Førstehjælp til musearm
Hvis du har et lidt for intensivt forhold til computermusen, kan du rammes af musearm. Naprapaten Mauricio Martinez ved hvordan du får bugt med dine lidelser og hvorfor du skal tage smerterne alvorligt.
Musearm er et samlingsnavn for forskellige typer af smerte og værk fra skuldre, skulderblade, underarme, håndled og hænder. Det kan påvirke såvel muskler, sener og nerver. Vores hyppigere anvendelse af mobiler og computere sætter øget pres på vores stakkels underarme, hvor problemerne oftest sidder. .Mauricio Toro Martinez, naprapat på Naprapratlandslaget Södermalm i Stockholm, forklarer at al form for statisk arbejde forværrer disse problemer, selv om computeranvendelsen er den største synder for mange.
- Det som sker rent muskulært er, at du sidder i et leje hvor du hele tiden spænder håndledene. Du sidder bagud med håndfladen og så spænder du muskulaturen som sidder lidt højere. Så bliver den overbelastet. Det er lige som at overanstrenge hvilken som helst anden muskel, der kommer mælkesyre. Jo mere du overanstrenger dem, desto mere udmattet bliver du.
Hvis du har et kontorarbejde, hvor du sidder meget foran computeren, er det ikke unormalt at mærke til disse typer af besvær. Oftest starter det med at gøre ondt, når du arbejder, men føles bedre så snart du slukker computeren. Hvis ikke du gøre noget ved problemet, kan situationen forværres og det kan føre til at du knabt kan løfte en mælkekarton på grund af smerte.
- Det begynder at blive et problem, når du oplever en konstant smerte. Du mærker blandt andet ubehag, stivhed, at det stikker og dirrer i armen, at det føles som boblevand. Jeg ville blive urolig, hvis jeg også havde ondt efter arbejde, men ofte mærker man selv når det begynder at blive et større problem, siger Mauricio Toro Martinez.
Nogle enkle tips som du kan have med dig er, at skifte mellem forskellige computermus (så hånden skifter vinkel en gang imellem) når du sidder foran computeren og at bruge så mange genveje som muligt. Tænk på ergonomien, arbejd med aflastning af underarmene og have armene tæt ind til kroppen. Skift ofte position og hold pauser så du får ilt i kroppen. Strækøvelser er også vigtige , helst flere gange om dagen, hvis du har et stillesidddende arbejde i et kontormiljø.
- Du kan også give dig selv en ordentlig rystetur og massere armene. Enkle, små fifs til at få gang i blodcirkulationen. Det er det som hænderne og armene vil have.
Hvor lang tid det tager at behandle en musearm er individuelt fra person til person og kommer an på hvilken type besvær du har, hvor længe du har haft dem og hvor nøje du er med dine strækkeøvelser. Det kan tage alt fra seks måneder og op til et helt år at rehabilitere en musearm, men for visse står det så skidt til, at de er tvunget til at skifte arbejde, eftersom problemerne kommer tilbage så snart de sætter sig foran en computer igen. Mauricio Toro Martinez anbefaler alle kontorarnejdere at tænke prehab i stedet for rehab.
- Er du kontorarbejder, så kan du forebygge og passe dit prehab. Der findes strækøvelser og gummibåndsøvelser som man kan lave, men problemet er, at folk først laver dem, når de allerede har fået ondt. Så gør øvelserne ondt, strækøvelser gør ondt og det tager længere tid at hele. Så bliver det også sværere at motivere sig selv.
Med andre ord, begynd at strække ud på arbejdspladsen, selvom at du ikke har nogle problemer på nuværende tidspunkt!
Napraptens 4 bedste strækøvelser for dig med musearm
#1 Stræk undersiden af underarmene
Sid på knæ og læn dig forover, så at hænderne er lige under skuldrene. Fingrene skal pleje ind mod kroppen. Spred alle fingre og pres fingerspidserne lidt ned i underlaget. Lav 10 gentagelser hvor du læner dig forover i 2 sekunder og derefter bagud (se billede) i 2 sekunder. Tæl 1-1, 1-2, 1-3 og så videre indtil du kommer til 1-10. Så regner du tilbage til 0 i en stationær position.
Hvad er denne øvelse god for? Den øger blodcirkulationen til de muskler som bøjer hånden nedad.
#2 Stræk ydersiden af armen
Sid på knæ med armene lige ned. Hænderne skal være knyttede med tommelfingeren over de andre fingre.
Placer knytnæverne indad mod hinanden og bøj dig ned. Lav 10 gentagelser hvor du tæller ned på samme måde som i forrige øvelse.
Hvorfor er denne øvelse god? Den øger blodcirkulationen til de muskler som bøjer hånden opad.
#3 Excentrisk stræk af ydersiden af armen
Stil dig på alle fire med hænderne lige'''placeret lige under skuldrene, men håndfladerne i gulvet. Lad fingrene pege lige fremad og hold tommelfingrene et par centimeter over gulvet. .
Bøj håndfladerne opad i 1 sekund, gå tilbage i 2 sekunder. Lav 10 gentagelser.
Hvorfor er denne øvelse god? Den øger både styrken og udholdenheden i indersiden af underarmen.
#4 Håndledcurls
Hvil underarmen på en stol og hold en håndvægt eller vandflaske i hånden.
Løft hånden opad og langsomt nedad 10 gange. Gentag med den anden hånd.
Hvorfor er denne øvelse god? Fordi den øger styrken og idholdenheden i ydersiden af underarmen.
