Bästa uppladdningen inför Tjejmilen
Kom i loppform! Här är de bästa tipsen för en grym uppladdningsvecka inför Tjejmilen.
Den 1 september smäller det! Tjejmilen 2018 går av stapeln på Gärdet i Stockholm. Skön löpning bara för kvinnor och Sportamore After Run gör att du kan förvänta dig en riktig fest!
Det är i skrivande stund en vecka kvar till startskottet och vi tog hjälp av friidrottaren Charlotta Fougberg, som bland annat tävlar i långdistanslöpning, för att strukturera upp den perfekta uppladdningsveckan.
- Sista kvalitetspasset kör du drygt en vecka innan loppet. Sedan är det viktiga att du inte börjar träna på ett sätt som du annars inte brukar göra utan det är bättre att du tar det lugnt, säger Charlotta Fougberg och fortsätter:
- Tre dagar innan loppet skulle jag rekommendera dig att gå ut och springa lite lätt bara för att få fart på benen. Exempelvis tröskelintervaller på 5 minuter, eller 4 till 8 stycken 200-meterssträckor. Inte på maxfart utan bara för att hålla igång benen.
Varför ska jag trappa ned träningen på det här sättet sista veckan?
- För att du blir för trött annars. Då kommer du inte att orka springa loppet på bästa sätt. Du ska förbereda dig på att du kommer att ta ut dig under loppet.
Bör jag ha en vilodag innan loppet?
- Det är personligt om du vill ta en vilodag innan själva loppet, eller inte. Vissa kan känna sig sega efter en vilodag. Det viktigaste är att du kör så som du alltid brukar göra. Vilar du ofta en dag innan du springer milen, ska du göra det nu också.
Hur laddar jag upp mentalt?
- Jag brukar säga till mig själv att det kommer att bli riktigt, riktigt jobbigt. För det blir aldrig så jobbigt som jag föreställt mig. Däremot är det aldrig lätt att springa ett lopp, så du kan inte gå in med den inställningen.
Charlotta Fougberg tävlar både i hinderlöpning samt medel- och långdistanlöpning. Du hittar hennes Instagram HÄR.
Ska jag lägga om min kost något sista veckan?
- Jag förändrar inte speciellt mycket, men två dagar innan loppet äter jag inte så mycket fibrer och kryddstark mat, eftersom det får igång magen. Fokus på bra kolhydrater som enkelt ris. Vanligtvis äter jag mycket frukt och grönt, men eftersom det innehåller mycket fibrer brukar jag skära ned på det också de sista dagarna.
Och samma dag som loppet?
- Försök äta en frukost runt fyra till fem timmar innan startskottet. Sedan har jag alltid med mig ett mellanmål som jag äter två timmar innan loppet börjar. Jag vill inte äta så tätt inpå, men behöver fylla på med energi. Är det varmt ute är det viktigt att fylla på med vätska, inte bara vatten eftersom det rinner igenom kroppen utan att lagras. Du vill undvika att bli uttorkad. Glöm inte heller att testa sportdrycken som serveras under loppet i förtid, du vet aldrig hur din kropp och mage kommer att reagera på den.
Hur ska jag värma upp?
- Brukar du springa lopp och gillar uppvärmningen som de erbjuder på plats ska du självklart köra den. Annars kan jag tipsa om min rutin, jag joggar en till tre kilometer i lugnt tempo innan loppet. Sedan lägger jag in lite rörlighet. Till sist kan du köra lite snabba rusher, som 50-100 meter för att få upp fart och puls.
Det är lätt att gå ut för hårt i början av ett lopp, hur ska jag tänka?
- Fösta halvan av loppet ser jag som en transportsträcka, att jag ska hålla mig till farten som jag planerat att köra och inte gå ut för hårt. Känner jag mig pigg efter 5-7 kilometer kan jag lägga in en högre växel och öka takten. Det här tipset gör både det mentala och kroppen lugnare.
Vad kan jag göra när tröttheten slår till under loppet?
- Det är meningen att du ska vara trött, det är därför du springer ett lopp. Intala dig själv att de andra omkring dig är tröttare än vad du är. Pusha dig själv och tänk positivt. Det här klarar du, för du är bäst!
Till sist, vad ska jag göra direkt efter loppet?
- Du är infektionskänslig efter en ansträngning och därför är det viktigt att du både byter om och duschar så fort som möjligt. Det är också viktigt att du snabbt äter något så att du får i dig energi. Och glöm inte att njuta av din prestation!
SHOPPA HÄR: Vårt stora utbud av löparskor
LÄS MER: Sportamore-läsarnas bästa löpartips
