Derfor skal du som trener spise karbohydrater

De siste årene har det vært en trend å fjerne karbohydratene fra tallerkenen. Men er det bra for deg som trener å hoppe over pasta og potet? - Nei, sier ernæringsfysiologen Marcus Moberg. Lavkarbotrenden har vokst seg stor de siste årene og LCHF-tilhengere og helsebevisste unngår hvitt brød, hvetemel, pasta, ris og poteter. Men ifølge Livsmedelsverket er karbohydrater (næring som inneholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskets viktigste energikilde ettersom de brukes som energi til cellene og hjernen. Samtidig er det flere som løper marathonløp eller bygger muskler på treningssenteret eller crossfitboksen. Dette gjorde oss nysgjerrig på å finne ut hvordan karbohydrater og trening egentlig henger sammen. Er karbohydrater nødvendig for å kunne prestere maximalt og få resultater, eller går det like bra å velge det bort fra kostholdet?- Generelt kan man si at desto hardere du trener, desto større behov av karbohydrater har du. Når du trener på 60 til 65 prosent av alt du orker, avhenger kroppen mer og mer på karbohydrater. Når du trener på hundre prosent av maksimal evne, for eksempel ved sprinttrening, er det bare karbohydrater som forbrennes, sier Marcus Moberg, ernæringsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, og forsker på trening, karbohydrater og kosttilskudd. Karbohydrater gir kroppen energi som er nødvendig for at du skal orke å trene. Marcus Moberg anbefaler karbohydrater med lavere GI før trening for å stabilisere blodsukkeret. Han forklarer at du kan trene på mosjonistnivå om du hopper over karbohydrater, men at prestasjonen og resultatene aldri blir like bra som når du spiser karbohydrater daglig. - Du orker å jogge, men du kommer ikke til å forbedre kondisjonen. Ved lavkarbodiett, eller når du ekskluderer karbohydrater helt, finnes det ingenting for kroppen å "ta av", sier Marcus Moberg. Imunforsvaret trenger karbohydraterEn ytterligere grunn til hvorfor du ikke skal ta bort karbohydrater fra kostholdet er for at immunforsvaret trenger karbohydrater for å fungere som det skal. Ekskluderer du karbohydrater under lengre tid, kan immunforsvaret forringes. - Det finnes støtte for at immunforsvaret kan påvirkes negativt av å kutte ut karbohydrater samtidig som du trener intensivt. Du kan få økning av stresshormoner som kortisol, økt sekresjon av cytokiner m.m. noe som skulle medføre en økt fare for infeksjoner. Det finnes også støtte for at om du trener kondisjonstrening med tomme karbohydratnivåer kan det påvirke muskelmassen negativt. Forskningen rundt lavkarbodietten titter akkurat nå på hvordan kostholdet skulle kunne brukes ved trening. - Om du vil benytte deg av lavt karbohydratinntak ved trening for å prøve å øke forbrenningen av fett bør du gjøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerlig. Dag etter dag, ekskluder karbohydrater. En slik strategi kan være å utføre ett av dine rolige treningsøkter tom på karbohydrater, for eksempel om trener intervaller på kvelden for å forbruke de lagrede karbohydratene, og deretter ta en rolig treningsøkt morgenen etter før frokosten. Etter treningen fyller du på med karbohydrater igjen og fortsetter å spise en variert kost. Dette kan du gjøre en til to ganger i uken om du er veltrent for å ta del av en positiv side av lavkarbotrening, samtidig som du minimerer flere negative sider av dietten, sier Marcus Moberg. Spis rett for å orkeFinnes det en magisk kostformel å følge som gjør at jeg kan prestere på min maximale evne og få ut større effekt av en treningsøkt? - Nei, dessverre, det absolt viktigste er at du spiser slik at du orker å trene. Variasjon er det optimale, å spise litt av alt. Du trenger en viss del karbohydrater, men det går ikke an å si hvor mye ettersom det er individuelt. Du må også spise protein for å kunne assimilere treningen, der 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er en grei anbefaling, og så trenger du å få i deg en god fettsammensetting. Det finnes ingen magisk oppskrift.Men går jeg ned i vekt om jeg kutter ut karbohydrater? - Nei, det finnes ingen tydelige bevis for det, men det er kaloriinntaket som styrer. Karbohydrater er ikke dårlig. Men det er letter å overspise karbohydrater, ettersom det ikke gir samme metthetsfølelse som andre næringskilder. Vektnedgang handler om kalorier inn, og energi ut. Om du spiser 100 prosent karbohydrater eller 100 prosent fett spiller ingen rolle. Det finnes ingen grunn til å velge en lavkarbokost med hensyn til vektnedgang. Sats på gode karbohydratkilder, men glem ikke å få i deg protein og grønnsaker. Gode karbohydrater for deg som trener Belgfrukter Nøtter Frø Rotfrukter Brød, pasta, grøt og potet - Det spiller egentlig ingen rolle hvilke karbohydrater du spiser, det kroppen bryr seg om at det skal finnes karbohydrater i leveren og i musklene. Så egentlig skulle du kunne spise frukt, godteri eller müsli før trening. Derimot så er det viktig med tanke på næring å spise fornuftige karbohydratkilder, sier Marcus Moberg.