Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton
Malin Marmbrandt drømmer, akkurat som mange andre, om å begi seg ut på den mest legendariske strekning av dem alle en gang -et 4,2 mil langt maraton. Slik tenker hun å takle utfordringen.
Malin Marmbrandt er en av Sportamores fem Reebok running-ambassadører. Til vanlig konkurrerer hun i lengdehopp, og den strekningen hun som oftest løper er derfor veien før hoppet. Når hun en gang i fremtiden skal legge karrieren innenfor lengdehopp på hyllen, mener hun derimot at de lange distansene mest sannsynlig kommer til å være mer fristende for henne, spesielt en spesiell, mytisk strekning.
- Siden jeg trener for å bli så rask som mulig på 30 meter, så løper jeg på det meste 300 meter når jeg trener. Jeg synes derimot det kan være superspennende å trene meg opp til et maraton når jeg slutter med lengdehopp på elitenivå.
Legenden om verdens første maraton strekker seg så lang tilbake som til 490 år før vår tidsregning. Med et budskap om fred sprang en ensom soldat fra den greske byen Maraton og hele veien til Athen - en distanse som, avhengig av hvor du regner fra, kan variere mellom 4 og 4,3 mil.
- I høst løp Eliud Kipchoge et maraton på fantastiske 2 timer, 1 minutt og 39 sekunder, og verdensrekorden på damesiden står Paula Radcliffe for med 2 timer, 15 minutter og 25 sekunder. Så fort går det jo ikke når du løper som mosjonist, men å løpe et maraton på fire timer er et rimelig mål for mange, sier Malin Marmbrandt.
Malin Marmbrandt er en av Sportamores fem nye ambassadører for Reebok Running. I sommer er hun med og tester både løpetøy og sko - gå ikke glipp av det!
Da den greske soldaten kom frem til Athen falt han død om, men så ille pleier det selvfølgelig ikke å gå - ikke engang for mosjonister. Likevel kan det være lurt å ta imot litt tips til hvordan du skal trene for å komme deg i mål på under fire timer. Hvor ofte skal du for eksempel løpe og skal du bare løpe den samme strekningen?
- Det kan være lurt å få inn tre til fire økter i uken. Da kan du variere treningen ved at du løper en til to lange økter med en rolig fart på seks til ti kilometer, samt en raskere intervalløkt - for eksempel ti ganger to hundre meter med kort hvile eller bakkeøkt med ca ti ganger tretti sekunder i bakken. Det er kjempebra hvis du i tillegg kan legge til litt styrketrening en gang i uken, forteller Malin Marmbrandt og fortsetter:
- Hvis du trener deg opp til et langt løp og vil bli raskere enn du allerede er, er det kjempeviktig med variasjon. Det gjør at du blir raskere, sterkere og terskelen for melkesyre øker. Øvelser med løpskolning kan være lurt å legge til for å styrke muskler og forbedre mobiliteten og koordinasjonen som du bruker for å løpe raskere. Et annet eksempel på en intervalløkt for de som løper langt kan være seks ganger tusen meter med ett minutt hvile.
Utenom at du skal sørge for allsidig trening, skal du gå langsomt frem. Et bra tips, og fakta, er at restitusjon er en minst like viktig del av treningen din som alle andre deler.
- Restitusjon er viktig. Du skal alltid ha minst én hviledag i uken. Ellers kan du også ha en økt med "aktiv hvile", hvor du for eksempel sykler, trener på romaskin, crosstrainer, svømmer eller gjør noe annet som ikke belaster kroppen så hardt, i et rolig tempo.
LES MER: Experten tipser: Slik skal løpeskoene dine sitte på
SHOP HER: Vårt utvalg av løpesko
SHOP HER:Alle våre løpetights
