6 øvelser du ikke visste du kunne gjøre på utetreningen

Sol og endorfiner på en og samme gang får du om du trener på et utegym. Her er en helkroppsøkt med sex øvelser som du antagelig ikke visste du kunne gjøre!

Når du går til et utegym kan du trene gjennom å følge instruksjonene som sitter ved siden av redskapene. Men du kan også bruke fantasien og variere treningen! Julia Manninen er utdannet gruppetreningsinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og gir også treningstips på Instagram @juliactiv!

Her viser hun sex øvelser som du (antageligvis) ikke visste at du kunne gjøre på et utendørs treningssenter.

- Om du gjør alle seks øvelser trener du gjennom hele kroppen! Velg om du vil gjøre tre sett av hver øvelse og deretter gå videre til neste, eller om du gjør det som en sirkeltrening der du gjør ett sett av hver øvelse, hviler litt og deretter går på neste runde, sier Julia Manninen.

1. Negatívne príťahy

- Om du ikke er sterk nok for å gjøre pull-ups og du ikke har et gummistrikk med deg kan det føles vanskelig å ta seg an stengene på rekkverket. Men jeg har et tips til deg! Gjør negative pull-ups i stedet! Da trener du nemlig musklene i samme bane som når du gjør vanlige pull-ups, sier Julia Manninen.

Slik gjør du:

1. Hopp opp slik at haken er ovenfor stangen, eller be en venn hjelpe deg. Dette er startposisjonen.

2. Senk deg så langsomt du kan nedover til du henger med strake armer. Hopp deretter opp igjen og gjenta øvelsen.

2. Benpress

- På de fleste utegym finnes en stasjon der du kan gjøre markløft. Her skal du bruke den på en annen måte for å trene beina! Du kan velge selv om du vil gjøre øvelsen med ett eller to bein.

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen med begge føttene på stangen.

2. Press stangen rett opp med hjelp av beina. Gjennom å bytte posisjon på føttene dine kan du velge hvilke muskler du trener. Om du holder føttene nærmere sammen aktiverer du framsiden av beina og om du holder føttene bredere fra hverandre aktiverer du setemusklene i høyere grad.

3. Rumpeløft

- Med hjelp av benkpresstasjonen kan du på enkel måte også trene rumpa! Denne øvelsen er skikkelig effektiv for rumpe og hamstrings.

Slik gjør du:

1. Stå på alle fire og hold en fot mot stangen.

2. Løft stangen med hjelp av beinet ditt til kneet er i 90 graders vinkel. Hold imot på veien tilbake. Husk å spenne magen sånn at du får støtte. Om underlaget føles for hardt kan du legge en håndduk eller en t-skjorte under kneet du står på.

4. Tøff mageøvelse

- Dette er en effektiv variant av den vanlige mageøvelsen der du setter føttene under stangen og deretter gjør situps. Legg deg i stedet rak på rygg og ta tak i stangen med hendene.

Slik gjør du:

1. Begynn med å løfte beina til de er bøyd i 90 graders vinkel for å aktivere dine nedre magemuskler. Strekk deretter beina rett opp i luften.

2. Her ifra begynner du å løfte opp hoftene dine slik at du kjenne en anspennelse i dine øvre magemuskler.

3. Om du orker kan du løfte kroppen slik at beina peker rett opp i luften. Legg gjerne en håndduk eller t-skjorte under skuldrene dine for et mykere underlag.

4. Når du har kommet så høyt opp som du orker, senk deg sakte nedover uten å miste spenningen i magen.

5. Sidecrunch

- Bruk markløftstasjonen for å trene dine skrå magemuskler!

Slik gjør du:

1. Vydajte sa na cestu na boku so stolt holdning og løft opp stangen med en hånd. Bøy deretter kroppen til siden slik at du senker stangen nedover og kjenner en anspennelse i magens sidemuskler.

2. Press kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gjør så mange repetisjoner du orker og bytt side.

6. Få opp pulsen!

- Avslutt helkroppstreningen med en cardioøvelse! Her setter bare fantasien grenser, men jeg viser et eksempel på en god øvelse som garantert får opp pulsen.

Slik gjør du:

1. Velg en stubbe i passe høyde. Kom ned i en knebøy med ene foten på stubben og gjør deretter et hopp over den.

2. Kom ned i en ny knebøy på andre siden av stubben og hopp tilbake. Ha en stolt holdning! Gjør øvelsen så fort du kan, men uten å miste kontrollen.

TEKST: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens fine treningsklær kommer fra BLACCs høstkolleksjon som snart kommer inn på Sportamore. Hold utkikk etter den HER.

LES MER: 5 parøvelser å gjøre utendørs

LES MER: Tror du at du er myk? Disse 6 stretchene avslører sannheten!