8 tipov: Sådan kommer du i gang med at løbe

Hvis det er længe siden du har spændt løbeskoene for, kan det føles som et stort skridt at smutte ud og løbe. Men frygt ej! Vores guide gør dig til en løber på nul komma fem.

I dag er løb en rigtig folkesport, som de fleste i ens omgangskreds enten gør eller gerne vil begynde på. Men hvordan gør man egentlig? Hvor begynder man? Og hvordan lykkes man med at fortsætte, beholde motivationen og holde sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mere kendt som @fitnesscoachen, er personlig træner og har arbejdet som løbetræner i to år. Hun ved præcis, hvad du kal gøre. At begynde at løbe, blive en løber eller "sådan en som løber" er lettere end du tror!

- Jeg startede en løbeskole for nybegyndere for tre år siden, som nu findes over hele landet og jeg møder hundredevis af nye løbere hvert år. Jeg har hørt de fleste overvejelser, svaret på de fleste spørgsmål og hjulpet mennesker med at overvinde deres frygt for at mislykkes mange gange. Dette er min trin-for-trin guide til at blive en bedre løber, for livet siger hun.

Løbetræneren Madeleine Rybecks 8 bedste tips til dig der vil begynde at løbe

Tip 1: Læg ikke for hårdt ud

- Den mest almindelige fejl jeg ser er at starte for hurtigt. Mange lægger for hårdt ud, løber for langt, for hurtigt eller for ofte. Vov at starte stille og roligt. Start med at gå 2-3 gange om ugen i 30 minutter. Under disse pas indlægger du let løb i et minut hvert femte minut, så du totalt løber sex minutter. Øg med 30 sekunder per pas og uge, indtil du så småt løber hele den halve time. Efter det kan du begynde at tænke på tempo, distance, intervaller og teknik. Hovedsagen er er skabe en rutine i at komme ud og løbe.

Tipy 2: Maksimer aldrig

I starten er det så utroligt vigtigt at minimere modviljen til løb. Det skal føles sjovt! Fokuser på at bygge selvtilliden op i dit løb, så du føler at du orker. Stop altid inden du bliver helt færdig. Følelsen skal være at du havde kunnet løbe fem minutter mere eller et interval mere, men at du i stedet vælger at spare de minutter til næste pas. Så bliver tærsklen lav for at komme ud på næste runde. Du husker jo at du rent faktisk orkede!

Tip 3: Glem ikke den komplimenterende træning

Styrketræning og bevægelighedstræning er vigtigt for, at kroppen skal kunne holde. Stive muskler kan skabe unaturlige negative bevægelsesmønstre. Et svagt mellemgulv eller en svag bagdel, kan gøre det svært for dig at orke holde et godt løbetrin hele tiden. Kig gerne på de tips jeg viser i artiklen om løbestyrke!

Tipy 4: Få hjælp af en træningkammerat

- Book en fast tid hver uge hvor i træner sammen. På den måde kan i presse og motivere hinanden. Det er altid sjovere med selskab, og risikoen for at både du og din kammerat har en dårlig dag og motivationsbrist på samme tid, er meget lille. Så den som er mest frisk, må trække i den anden.

Tipy 5: Mål din udvikling

- Mange trigges meget af at kunne måle sine fremskridt. Skriv træningsdagbog om hvor længe du var ude, hvordan det føltes, hvordan kroppen havde det og så videre. Noter også hvordan du har sovet samt spist inden passet for, at kunne se sammenhængen mellem dine forberedelser og resultater.

Tipy 6: Vov at sætte mål

- Når du begynder at løbe, så er et godt mål, at få løberutinen ind. Du kan for eksempel sigte efter at komme ud tre gange om ugen, og når du har gjort det i otte uger i træk, så regnes det for at målet er opnået. Så er det måske tid til at sætte et distancens? Fem kilometer? Eller har du energi til at fokusere på komplimenterende træning? Du kan måske finde 30 minutter om ugen til styrke- og bevægelsestræning? Ved at arbejde mod mål, får vi hele tiden en tydeligere mening med det vi gør. Det bliver lettere at bibeholde motivationen selv de dage, hvor det er lidt mørkt, koldt eller regner. Følg dine mål regelmæssigt til dørs for at se om du er på rette vej.

Tipy 7: Arbejd med belønninger

- Husk at fejre alle fine fremskridt! Stop op og beløn dig selv med noget du som du virkelig har længtes efter. En friweekend? En tur i spa? En ny flot trøje? En aften i sofaen med te og et træningsmagasin? Selv jeg havde utroligt svært ved at at motivere mig selv til at løbe intervaller i en periode. Det løste jeg ved at købe en superfin og lækker showergel, som jeg derefter kun måtte bruge, hvis jeg netop havde løbet intervaller. Vups, så gik det meget lettere! Prøv dig frem, bare du ved hvilken type af belønning som fungerer for netop dig.

Tipy 8: Začnite rozprávať o dig selv som en løber

- Hvordan vi definerer os er vigtigt for, hvilke beslutninger vi tager i hverdagen. Hvis jeg ser mig selv som en målbevidst person, så er risikoen for, at jeg giver op meget mindre. Hvis jeg taler om mig selv som en som står for, hvad jeg mener, så bliver det lettere også at være den person, hvis jeg havner i en konflikt. Tænk på dig selv som en løber, så vil du se at dine pas føles vigtige, din træning bliver meningsfuld og du bliver stolt over det du er igang med. Bekræftelse fungerer. Siger du noget tilstrækkelig mange gange til dig selv, så tror du snart på det. Du kan klare det, det lover jeg!

Madeleine Rybecks kommer fra Blacc. (Vi elsker at hendes løbeglæde smitter af på hendes datter. Sødt!!)