Giv den gas i Lukas Högbergs fjerde CrossFit-pas!

Giv dig selv en 10 minutters udfordring idag og lav Lukas Högbergs højintensive pas med burpees, situps og kettlebellpress!

CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fjerde og sidste pas i udfordringen "10 minutters træning" er lige så højintensivt som de tre andre. Idag har han sammensat et nyt EMOM-pas (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er ganske almindeligt indenfor CrossFit), hvor du skal lave burpees med hop varieret med situps og kettlebellpress.

Lukas Högbergs fire CrossFit-pas er en del af udfordringen "10 minutters træning", som foregår i hele oktober. Os på Sportamore Magazine vil prøve at få dig til at træne mindst ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere.

Hvis du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram så er det bare med at gøre det på @hogberglukas! Det seje CrossFit-center som han trænar på hedder Nox Box og ligger i Stockholm.

Pass 4 med Lukas Högberg

10 minút EMOM

Øvelser:

• 5 burpees med hop
  
• 8-12 drepov
  
• 5-10 kettlebellpress (cca 12-16 kíl pre drenge a 8-12 kíl pre piger)

Oplæg:

Når hver nyt minut starter laver du 5 burpees med hop. Når du har gjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)

Når minut 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på

Minúta 1: 5 burpees med hop + 8-12 drepov.

Minúta 2: 5 drepov s výskokom + 5-10 drepov.

Minúta 3: 5 drepov s výskokom + 8-12 drepov.

Minúta 4: 5 drepov + 5-10 drepov.

Og så videre op til 10 minutter.

Tipy!

Når du laver situps og press, så hold et tempo så du cirka har 10 sekunder til at hvile i slutningen af minuttet. Hvis du ikke kan nå dette, kan du sænke antallet af repetitioner, men husk at udfordre dig selv!

Burpees med hop

Sådan gør du:

Start med at lave en burpee. Det vil sige, at du starter med at stå oprejst og herefter hopper ned i en armbøjning. Både brystet og lårene skal røre underlaget!

Fra armbøjningspositionen hopper du fremad som billedet viser.

Afslut derefter repetitionen ved at lave et eksplosivt hop, hvor du hopper lige op i luften samtidigt med at du strækker armene lige op. Lav 5 stykker hurtige burpees!

Situps

Sådan gør du:

Når du laver en situp på CrossFit-manér, starter du øvelsen med at sidde med bøjede knæ og armene pegende lige frem. Skuldrene skal røre knæene.

Derefter sænker du overkroppen bagover, ned i gulvet. Armene skal røre gulvet over hovedet, som billedet viser, inden du presser dig selv op og lader skuldrene røre knæene igen. Lav 8-12 stykker.

Kettlebellpress

Sådan gør du:

Drenge anbefales at vælge kettlebells som vejer mellem 12 og 16 kilo. Piger anbefales kettlebells som vejer mellem 8 og 12 kilo.

Løft dine kettlebells op til skuldrene og hold i håndtagene så at håndfladerne er vinklet en smule fremad og skuldrene peger i samme retning.

Pres derefter din kettlebells op på strakte arme. Pres kun med armene først og når det bliver for hårdt, kan du få fart ved at bøje benene lidt og lave presbevægelsen med armene samtidigt med ,at du strækker benene. Du kommer til at mærke, hvor meget hjælp du får af benene! Husk på at holde en ret ryg gennem hele øvelsen. Lav 5-10 stykker. e

Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at kunne deltage!

LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs pas for styrke, balance og eksplosivitet!