De beste tipsene mot skuldersmerter under løpeturen

Om du har en tendens å dra opp skuldrene mot ørene når du løper kan du bli anspent i skuldrene, nakken og få vansker med å ta dype åndedrag. Her er naprapatens fem beste tips mot problemet, som kan skape en mer avslappende og effektiv løping.

I takt med lysere morgener og kvelder så har suget etter løping en tendens å ta fart for mange. Løping er en fantastisk treningsform som går an å variere på veldig mange forskjellige måter, men det er også en treningsform som stiller store krav på kroppens system. Dessverre sier kroppen iblant ifra på grunn av diverse kramper. De fleste har nok noen gang kjent verkende knær, vonde føtter og ømme beinhinner. Men det er ikke bare underkroppen som påvirkes av løping, mange får også vondt i overkroppen av å løpe. Ømme skuldre er et vanlig problem.

Selv om du bare hever skuldrene noen millimeter så kommer det skape en stor belastning for kroppen på sikt.

Hva kan det komme av om jeg får vondt i skuldrene når jeg løper?

- Å ha vondt i skuldrene i sammenheng med løping kan komme av en rekke ulike faktorer. En støl midtrygg, anspente muskler rundt nakke, hals og skulder eller besvær å dra inn dype åndedrag er sånt som kan skape smerte, trøtthet og til slutt ineffektiv løpeteknikk, sier naprapaten Maja Armandt, på Naprapatlandslaget.

Fortell mer!

- I de aller fleste tilfeller handler det om at du har vanskelig for å slappe av under løpeturen. Mange drar ubevisst opp skuldrene mot ørene. Selv om du bare hever skuldrene noen millimeter så kommer det skape en stor belastning for kroppen på sikt. Heldigvis finnes det tips og triks som kan skape en mer avslappende løping og forhåpentligvis mindre støle og anspente muskler.

Naprapatens 5 beste tips mot smerte i skuldrene under løpeturen

1. Varm opp før løperunden

Generelt har vi veldig stillesittende jobber i dag. Visse sitter ned åtte timer per dag. Deretter tar de seg ut på løpesporet og forventer at kroppen skal kunne koble seg om til "run mode" uten å forstå at dagens stress og anspenthet fortsatt sitter i kroppen.

- Vil du være snill mot deg selv så skulle jeg anbefale at du jobber litt på bevegeligheten før du går ut og løper. Å rulle tilbake skuldrene noen ganger og svinge med armene i sirkler framover og bakover i noen omganger er sånt som myker opp kroppen og forbereder den på hva som skal komme, sier Maja Armandt.

2. Jobb med løpeteknikken

Tenk på at armene kommer til å påvirke hvordan skuldrene føles. Ikke hold mobilen i hånden når du løper og huske å påminne deg selv at du ikke skal dra opp skuldrene motørene.

- Prøv å slappe av i skuldrene så godt det går. Ha albuene i omtrent 90 graders vinkel, tomlene vinklet oppover og hvilende mot pekefingret. Håndflaten skal være i stand til å berøre hoftekammen når du veiver med armene. Å løpe med hardt knytte hender eller å ha nøkler, vannflaske eller mobil i hånden kommer til å stresse veldig mye muskler rundt underarmene og skuldre, noe som ikke er nødvendig.

3. Pust!

Er det vanskelig å ta dype åndedrag? Da trenger du nok å øve på det! Hjernen og musklene dine har stort behov av oksygen, ikke minst når du er ute og løper.

- Tar du for korte åndedrag og for høyt oppe i brystkassen kommer pustingen bli veldig ineffektiv og du vil stresse muskulaturen rundt halsen og skuldrene.

Pustingen skal hovedsakelig skje lengre ned, men hjelp av store pustemuskelen, diafragma-muskelen. Opplever du at det er vanskelig å puste med magen så kan det være bra å trene på det. En enkel øvelse kan være å ta noen minutter per dag der du ligger på ryggen med hendene på magen og puste inn gjennom nesen, fylle magen med luft (kjenn hvordan hendene hever seg mot taket) hold pusten i 4-5 sekunder og pust deretter ut rolig og kontrollert gjennom munnen.

- Du kan også legge til pusteøvelser iløpet av løpetreningen. Prøv å pust inn iløpet av 2-3 steg og pust ut iløpet av 2-5 steg. Kanskje ikke dine tøffeste intervalløkter, men på en roligere løpetur kan det være verdt å teste!

4. Vær i nuet

Prøv å være i nuet. Det er så mye stress og krav rundt omkring deg i hverdagen og på jobben, noe som skaper støle og anspente muskler. Prøv derfor å gjøre treningen til noe som ikke stresser deg på samme måte, men til en verdifull egentid.

- Å ta deg ut på en løpetur med mobilen og full volum på hodetelefonene er kanskje ikke alltid det du trenger. Vær nøye med å variere løpingen. Unn deg løpeturer uten telefon og musikk! Prøv å være tilstede i øyeblikket. Kjenn hvordan kroppen jobber, puste godt og nyt av egentiden.

5. Søk hjelp i tide

Smerte i skuldre kan selvfølgelig komme av noe annet. Om ingen tips ovenfor hjelper så trenger ikke det bety at du får leve med smertefulle løperunder eller at du må legge joggeskoene på hyllen. I stedet kan det være verdt å kontakte en naprapat eller kiropraktor for å få profesjonell hjelp.

- Mitt beste råd om du opplever det som besværlig er å oppsøke en flink terapeut som kan undersøke ordentlig og hjelpe til med behandling. Det er viktig å ikke gå for lenge med sine skavanker - sørg for å få hjelp før problemene kanskje rekker å eskalere. I flere situasjoner er behandling alfa omega.


Ømme skuldre under løpeturen er fullt mulig å kurere.