Benkpress deg til et nytt nivå
Har du blitt stående fast på samme vekt i benkpress? Her kommer tre tips til hvordan du tar neste steg og løfter enda mer.
Du kjenner sikkert igjen følelsen: Du begynner å trene regelmessig og kan med jevne mellomrom øke vektene du løfter i settene dine. Du føler deg sterk. Men deretter tar det plutselig stopp, og utviklingskurven flates ut. Vil du fortsette å laste på vektskiver regelmessig skal du gjøre dette:
1. Bytt antall sett og antall repetisjoner
Å gjøre en øvelse mellom tre og fem sett og mellom sju og tolv repetisjoner funger bra i begynnelsen når du bygger en grunnleggende styrke. Men effektiviteten i det forsvinner når du løfter tyngre og tyngre. For å kunne øke antallet kilo på stangen må du bryte opp settene og antallet repetisjoner. Snu på prinsippet og løft flere sett, men minske antallet repetisjoner til maks fem stykker.
2. Styrk ryggen
De øvre ryggmusklene spiller en viktig rolle i benkpress ettersom de stabiliserer skuldrene når du løfter av stangen. Legg inn en uke i treningen der du drar ned på benkpress og i stedet prioriterer å trene ryggen. Sittende roing med vekter og lats er to gode øvelser som styrker ryggen.
3. Bygg armene
Et benkpressløft aktiverer hele overkroppen. Armene er intet unntak. Sterke biceps og triceps skaper stabilitet og sterke underarmer hjelper deg med et godt grep rundt stangen. Med andre ord skal du prioritere litt klassisk armbygging om du vil nå tyngre løft i benken.
