5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke

Har du en kontorjobb og klager over smerter i nakken i ny og ned? Tipy: Ta disse enkle tøyningsøvelsene foran dataen.

Har du en kontorjobb - og vondt i hodet, nakken eller ryggen? Du er ikke alene om det. Heldigvis finnes det enkle knep som kan lindre det.

Naprapaten og massasjeterapeuten Helle Swanberg jobber på Naprapathjelpen i Solna, hvor omtrent halvparten av alle pasienter har problemer med nettopp nakkesmerter.

- Om du sitter foran dataen flere timer i strekk i en statisk posisjon er det ikke så rart at kroppen påvirkes negativt. Når musklene i skuldrene holder en viss anspenning over lengre tid vil de bli slitne, og det kan føre til verking, sier Helle Swanberg.

Hvorfor blir det slik?

- En muskel trenger syre og energi for å spenne seg, men også for å slappe av. Som en svamp så går blodet ut når den spennes og deretter kommer nytt, syrerikt blod tilbake igjen når den slapper av. Om en muskel er spent over en lengre tid så får ikke muskelen tilstrekkelig med syre, noe som kan gi denne typen smerte.

Hvorfor strammer det oppe i hodet når jeg trykker på skuldrene?

- Det finnes noe som kalles myofasciala triggerpunkter, noe som er et irritert punkt i en anspent muskel. Når du trykker på et triggerpunkt gjør det vondt og det kan stråle ut smerte til en annen del av kroppen. Om du trykker på trapezius (muskelen mellom nakken og skulderen) så projiseres den smerten opp i hodet i form av et spørsmålstegn.

Har alle triggerpunkter?

- Triggerpunkter har statistiskt vist seg å være mest vanlig hos kvinner mellom 30 og 50 år, og berører oftere de med en stillesittende jobb, enn de som har en mer fysisk jobb.

Hvordan føles spenningshodepine?

- Spenningshodepine er en trykkende verking som minner om at du har tatt på en alt for trang lue.

Hvorfor får jeg det i løpet av arbeidsdagen?

- Det finnes flere årsaker til spenningshodepine. Anspente muskler, tretthet og stress er vanlige årsaker men også øynene kan være problemet. De kan bli overanstrengte ettersom øyet endrer retning opp til 50 000 ganger i løpet av en vanlig arbeidsdag, fra skjermen til skrivebordet, ut i rommet også videre.

Hva kan jeg gjøre selv for at jeg ikke skal få vondt i nakken?

- Beveg på deg, for å få i gang blodsirkulasjonen. Ta mange mikropauser i løpet av arbeidsdagen. Stå opp, rull på skuldrene, både sitt og stå når du jobber om det er mulighet for det og masser nakken.

Hvorfor berøres nettopp nakken?

- Nakken er litt som kroppens søppelbøtte, både fysisk og psykisk stress samles ofte der. Du drar lett opp skuldrene når du er stresset, føler deg dårlig av en eller annen grunn eller hvis du fryser. Smerten er kroppens måte å si fra til deg at noe må endres, så hør på signalet og se over hverdagsrutinene dine. Tar du mikropauser? Trener du? Sover du tilstrekkelig mye?

Er det noe spesielt jeg skal trene?

- Ja, det pleier jeg å anbefale. Et tips er å trene ryggen. Har du en tendens til at skuldrene skyter fremover, er det bra å drive med mobilitetsøvelser som øker bevegeligheten i både brystryggen og skuldrene. Musklene som drar skuldrene oppover og framover er flere og ofte sterkere enn de som drar skuldrene bakover og nedover. Derfor er det viktig å trene musklene på kroppens bakside, som stabiliserer skulderleddene.

Når skal jeg oppsøke profesjonell hjelp?

- Har du smerter eller verking som ikke slipper taket, som påvirker humøret ditt og din sosiale situasjon bør du gå til en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut. Opplever du ubehagelige smerter, føler deg dårlig uten at du vet hvorfor og er litt urolig bør du oppsøke lege.

5 øvelser for å forebygge kontornakke

#1. Otáčanie ramien o 360°

Podprsenka pre å: Øke bevegeligheten i skuldrene.

Gjør slik: Stå med siden av kroppen inntil en vegg. Armen nærmest veggen skal rotere framover og bakover. Hold armen rett og hold håndflaten slik at tommelen alltid er nærmest veggen, noe som gjør at du må vri på hånden i topp-posisjonen. Hold overkroppen rett. Stå så nærme veggen som mulig uten at hånden berører veggen. Du kan også ta øvelsen på en stol. Rull skuldrene bakover, legg hendene på skuldrene og roter. Tenk på at skuldrene ikke skal heve seg og hold overkroppen rett.

#2. Luk a šíp

Podprsenka pre å: Få en rotasjon i brystryggen, altså den øvre delen av ryggen. .

Gjør slik: Ta øvelsen for eksempel sittende, om du står opp er det ekstra viktig å holde bekkenet stille. Hold ut armene foran deg med håndflatene mot hverandre, senk skuldrene og trykk brystet framover. Dra deretter den ene armen bakover som at du strammer en pil. Den fremste armen skal peke rett fram og den andre skal peke rett bakover. Ta øvelsen så mye du kan uten å bevege på hoftene. Bytt arm og gjør det igjen. Tenk på at du alltid holder skuldrene nede.

#3. Dynamic core stretch

Podprsenka pre å: Øke rotasjonen i magen.

Gjør slik: Stå på underarmene og knærne, hvor knærne har en 90 graders vinkel, på en matte eller gulv. Sett den ene hånden bak nakken. Albuen på samme arm skal først berøre gulvet ved siden av den andre albuen din og deretter strekkes opp mot taket.

#4. Ťažné časti pásu

Braňte sa za å: Trene nedre trapezius (området mellom skuldrene).

Gjør slik: Hold et gummibånd i hendene, i et smalt grep, med håndflatene oppover. Rull skuldrene og hold armene i en 90 graders vinkel. Dra deretter lett ut hendene i små bevegelser og hold imot på tilbakeveien. Skulderbladene skal presses sammen. Trykk brystet framover, overdriv gjerne, for å få kontakt med nedre trapezius.

#5. Veslovanie v sede a v stoji

Braťte sa za å: Trene nedre trapezius.

Gjør slik: Sett deg på gulvet med gummibåndet under føttene og endene i hendene, eller stå oppreist og fest gummibåndet i et dørhåndtak. Hold gummibåndet spent med rette armer, press armene inntil kroppen og dra gummibåndet rett bakover. Tenk på at skulderbladene skal gå sammen og ned, det er ryggen vi jobber med her.

Helle Swanberg jobber som naprapat på Naprapathjelpen i Solna.

LES MER: De beste tøyningene for løpere