Därför kan hård träning göra dig sjuk

Visste du att det finns ett fenomen som kallas elitträningsparadoxen? Det förklarar varför hård träning kan göra så att ditt immunförsvar försvagas och att du drabbas av infektioner.

Den första mars 1987 stod tusentals löpare på startlinjen redo att springa Los Angeles marathon. Vad de flesta inte visste var att de ingick i en studi om relationen mellan hård träning och en försvagning av immunförsvaret, en studi som skulle visa sig banbrytande. Forskaren David Nieman ledde studien, han var själv en hängiven maratonlöpare med ett personbästa på 2:37. Han hade fått upp ögonen för sambandet några år tidigare när han själv insjuknat i influensa under en hård träningsperiod inför ett lopp. Han ville nu undersöka hur många av löparna som blev sjuka före och efter loppet, jämfört med ickelöpare i samma stad under samma tid.

Immunförsvaret försvagas

Över 2 000 tävlande deltog i studien och resultatet såg ut att bekräfta Niemans misstankar. Nära 13 percent av löparna blev sjuka veckan efter loppet jämfört med bara 2 percent av den vanliga populationen. Resultatet la grunden för den så kallade elitträningsparadoxen: trots att träning är bra för dig både mentalt och fysiskt kan extremt hård träning leda till en försvagning av immunförsvaret och göra dig mer mottaglig för infektioner.
När Nieman publicerade sina resultat 1990 var det nya banbrytande rön som ledde till ett stort forskarintresse för de molekylära processer som orsakar försvagningen av immunförsvaret.

Ytterligare studier visade på orsaken. Förenklat kan man säga att kroppen vid normal träning skapar en egen skyddsvägg mot infektioner. Vid lång och extremt hård träning går denna process på högvarv och får motsatt effekt.

Blåbär håller dig frisk

Vad ska då du som tränar väldigt hårt göra för att undvika infektioner, förutom att vara mer försiktig? Ett nyckelord är Interleukin 10, en liten protein som produceras av immunförsvaret. Det är den som bildas i överflöd och försvagar kroppen vid hård träning. Men effekten kan motverkas om du får i dig särskilt mycket quercetin, som är en effektiv antioxidant. En study med 40 cyklister som dagligen fick i sig 1 000 milligram quercetin visade på kraftigt minskade sjukdomsfall efter en period av extremt hård träning.

Quercetin finns i bland annat blåbär, broccoli, kål och vindruvor. Grönsaker och frukt är med andra bra att äta om du vill hålla dig frisk under och efter dina hårda träningsperioder.

Källa: Strážca