5 parøvelser som kan laves udendørs
Træn sammen med en ven - dobbelt så sjovt og dobbelt så hårdt! Den personlige træner Charlotte Beijer og Ellinor Dalén fra SATS Bromma har sammensat et cirkelpas som træner hele kroppen. Perfekt at lave i parken eller på stranden!
Hold ikke ferie fra træningen! Den personlige træner Charlotte Beijer, som blogger på Halsaochfitness.se/beijer og Ellinor Dalén fra Sats Bromma i Stockholm har sammensat et cirkelpas, som træner hele kroppen. Det bedste af alt er, at du kan lave det, hvor end du befinder dig. Alt du behøver er nogen, som du kan lave øvelserne sammen med!
Lav cirklen en omgang uden at hvile imellem øvelserne. Hvil derefter 30 sekunder inden I starter med næste omgang. Lav fem omgange! Vil I udfordre jer lidt ekstra? Lav flere gentagelser.
1. Armbøjning med klap
Sådan gør du: 
Štartovacia pozícia: Stil jer i en høj planke med jeres ansigter mod hinanden. Spænd hele kroppen! 
Sænk jer derefter ned i en armbøjning.
Skub derefter op til udgangspositionen. Der strækker I hver jeres arm ud og giver hinanden et klap med modsatte hånd. Lav derefter yderligere en armbøjning. Tænk på at holde hoften parallelt med jorden under hele øvelsen. Bagdelen skal altså ikke gå fra side til side trods at du løfter en hånd.
- Teknikken er altid vigtigst og er det for svært at lave øvelsen med lige ben, er det bedre at lave den på knæ, men med korrekt teknik, siger Charlotte Beijer.
Godt for: Bryst, triceps og også mellemgulvsstabilitet
Antal gentagelser: 10 Stykker
2. Kľuky a výpady
Sådan gør du: 
Stå overfor hinanden, ganske tæt for at få en god holdning, når I går ned i et knæbøj eller en lunge. Kryds armene og flet hænderne sammen, så I har et godt greb. Tænk på at holde brystet oppe under hele øvelsen.
Trin to i øvelsen er at den ene person går ned i et knæbøj, mindst 90 grader. Samtidigt med at den ene person laver et knæbøj, går den anden person ud i en lunge. Forsøg at få begge ben i en 90-gradersvinkel i nederste leje. Skub jer op samtidigt.
- Tænk på at have vægten på hælene, spænd maven og hold brystet oppe, siger Charlotte Beijer.
Godt for: Forsiden af lårene, bagsiden af lårene og baldemusklerne.
Antal gentagelser: 10. Personen som laver lunges laver 10 gentagelser på samme ben, skift ben til næste omgang.
3. Dips og bordet
Sådan gør du: 
Den ene person stiller sig i bordpositionen. Spænd hele kroppen og lad knæene pege fremad. Den anden person stiller sig med ryggen til og placerer sine hænder, med fingrende pegende fremad, på den første persons knæ.
Sænk dig derefter ned indtil albuerne er i en 90-graders vinkel. Pres dig derefter op til udstrakte arme.
- Har du udstrække ben bliver øvelsen tungere. Hvis du bøjer knæene bliver den lettere, tipser Charlotte Beijer.
Godt for: Vydajte sa za: Bordet træner baldemusklerne. Dips træner triceps.
Antal gentagelser: 10 stykker.
4. Mave
Sådan gør du: 
En person ligger sig på ryggen med bøjede ben. Hold armene over hovedet, den anden person sidder foran og holder om sin vens lægge som støtte. 
Den første person skal derefter stille sig op ved at bruge mavemusklerne. Tag fat! 
Når du er kommet op til stående position skal du med det samme ligge dig ned igen og gentage øvelsen.
- Start bevægelsen i maven for at få kraft og brug så lidt hjælp som muligt fra armene for at gøre øvelsen ekstra hård, siger Charlotte Beijer.
Godt for : de lige mavemuskler
Antal gentagelser: 10 stykker.
5. Ryghævninger
Sådan gør du: 
En person ligger ned på ryggen, mens den anden stiller sig med benene på hver sin side i hoftehøjde af den liggende person. Kryds jeres arme og grib derefter hinandens håndled for at få et stabilt greb. Personen som står op spænder hele kroppen og bøjer let på benene for at få kraft. 
Personen som ligger ned starter øvelsen kun med hælene i jorden og trækker sig derefter op ved hjælp af armene.
- Hvis du som ligger ned har udstrakte ben bliver øvelsen tungere. Hvis du bøjer benene bliver den lettere eftersom, at du så kommer højere op med hoften og knæene. Tænk på at sænke skuldrene og arbejd sådan, så at du aktiverer hele ryggen, forklarer Charlotte Beijer.
Godt for: Personen som står op arbejder statisk med lænden og mellemgulvet. Personen som ligger ned arbejder med bagsiden af skuldrene, skulderbladene og den øverste del af ryggen.
Antal gentagelser: 10 stykker.
Charlotte Beijer, til venstre bærer: Top, normalpris 119 kroner, sports-BH, normalpris 159 kroner og tights, normalpris 179 kroner. Ellen Dalén, til højre bærer: Top, normalpris 119 kroner og tights, normalpris 269 kroner. Alt tøj kommer fra Blacc.
LÆS MERE: Træn ben og bagdel med gummibånd
