Derfor får du problemer med leggene når du løper

Er du en av mange som lett får krampe, blir stiv eller får vondt i leggene når du løper? Her forklarer eksperten hva det kommer av.

Problemer med leggene er noe av det vanligste personer googler i kombinasjon med løpetrening. Krampe, stivhet og overanstrengelse er noe av det folk sliter med når det gjelder legger og løping. Naprapaten Mathias Neeraas har fått mange spørsmål som handler om det gjennom sin karriere.

Hvor mye trener og belaster jeg egentlig leggene når jeg løper?

- Det kommer an på hvordan du løper. Du trener leggene mer hvis du har et forfotsteg enn at du slår hælen i. Treningssenteret er derimot det som gjelder hvis du vil bygge store legger, forteller Mathias Neeraas.

Hva er de aller vanligste leggskadene som kan oppstå i sammenheng med løpetrening?

- De fleste leggskader du kan få er belastningsskader. Strekk, gubbelegg, senebetennelse, hælspore og til og med beinhinnebetennelse er vanlige eksempler.

Hvorfor får jeg vondt i leggene når jeg løper?

- Ofte kommer det av en form for overbelastning - at du har økt treningsmengden og løper oftere, raskere eller lengre, eller alle tre sammen. Hvis du trener hardere trenger kroppen mer tid til å tilpasse seg belastningen og krever mer tid til restitusjon. Hvis du ikke tar det i betraktning og øker treningsbelastningen for fort, kan du lett få en belastningsskade.

Hvorfor blir jeg lett stiv i leggene av å løpe?

- Ofte når du blir stiv i leggene er det fordi du får treningsverk. Som mange sikkert har merket, så kan du få treningsverk i leggene når du begynner å løpe etter et opphold. Kroppen er ikke vant til belastningen, men du kan også få det hvis du øker treningsbelastningen uten å være varsom, forklarer Mathias Neeraas og fortsetter:

- Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig med hvile mellom øktene kan det også føre til at leggene blir stive. Når du trener brytes musklene ned og de trenger mer tid til å restituere seg.

Hvorfor får jeg lett krampe og melkesyre i leggene når jeg løper?

- Krampe i leggene kan komme av mangel på mineraler og væske i kroppen. Hvis det er varmt ute kan det være lurt å drikke tilstrekkelig med vann før økten, og kanskje ha med væskeerstatning for å fylle på underveis. Når du løper kan du måle treningsintensiteten gjennom pulsnivået ditt. Når pulsnivået øker, øker også mengden melkesyre som bygges opp i musklene. Hvis du trener for hardt i forhold til nivået ditt, kan du får en raskere oppsamling av melkesyre enn hva kroppen orker å frakte bort, som igjen kan føre til at du får krampe i leggene.

Mathias Neeraas pracuje v Resultat Naprapat i Stockholm. Dere kan følge ham via hans Instagram@mathiasne eller klinikkens Instagram @resultat_naprapat.

Hvis jeg lett overanstrenger leggene mine, hva gjør jeg for å lindre problemet?

- Hvis du får en belastningsskade kan det være lurt å oppsøke en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor. Helt enkelt noen som kan undersøke og sjekke hvorfor du har fått belastningsskadene, sier Mathias Neeraas og forteller videre:

- Forutsatt at ingenting har blitt akutt skadet av overanstrengelsen, er det best å hvile i noen dager, men fortsatt være i bevegelse. Gå en tur for å øke blodgjennomstrømningen i kroppen. Det hjelper å frakte bort restprodukter og tilføye ny næring til musklene. Du kan også teste kompresjonsstrømper for å lindre stølhet og krampe i leggene. Hvis du har store problemer med nettopp overanstrengelse og krampe, kan du faktisk bruke kompresjonsstrømper når du trener.

Hvordan unngår jeg at det skjer igjen?

- Det kan være lurt å legge til en annen form for trening, ikke bare løping. Kjør på med styrkeøkter hvor du jobber med å styrke ankler, legger, knær og hofter. Hvis du blir sterkere i musklene klarer kroppen større belastning og du reduserer risikoen for skader, forsikrer Mathias Neeraas.

- Du kan også jobbe med mobiliteten i føttene og tærne. Ofte ser jeg at mine pasienter som sliter med leggene sine er svake og støle der. Få hjelp med å undersøke og finne øvelser som du kan jobbe med for å styrke de svake musklene og øke mobiliteten i de stive leddene. En morsom ting du kan teste ut er om du kan løfte stortåen uten å løfte de andre tærne! Du har god kontroll over musklene og mobiliteten i føttene hvis du klarer det.

Hva er "gubbelegg"?

- Gubbelegg er en strekk i leggmuskelen, som er veldig vanlig for menn over 35 år - derav navnet "gubbelegg". Yngre menn og kvinner kan også få strekk i leggene, men det er ikke like vanlig. Med alderen mister musklene litt av tåligheten og elastisiteten sin, så når "gubben" plutselig skal gjøre comeback på tennisbanen, fotballbanen eller løpesporet etter 20 år med opphold, er det ikke sikkert at kroppen fortsatt er like sterk som hodet.

Har valg av løpesko noen innvirkning på problemene jeg har med leggene mine?

- Hvilke sko du har kan ha en innvirkning på både stølhet, krampe og overanstrengelse. Desto lavere dropp du har på skoene, desto mer flyttes belastningen fra løpesteget frem til tærne siden det blir mindre dumping under hælen. Det fører til at du løper mer på tå og leggmuskelen belastes. Det er ikke farlig for føttene, leggene og knærne. Derimot kan du bli stiv i leggen, få treningsverk og krampe hvis du ikke er vant til det.

Hvis jeg har fått hjelp med å velge ut løpesko og vet at jeg har valgt riktig, hva kan det komme av da?

- Problemene dine kan også komme av at du er for svak for den belastningen du utsetter leggene for. Tåhev er en bra øvelse du kan gjøre hjemme. Du kan utføre øvelsen sittende, stående eller med ett ben av gangen. Det er viktig at du utfører øvelsen med full bevegelse, ved at du for eksempel stiller tærne på et trappetrinn, forklarer Mathias Neeraas og avslutter:

- I mange tilfeller finnes det bakenforliggende årsaker til hvorfor leggene blir overbelastet ved løping. Det kan komme av løpesteget ditt, skoene dine eller stivhet i tær, føtter eller hofteledd. Det kan også komme av svakhet i andre muskler som gjør at leggene må jobbe ekstra mye. Hvis du har problemer med leggene som ikke går over av seg selv eller som kommer tilbake, skal du ta kontakt med en naprapat som kan hjelpe deg på et individuelt nivå.

LES MER: Slik behandler du en "gubbelegg"

SHOP HER: Her kan du handle kompresjonsklær

SHOP HER: Alle våre løpesko