Derfor skal du spise efter træning

At forbrændingen forringes, hvis du har spist efter en hårdt træningspas er ikke bare forkert - det er direkte dumt ikke at fylde sig op med energi efter træning. Ernæringseksperten forklarer hvorfor mad og motion er et must.

De fleste er ganske dygtige til at spise inden træning for, at kunne give alt de har, men mange er også betydeligt dårligere til at give kroppen næring efter træning. Prioriteringen burde være omvendt, mener ernæringseksperten Kristina Andersson.

- Når du træner nedbryder du kroppen, og du opbygger den igen ved at spise og hvile. Du nedbryder ikke kun musklerne under hård fysisk aktivitet, men også immunforsvaret. På længere sigt opbygger træning også kroppen, men netop i forbindelse med aktivitet er du faktisk mere følsom overfor infektion, siger hun.

Kristina Andersson fortæller, at hun jævnligt støder på denne forkerte opfattelse af mad og træning - specielt hos kvinder som har en tendens til ikke at ville "forstyrre" træningen ved at spise. Men hvis ikke du fylder på med energi, så gør du din krop en bjørnetjeneste.

- Jeg har haft kunder som tror, at de ikke kan tåle træning for at de bliver forkølede hele tiden, når de træner. Klassikeren er at skære indtagelsen af mad ned, samtidigt med at man begynder at træne på grund af konflikten, at man ikke vil bygge sig op.

Hvad sker der, hvis jeg træner sent om aftenen og hopper måltidet over bagefter?

- Man kan definitivt sige, at du ikke giver kroppen de bedste forudsætninger for det træningspas du lige har kørt. Lad os sige, at du har trænet et bootcamppas, hvor du har styrketrænet, så får du ikke den effekt af din træning som du vil have, hvis ikke du spiser bagefter.

Ernæringseksperten Kristina Andersson er kosteksperter i tv-programmet bogfest Loser og forfatter til mange bøger om kost og helse. Den seneste hedder Eat clean - kokboken. Foto: Bianca Brandon-Cox/Massolit

For at få effekt af din træning, gælder det altså om at tænke ud fra et større perspektiv. At spise bagefter, hvile, sove og restituere er lige så store dele af din træning som selv motionen, mener Kristina Andersson. Derimod behøver du ikke tvinge en banan og en energibar i dig, inden du forlader fitnesscenteret. Katarina Andersson anbefaler motionister at få noget i sig en til to timer efter afsluttet aktivitet.

- Det er ikke kun at løfte tunge ting, som gør at du bliver stærk. Det er de tunge ting kombineret med mad og hvile, siger hun og fortsætter:

- Du bør løfte blikket fra selve træningspasset. Maden og søvnen fungerer som hejsearme som løfter resultatet.

Hvilken mad skal jeg spise efter træning?

- Rent teknisk, så er det kulhydrater og protein du skal spise, men det findes jo i velbalanceret måltider. Spiser du for eksempel laks, quinoa og grønsager så får du kulhydrater og protein i dig. Men anbefaling er at time madindtaget sådan så, at det passer med morgenmad, frokost eller aftensmad efter træningen. Vil du tabe dig eller holde vægten vil du jo heller ikke tillægge mere mad eller kalorier, så sørg for at time det med måltider du alligevel skal have.

Når det handler om hvor meget du skal spise, er det letteste at bruge din sunde fornuft. Hvis du har trænet lavintensivt, så som yinyoga, behøver du naturligvis ikke at fylde på med samme energimængde, som efter et hårdt crossfit-pas.

- Hvis veltrænede personer som træner meget går en lang tur, behøver de ikke at tvangsspise bagefter, men for et individ som er utrænet, kan en lang gåtur være den persons hårdeste træning. Jeg har arbejdet med Biggest loser, og for de individer er det et seriøst træningspas at gå en lang tur. De er tunge og de skal se det som et træningspas.

Efter et rigtigt svedigt pas, som hot yoga, er det godt at drikke lidt ekstra og salte maden.

Hvis jeg har trænet et kort pas, hvor jeg svedte meget, for eksempel bikramyoga, hvad skal jeg så tænke på?

- Når du taber væske og sveder, så taber du også salt og man plejer at sige at der går 2,9 gram salt per liter sved, så det er ganske meget. Efter sådan et pas, skal du drikke godt med væske og med fordel salte din mad. Der findes jo også restitueringsdrikke af forskellige slags som man kan drikke, fremfor alt hvis man er i varmere klimaomgivelser hvor man sveder meget resten af døgnet også.

Hvordan er det med proteinpulver - er det et must for at få resultat af din træning?

- Nej, du behøver ikke noget andet end almindelig mad. Der er virkelig min grundfilosofi. Ofte tolkes det som, at jeg er imod alt med tilskud. Det er jeg ikke, men der er mange flere som bruger tilskud, end som faktisk behøver det. Findes der ingen andre chancer for at du skal få protein i dig, så er det godt med proteintilskud. Kroppen har også brug for vitaminer, antioxidanter og mineraler. Hvis du kun propper dig med proteinpulver, hvordan skal du så få alt det andet i dig også? Du kan lige så godt spise noget som indeholder den næring. Selvfølgelig kan du anvende proteinpulver hvis du vil, men det er ikke der det sidder. Det er ikke proteinpulveret som giver dig træningsresultaterne!