6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

Har du vondt i ryggen eller føler deg sliten og stiv? Disse tøyningene er redningen!

De aller fleste som har veldig vondt i ryggen kan lindre smertene ved å tøye. Noen minutter hver dag for å strekke ut og øke kroppens bevegelsesomfang fungerer som en utmerket kur mot mange, lange dager foran PC'en. Om det er stress på morgenen og du føler deg for trøtt på kvelden, hvorfor ikke passe på å gjøre det i lunsjen?

- Bloss i hva andre synes. Folk pleier faktisk ikke å være så følsom for andre meninger, det viktige for de fleste som kommer til meg er å få en frisk kropp, sier Sami Hakala, som driver helseforetaket 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige. Han er også personlig trener som er spesialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalansering.

Har du flaks er du snart ikke alene om å tøye i arbeidsdagen din. Det å ta hånd om kroppen sin har nemlig en smittsom effekt.

-Jeg har en client som jobber i en bank og har problemer med stort sett hele kroppen. Han fikk i oppgave om å tøye 30 minutter, 30 dager på rad. Nå kan hele bankkontoret hans squat, for folk ble nysgjerrige og ble med på prosjektet hans. Det er unødvendig å gå rundt med smerte på grunn av ubalanse i kroppen. Tøy regelmessig, da vil du se at det virkelig fungerer.

1. Otváranie bokov v drepe

Sett deg i en så dyp knebøy som du kan.


Hold igjen hendene og skyt opp rumpa mot taket slik at du strekker ut beina.

Disse øvelsene øker bevegeligheten i hofteleddene, du får altså bedre bevegelighet på innsiden av lårene. Del en, hvor du sitter i squat og så strekker ut, føles mest i kneleddene og del to, der du legger håndflatene over fotryggen, føles inn mot midten av hoftene.

- Om du er en av alle de som sitter stille store deler av dagen, da kan denne øvelsen gjøre underverker. Selv du som er idrettsutøver trenger en god funksjon i hoftene for å kunne være eksplosiv. Denne er med andre ord nyttig for de fleste, sier Sami Hakala.


I sammenheng med tøyningen kan du teste denne posisjonen, som også strekker ut innside lår, men på en litt annen måte.

Gjør slik:

Start stående. Trykk hoftene bakover og len overkroppen fremover. Ta tak i tærne eller innsiden av foten. Dra ned hoften og trykk ut knærne til siden over tærne. Strekk ut baksiden av låra og dra deg ned i bunnposisjon igjen. Gjør deg så lang at du sitter med en god ryggposisjon.

I den andre delen av øvelsen legger du håndflatene over fotryggen og holder i de. Albuene plasseres langt inn mot låret. Streb etter å "åpne" opp hoftene fra den indre delen denne gangen.

Pre vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.
For lett? Jobb med flere repetisjoner eller lengre tid i hver repetisjon.
Hvor mye? Gjør 2-3 sett med 10 repetitisjoner. Hold den siste repetisjonen i 10 sekunder i bunnposisjonen.

2. Natiahnutie na gauči

Om du vil kan du legge et mykt underlag på gulvet slik at det ikke gjør vondt i knærne.


Om du vil kan du legge til en rotasjon i denne øvelsen.

Denne øvelsen brukes fremfor alt for å forbedre bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene, et område på kroppen som påvirkes av den moderne, stillesittende livsstilen.

- Det er ikke bare personer som sitter stille store deler av dagen som kan få nytte av denne tøyningen, selv idrettsutøvere føler seg bedre av en god funksjon i hoftene, for å kunne være eksplosiv.

Gjør slik:

Stå på alle fire foran en vegg, med ryggen mot veggen. Plasser den fremste foten i gulvet og løft så opp den bakerste foten mot veggen og plasser kneet mot gulvet. Jo nærmere veggen, desto høyere krav til bevegelighet. GJør deg lang og jobb med anspenning i magen gjennom øvelsen. Ved smerte bør øvelsen avbrytes.

Pre vanskelig? Flytt kneet lengre ut fra veggen.
For lett? Flytt kneet nærmere veggen.
Hvor mye? Gjør 2-3 sett med 30-60 sekunder per ben.

Du kan utvikle øvelsen ved å bruke armene. Strekk de rett over hodet, roter eller ta en sidebøy. Du kan også tilføye en bevegelse hvor du bøyer den fremste foten oppover.

3. Glute/hip

Denne øvelsen er inspirert av yogaposisjonen duen.

Regn med at du vil kjenne det i hoftene og lårene! Ved å gjøre denne tøyningen øker du utoverrotasjonen i hofteleddene, noe som fører til at du kan ta knebøy på en mer effektiv måte.

- For personer med historie med kneproblemer, så kan posisjonen være smertefull. Minsk vinkelen i kneleddet eller unngå øvelsen om det gjør vondt.

Gjør slik:

Stå i en armhevningsposisjon. Plasser det ene beinet foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøy kneleddene til 90 grader. Strekk på overkroppen for å få en fin posisjon i ryggraden.

