Hvor effektiv er højintensiv træning?

Højintensiv intervaltræning, HIIT, er blevet et rigtigt hit i fitnesscenteret, på løbestien og til gruppetræning. Men giver de korte pas lige så meget som et længere træningspas? Forskeren Niklas Psilander forklarer.

Højintensiv træning er, når du ligger mellem 85 og 100 percent af din maximale puls under et træningspas - rigtigt udfordrende altså. At passet er kortere end et traditionelt træningsprogram er fordi, det er hårdere.

Men er korte, intensive træningspas lige så effektive som de lidt længere?

- Ja, de er meget effektive, eftersom man kigger på præstationsmålingen. Hvis du ikke har mulighed for at træne mere end to, tre pas om ugen fordi du ikke har så meget tid, er den korte, hårde træning meget effektiv for at forbedre præstationen. Den korte, hårde træning forbedrer også iltoptagelsen. Vil du derimod have på et højere niveau, kan du ikke smide flere højintensive træningspas på dagsordnen, det orker kroppen simpelthen ikke, siger Niklas Psilander, forsker og idrætsfysiolog på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm.


Et pulsur er godt at have ved HIIT-træning, så at du kan se, om du ligger mellem 85 og 100 percent af din maximale puls.

Til trods for HIIT-passenes effektivitet anbefaler han det ikke til dem som netop er kommet igang med træningen. Som nybegynder risiker du i værste fald at blive skadet af den højintensive træning, ved at slide muskler, knæ, ryg og skuldre.

- Du kan ikke køre denne type af træning, hvis du er utrænet, eller rettere sagt du bør ikke gøre det. Du bør have en grundkondition og ikke starte med sprintintervaller eller hårde intervaller med det samme. Et godt oplæg er, at variere træningen mellem længere, lavintensive pas og korte, hårde pas. Du kan ikke køre på og lave tre sprintintervaller om ugen, det er for meget, men du skal øge din træning succesivt.

Lig ikke under for gruppepres

Niklas Psilander ser også problematikker omkring højintensiv træning i grupper, som for eksempel crossfitinspireret træning.

- Det som sker ved et sådan højintensivt pas er, at der er god stemning. I motiverer hinanden og udfører mange komplekse øvelser. Eftersom du ikke behersker alle teknikker resulterer det i, at du hurtigt bliver træt, udfører teknikken forkert og presser sig selv, i stedet for at indrømme, at du har ondt. Gruppepres er godt i visse sammenhænge, men ikke i denne.

Ved ekstreme tilfælde kan du rammes af rhabdomyolyse, hvor du får så mange muskelskader i hele kroppen, at du knapt kan bevæge dig. Det er fordi, at proteinen slipper ud i blodet for at derefter havne i nyrerne og gør, at du rammes af nyresvigt.


Reb er et godt redskab ved HIIT-trøning eftersom det hurtigt forhøjer din puls.

Hvilke tips har du til, hvordan jeg kan forbedre mine præstationer under træningen?

- Forskning viser at den mest holdbare træningsmåde i løbet af en længere periode er, at variere. Størstedelen af dine træningspas bør være lange, rolige pas, kombineret med et, to hårde intervalpas. Netop denne kombination er meget effektiv. Selv eliteidrætsudøvere træner efter den model, hvor 80 percent af deres træning er lavintensiv og de resterende 20 percent er højintensiv - til trods for at de nogle gange træner to pas om dagen.

Foruden at variere mine træningspas, hvad mere skal jeg så tænke på for at få det mest mulige ud af mine timer i fitnesscenteret eller på løbestien?

- Sov ordentligt, spis en god og varieret kost og fyld på med meget væske.

Uanset om du træner på motionistniveau eller for at løbe et halvmaraton,, så har Niklas Psilander et universaltip til alle:

- Væk med gamle vaner! Vi har en tendens til at køre fast i de gamle vaner. 40 minút halvhård på crosstrainer, lidt styrke og 30 minutters roning eller løb. Det er altid samme hastighed og du kommer ingen vegne. Det er absolut den værste måde at træne på. Du vil formodentlig holde dit niveau, men vil ikke gøre nogle fremskridt.