9 tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť váš prvý bradlový zdvih!
Hlavu hore! Schopnosť vytiahnuť váhu vlastného tela nie je nemožná, aj keď ste to ešte nerobili. Tu sú tipy, ktoré vám to umožnia.
Je to tvrdá práca, pokrok je pomalý a vaše ramená môžu byť zložité. Cesta k vášmu prvému zdvihu bradiel môže byť frustrujúca, najmä ak nepoužívate správnu techniku. Snažte sa cvičiť konkrétny cvik na podbradník vždy, keď idete do posilňovne, šesť až osem opakovaní v troch sériách. Ak to budete robiť trikrát týždenne počas šiestich týždňov, mali by ste bradlá zvládnuť!
Tip 1: Používajte gumičky
Pomocná gumička nestojí veľa, ale určite vám pomôže na ceste k prvým bradlám. Omotajte slučku okolo hrazdy a do pásky si vložte nohu alebo koleno, aby vám pomohla. Čím hrubšia je gumička, tým viac vám pomôže. Pás na bradlá je oveľa lepší ako stroje na príťahy, pretože na rozdiel od strojov pásy poskytujú najväčšiu pomoc tam, kde je to najťažšie, a potom menej pomoci, čím vyššie idete.
Tip 2: Start spodhmatom
Uchopenie tyče zospodu a vytiahnutie sa nahor je jednoduchšie ako nadhmat, pretože podhmat vám poskytuje väčšiu pomoc od rúk. Ďalšou možnosťou je paralelný úchop, pričom dlane smerujú k sebe. Keď zvládnete tento úchop, môžete prejsť na nadhmat, ktorý je o niečo náročnejší na "latky".
Tip 3: Správny úchop
Rovnako ako pri mŕtvom ťahu je dôležitý správny úchop - držte tyč, akoby ste ju chceli rozdrviť. Úchop stabilizuje ramenáras a celé telo sa zapájaras iným spôsobom, ako keď je váš úchop príliš voľný. Ak máte s úchopom problémy, môžete použiť tekutý magnézium, napríklad Tekutú kriedu.
Tip 4: Napnite telo
Rovnako ako keď stojíte na planku, aj brucho a zadok by mali byť napnuté. Ak je váš zadok napnutý, je ľahšie vytiahnuť telo hore ako celok.
Tip 5: Správne dýchajte
Keď sa chytíte tyče, nadýchnite sa, a keď sa vytiahnete hore, cestou hore sa nadýchnite. Nečakajte, kým dosiahnete hornú pozíciu.
Tip 6: Zaveste sa
Keep ramená spokojne visia úplne vystreté s rovnými rukami. Skúste visieť tri minúty, pričom si to rozdeľte na intervaly s rovnakým časom visenia a odpočinku, napríklad 20 alebo 30 sekúnd. Je to dobré aj na tréning úchopu!
Tip 7: Trénujte izometricky
Vyskočte tak, aby ste mali hrazdu pri hrudníku, a zostaňte v hornej polohe. Vydržte aspoň päť sekúnd, najlepšie až 20 sekúnd.
Tip 8: Vyskúšajte kruhy
Uchopte pár rímskych kruhov alebo úchytky TRX bandu a sadnite si pod úchytky na zem. Rýchlo sa vytiahnite rovno hore a pri ceste dole sa držte. Je to skvelý spôsob, ako si vybudovať silu, aby ste nakoniec dokázali robiť bradlá.
Tip 9: Cvičte excentricky
Vyskočte hore, v hornej polohe sa na sekundu zastavte a cestou dole sa pomaly držte. Pokúste sa spustiť dole za desať sekúnd a pred opätovným výskokom sa zaveste až do úplného vystretia.