Pre vanskelig? Minsk vinkelen i kneleddet i det fremste beinet ved å flytte foten nærmere kroppen. Du kan også ha det fremste beinet på en opphøyning.
For lett? Forsøk å være dynamisk i posisjonen, jobb opp og ned med det fremste beinet. Et annet forslag er å undersøke hvor du kjenner det mest. Kan du flytte beinet slik at du kjenner det enda mer? Kan du falle med overkroppen fremover?
Hvor mye? Gjør 2-3 sett og hold posisjonen i 60 sekunder per ben.

4. Elbow to something

Om du er stiv, spesielt på baksiden av kroppen, kan denne øvelsen være veldig bra for deg. Det er en tøyning som øker bevegelsesomfanget på baksiden av kroppen, spesielt på baksiden av lårene (vi vet, man kjenner den veldig!).

- Se hvor albuen din havner. Du vil med tiden merke at den bakerste muskelkjeden blir mer bevegelig og mykere. Ta gjerne et bilde hver gang du gjør denne øvelsen, så vil du tydelig merke fremskrittene dine. Merker du ikke noen forskjell må du ta i litt mer og legge ned litt mer tid på øvelsen.

Gjør slik:

Jobb stående. Plasser fingrene på den ene hånden på skuldra på samme side. Flytt foten på samme side frem med et skritt og løft tærne mot taket slik at du kun hælen er i kontakt med gulvet. Trykk hoftene bakover og len overkroppen fremover. Jobb med kontroll og gå så dypt ned du kan.

Prøv å berøre albuen mot en kroppsdel og noter hvor langt du kommer, da kan du sammenligne senere og se om treningen har gitt deg resultat.

Pre vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.
For lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.
Hvor mye? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold den siste repetisjonen i 10 sekunder i bunnposisjonen.

5. Pomalá mačacia krava

Vekk ryggraden og brystryggen til live med cat-cow.


I stedet for en vanlig katt og ku, skal du gjøre dette kjempelangsomt.

Denne posisjonen brukes innenfor yoga og er en av de mest kjente. Denne vil forbedre evnen din til å kontrollere ryggraden. Som du ser på videoen nedenfor, kan Sami Hakala i prinsipp velge hvilken ryggvirvel han vil aktivere.

- De aller fleste mennesker i dag har for dårlig kontroll på ryggraden sin, noe som gjør at de gjerne tar ut bevegelser i visse spesifikke segmenter, visse deler i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at de segmentene blir overbelastet.



Gjør slik:

Stå på alle fire. Plasser knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Om det føles for stivt eller gjør vondt i nakken, flytt hendene litt til siden. Start i full extension eller flexion av hele ryggraden. Jobb så delvis å vende bevegelsen hele veien. Gjør det LANGSOMT, en repetisjon skal ta minst 15 sekunder.

For vanskelig? Jobb med en spesifikk del i ryggen.
For lett? Film øvelsen og se om det virkelig ser ut som på videoen ovenfor.
Hvor mye? Gjør 2-3 sett med 4-6 repetisjoner. Og husk, det skal gå langsomt!

6. Prone cobra

Gi skuldrene litt kjærlighet med tøyningen prone cobra. Dette er en utgangsposisjon.


Dette er en sluttposisjon.

Prone cobra styrker ryggen, øker bevegeligheten i ryggraden og gir bedre skulderbladstabilitet. Om du vil kan du ta øvelsen med hantler eller vektplater.

- Har du en stillesittende jobb kan du trenge å bruke ganske mye tid på denne øvelsen, ettersom funksjonen i ryggen kan ha minsket. Du har kanskje dårlig holdning eller vondt. Det er også en bra øvelse for deg som trenger å forbedre mobiliteten i skulderbladene.

Gjør slik:

Ligg på magen med blikket i gulvet. Spenn setet, sug inn magen litt, strekk ut armene langs siden med begge tomlene oppover mot taket. Løft brystet fra gulvet og klem sammen skulderbladene som om du vil dra de ned i baklomma.

For vanskelig? Løft armer, bryst og hode litt lavere.
For lett? Jobb med større bevegelsesomfang.
Hvor mye? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold den siste repetisjonen i 10 sekunder i topposisjonen.

Fortsatt ikke gira på tøyning? Ta med deg noen siste kloke ord fra eksperten vår!

Kan du ikke få nok av gode tid som gjør ryggen glad? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Uansett hvilket nivå du befinner deg på, kan du tøye. Vil du ha en god helse må du starte med å bygge det opp fra bunnen av.

- Jeg følger alltid den rekkefølgen når jeg jobber: Mobilitet før stabilitet. Stabilita je dôležitá. Bevegelser før styrke. Styrke før skills, sier Sami Hakala.

Hvorfor er det så viktig?

- Jeg streber alltid etter at mine klienter skal få en kropp i balanse og gjøre det som kreves av kroppen. Jeg tror ikke på spesielle metoder som passer for alle, jeg følger visse prinsipper og bruker den metoden vi sammen kommer overns om og synes passer best. Det viktige er at klientene blir balansert muskulært, har god holdning og puster på en god måte. Så gjør kroppen din en tjeneste - tøy!

Foto : Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund