Frida Södermark: "Sådan træner du til et maraton"

Hun opdagede løb ved en tilfældighed og forbereder sig nu til VM med det svenske landshold. Vi har talt med løberen Frida Södermark for at få nogle gode tips til, hvordan man forbereder sig på et maraton og et langt løb.

Frida Södermark er en dygtig løber, der både fokuserer på sin egen præstation på lange distancer samt skriver bøger og holder foredrag for at motivere andre til at finde samme kærlighed til løb. Selvom det er svært at tro, har hun ikke altid kaldt sig for løber.

For 11 år siden opdagede Frida Södermark løb ved en tilfældighed, da kollegerne skulle deltage i et motionsløb. Hun ville ikke være dårligere end dem, og det har ikke ændret sig siden. For Frida Södermark er løb først og fremmest en livsstil mere end en almindelig hobby. Efter at have deltaget i ultraløb i 2012, hvor hun vandt SM-guld i distancen 100 km, har hun flere medaljer i bagagen, og har også en plads på det svenske landshold med henblik på deltagelse i VM i Kroatien den 8. september.

Men for Frida er hendes egne præstationer ikke det vigtigste, hun har et større mål om at få andre til at bevæge sig og opdage glæden ved træning. Det arbejder hun på dagligt i sit svenske firma, hvor hun fungerer som inspirationsforelæser i Löparäventyret AB, hvor hun også arrangerer rejser og andre arrangementer.

SHOP HER: Hele vores udbud inden for løbetræning

Mange mennesker drømmer om at løbet et maraton. I hvor god form skal jeg egentlig være?

- Det er meget individuelt. Jeg løb et maraton otte måneder efter, at jeg begyndte at løbe, men det kan jeg ikke anbefale. Den træning der kræves, handler om at opbygge en stærk krop for at orke at gennemføre et maraton og især et ultra. Generelt vil jeg sige, at du skal træne i cirka to år til et maraton, for at det skal blive en oplevelse, du kan nyde. Når det handler om at øge distancen, skal de være i et tempo, hvor din krop kan følge med samt styrke muskler, sener og ledbånd ved at træne styrke, siger Frida Södermark.

Hvordan lægger jeg bedst et træningsprogram, hvis jeg vil løbe et maraton?

- Lav en plan, hvor du "tænker baglæns". Fra den dato du står på startlinjen, skal du beregne, hvor mange uger der er dertil. Øg de lange distancer, som de fleste løber om søndagen, lineært så du de første 3-4 uger før løbet løber ca. 33 km. Ugen før hviler du og gennemfører kun korte ture eller træner alternativt, siger hun og tilføjer:

- Det med tre træninger om ugen. Ud over lange ture er det godt med intervaller for at få indbygget hurtighed samt en mellemlang session i et lidt højere tempo end den lange. Det vigtige ved de lange sessioner er, at du løber langsomt, da det er udholdenheden, du træner. Du skal kunne tale med en ven og nyde omgivelserne. På internettet er der mange træningsprogrammer, hvor du kan løbe en bestemt afstand, baseret på den form, du har. Et andet tip er at starte i en klub, hvor alle er velkomne, både eliteløbere og motionister!

Frida Södermarks favoritløb er Jerusalem marathon som går af stablen hvert år i marts.

Hvilke fejl begår mange, når de løber maraton?

- Løber for hurtigt Det er vigtigt, at du starter i et tempo, som du ved, at du kan holde til og derefter øger du mod slutningen, hvis du er god nok til det. Desuden glemmer mange at fylde sig med energi fra starten. Når du så får en lille nedtur, som ofte opstår efter ca. 30 km, er det nogle gange for sent at få den energi tilbage. Det er en god ide at fylde på med frugt, gel og bars ca. hvert 30-40 minutter, men sørg for at drikke tilstrækkeligt med både vand og sportsdrikke. Bortset fra energi indeholder sportsdrikke også vigtige elektrolytter og salt.

Brød og pasta før løbet

Hvordan skal jeg spise før et maraton?

- Hvis løbet er i en weekend, kan det være fint at spise lidt mere end normalt. Maden må gerne være lidt ekstra salt, hvis du løber i et varmt land. Men dagen før bør du spise normalt og helst ikke så mange fibre, f.eks. fuldkorn eller grøntsager, da kroppen er længere tid om at forbrænde dem. Du bør også satse på hvidt brød og almindelig pasta.

Hvordan forbereder jeg mig mentalt?

- Det er løbet, der er belønningen for alle de træningstimer, du har lagt, det er det, du har set frem til. "Bare at løbe" er en god indstilling, når startskuddet lyder. Sørg også for, at du har ordenligt tøj og sko på. Du skal helt enkelt modvirke modstanden!

Hvordan holder jeg energien oppe, når jeg løber?

- Ved at du hele tiden fylder på med energi! Den træning du har lavet i flere måneder og måske flere år får dig igennem løbet. Hvis det er svært rent mentalt, så tænk på at benene rent faktisk fortsætter med at bevæge sig. Hvert trin gør en forskel og tager dig tættere på målstregen. Hav en god belønning, der venter på dig i målet. Færdiggør løbet selvom det ikke bliver på den tid, du havde ønsket. Du lærer noget nye i ethvert løb. Det er sjovere at gå i mål end at afbryde, siger hun og fortsætter:

- Brug publicum når du løber. Investujte aj do posledného. Selv om det ikke er behageligt hele vejen, kan du presse et smil frem, så du får en masse smil tilbage og dermed får du mere energi.

Jeruzalemský maratón

Hvilket løb er det sejeste, du har deltaget i?

- Hvis jeg skal vælge et løb, der virkelig giver noget ekstra, så må det være Jerusalem marathon. Tilskuernes opbakning er enorm, og der er meget musik og underholdning undervejs. Selvfølgelig er vejen ikke helt flad, men bakkerne gør dig stærk, og det faktum at du passerer historiske steder, øger oplevelsen betydeligt. Mållinjen i Sacher Park byder på en god stemning, det føles virkelig som en stor løbefest, siger hun og tilføjer:

- I de senere år er nattelivet eksploderet, når Machne Yuda's marked forvandler sig til et stort restaurantområde, når mørket falder på. Løbet er meget godt arrangeret og er helt klart en af mine bedste løbeoplevelser.

Hvordan adskiller et maraton i udlandet sig fra et i Sverige?

- Jeg har den fordel, at jeg kan udleve mit løbeeventyr til fulde og elsker at udforske verden med mine løbesko. Du behøver dog ikke løbe ind i et kloster i Armenien, få et lift tilbage og ende med at fejre jul i svedigt løbetøj hjemme hos en familie for at få spændende oplevelse. Hvis du hæver blikket, kan du også deltage i en masse spændende ting i dit område. Det behøver heller ikke være et maraton i New York.

Lyst til at deltage i Jerusalem-marathon? Læs mere om løbet på deres hjemmeside.

Følg Frida Södermark via www.loparaventyret.se og @fridasodermark på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LÆS MERE: 5 grunde til, at alle bør eje et GoPro

LÆS MERE: Alt du skal vide om løberknæ

SHOP HER :Hele vores brede udvalg af løbesko