, aby ste získali extra med do bokov. Tu sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite. Z pozície vystupujte jemne.

• Univerzálny twist
  

V ľahu na chrbte pritiahnite jedno koleno k hrudníku a potom sa prehnite na opačnú stranu. Experimentujte s pohybmi bokov tak, aby ste našli čo najvoľnejšiu polohu. Predstavte si, že chcete mať obe ramená na podlahe. Dajte svojmu telu v tejto rotácii určitý čas a dostanete sa do nej hlbšie.

• Statické natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu
  

Položte si jednu nohu na gauč alebo kuchynskú stoličku. Druhou nohou vyskočte trochu dopredu a klesnite dolu. Tento strečing predĺži ohýbač bedrového kĺbu, ktorý sa skracuje, ak veľa sedíte.

NÁKUP TU: Kde nájdete domáce cvičebné pomôcky

ČÍTAJTE VIAC: Odborník: Ako si zachovať rutinu počas izolácie