Hinderbanelopp: Så klarar du de 3 svåraste hindren
Har du anmält dig till Tough viking eller något annat obstacle race? Börja träna på de tre tuffaste hindren redan nu med hjälp av expertens tips!
Den heta trenden med hinderbanelopp, som även kallas Obstacle course races (OCR), fortsätter nästa år. Det finns mängder med olika lopp som du kan anmäla dig till, med olika distanser och olika många hinder.
Sara Öhman, älskar att utmana sig med hinderbanelopp och förra året sprang hon Toughest, ActionRun, Superior Championship och Tough Viking. Under loppen märkte hon att tre hinder var knepigare för deltagarna att ta sig över än andra. Här delar hon därför med sig sina tips och råd för hur du på smidigast sätt kan ta dig över och förbi de tre svåraste hindren på din väg mot mål.
Så klarar du de 3 tuffaste OCR-hindren
Sara Öhmans bästa tips
1. Írska tabuľka
Vad:
Ett hinder som inte är speciellt högt jämfört med andra väggar, men blir en utmaning eftersom det inte finns någon yta där du kan ta spjärn med benen.
Svåraste momentet:
- Att komma upp tillräckligt högt och får bra grepp om "bordet". Personligen tycker jag att det är svåraste är att övervinna rädslan för att det ska göra ont, säger Sara Öhman.
Ansatsen:
- Vydajte sa na cestu do chmeľnice, aby ste sa do nej postavili! Du behöver ofta kortare ansatssträcka än du tror. Tar du för lång ansats tappar du kanske farten.
Sara Öhman visar hur du ska hoppa upp mot hindret så att du hänger med underarmarna vilandes på "bordet", på så sätt kan du lättare få kraft att svinga benen.
Ta dig över:
- Ett sätt för att ta sig över är att få hjälp av benen. Svingar du dem rätt kan du få en fin kraft att ta dig upp med. Det handlar mycket om timing och teknik. 
Svinga underkroppen fram och tillbaka så att du får till en pendlande rörelse.
Med hjälp av svingen kan du få kraft att häva dig upp på hindret.
Komma ned:
- Använd dig av det sätt som går snabbast, haha. Jag brukar ta mig ner med magen mot bordet och dra mig ner i en bakvänd chin. På så vis upplever jag att jag har kontroll, samtidigt som det är lätt att släppa ner mig när jag känner mig säker. 
Lägg magen mot bordet innan du häver dig, eller hoppar, ned.
Tipy na írsky stôl:
- Spänst (exempelvis box jumps), magstyrka och att rent allmänt öva på att kräla upp på saker tycker jag är den bästa förberedelsen.
2. Monkey bar
Vad: Armgång på en rad stänger som ofta är placerade en bit upp i luften.
Svåraste momentet:
- Att fånga nästa pinne och få ett bra grepp, det är just i det momentet som vår greppstyrka prövas allra mest.
Ansatsen:
- Hoppa upp och få till en bra rytm i pendlingen samt att slappna av brukar ge allra bäst resultat.
Hoppa upp och ta ett rejält grepp med båda händerna om en stång.
Ta dig framåt:
- Använd den bakre axeln för att skapa en bra pendelrörelse som gör att du lätt når till nästa pinne. Tänk att det är axeln som styr din rörelse och att kroppen ska haka på! 
En pendlande rörelse kommer ge dig kraft och göra att du tar dig fram snabbare.
Knep som gör hindret lite enklare:
- De flesta börjar på monkey bar genom att ta varannan pinne med varannan hand. Det går lika bra att låta varje hand gå till varje stång, på så vis blir varje greppmoment lite kortare. Det brukar fungera bättre för nybörjare!
Tips på övningar för att klara av monkey bar:
- Greppet är det de allra flesta har problem med, resten är teknik. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Öva genom att "intervall-hänga", med två händer i mellan 60 och 180-sekunders intervaller, eller varför inte öva på en hand i taget!
3. Rampen
Vad: En böjd ramp som varierar i höjd och blir mer vertikal ju högre upp mot kanten du kommer.
Ansatsen:
- Sluta inte springa, för tusan! Det är det fel de flesta oftast gör. Sikta mot kanten med hela kroppen och ta första steget så högt upp på rampen som möjligt! Återigen: Var försiktig med att ta för lång ansats! 
Ansatsen ska inte vara lång, men du ska springa desto snabbare. Spring så långt upp du bara kan på rampen.
Ta dig över kanten:
- Sikta med kroppen och försök få ett bra fäste med händer eller armar! Undvik att bli hängande i armarna, då tappar du lätt kraft, och försök att så snart som möjligt dra dig upp med armar och mage. Benen kan hjälpa till, när du väl är uppe med knäna är du hemma!
Även när du fått tag på kanten på rampen är det smart att fortsätta springa för att få mer kraft. 
Dra dig upp med armar och mage men låt benen hjälpa till.
Tipy na to, ako sa na rampu dostať:
- Jag tror det bästa sättet att bli bra på rampen är just att öva på rampen. Det krävs så mycket teknik för att klara den bra. Snabbhet och smidighet hjälper såklart, samma sak med armstyrka och magstyrka.
Hurra, rampen avklarad!
Psst! Den här inomhus-militärbanan finns på Extremfabriken i Kallhäll strax utanför Stockholm.
LÄS MER: Träna inför hinderbanelopp på Extremfabriken
