Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?
Får du angst hvis du ikke trener, selv om det var planen? Er du redd for å miste kondisen hvis du har et par rolege uker? Nå slår PT Alice Fagrell et slag for hvor viktig det er med restitusjon og hviledager!
Vi lever i en verden der folk bare blir mer og mer bevisste på velvære, hvor viktig det er med trening for den psykiske helsen og tilgjengeligheten av treningsprogrammer og kostholdsplaner er bare et lite klikk unna med telefonen. Har det imidlertid gått over til en overdrivelse?- Jeg har lagt merke til den enorme angsten folk kan få når de ikke trener en dag de egentlig hadde tenkt til å gjøre det, sier PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrell, og fortsetter:
- Folk er treningsnerder! Nå er det på tide å si at du kan hvile. Det er et veldig viktig tema å belyse.
Hvorfor skal jeg ha en hviledag?
- Det er to fordeler, vi kan starte med den fysiologiske fordelen - at musklene trenger restitusjon. Det finnes lang og kort hvile, hvorav kort hvile får du mellom øvelsene under økten og den lange hvilen skjer etter økten i alt fra noen timer til flere dager, forklarer Alice Fargell og fortsetter:
- Vi trenger fysiologisk lading av musklene. Når du trener, bryter du ned musklene mens du sier til kroppen at den må bli bedre til neste gang. Kroppen trenger da energi og restitusjon for å kunne bygge seg opp til en bedre versjon. Og du vil bli bedre, forutsatt at du hviler. Selvfølgelig er det basert på hvilket nivå du trener, individuelt og alder. Hvis man er nybegynner, må man også hvile mer. Alle bør imidlertid ha hviledager.
Hva er den andre fordelen med å ha en hviledag?
- Den psykologiske fordelen, det vil si nervesystemet i hjernen. Hvis du tar tunge markløft, har du brukt hjernen, akkurat som når du tar en prøve og er helt utslitt i hodet etterpå. Når du bruker store muskler, presser du helt enkelt også hjernen. Det gjelder høyintensiv trening hvor du sliter ut hjernen mer enn hvis du for eksempel løper, som snarere er bra for hodet, sier Alice Fagrell og fortsetter:
- Det er derfor du kan bli sliten og trøtt etter en høyintensiv treningsøkt. Da har du anstrengt nervesystemet og trenger hvile.
PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrell, som du kan finne på Instagram under navnet @sprallice eller via nettsiden Sprallice, har en sunn holdning til trening med en blanding av treningsøkter, restitusjon og kosthold.
Hva skjer hvis jeg hopper over hviledagene mine?
- Vi bryter oss selv ned og blir ikke bedre. Kurven som skal gå opp, ned og deretter enda høyere opp, vil bare gradvis gå nedover hvis du ikke restituerer, sier Alice Fargell og fortsetter:
- Vi blir trøtte og dårligere, og til slutt kan vi også skade oss selv. Enten gjennom slitasje eller fordi vi mister fokuset på grunn av tretthet og blir klønete. Det er imidlertid også andre ting som at vi sover dårligere fordi vi blir mer stresset over å rekke treningen.
Hvor mange hviledager trenger jeg i løpet av en uke?
- 1-2 dager for de som trener mye, mener jeg. Tren maks tre dager på rad, da må du hvile. Når det er sagt, kan du fortsatt trene flere økter i uken. Jeg tar mellom 8-10 økter i uken, men har fortsatt 1-2 hviledager. Mitt tips er heller å ta flere økter i løpet av dagen, enn å trene alle dager i uken.
Kan jeg utøve yoga på en hviledag, eller bør jeg hvile helt?
- Det er helt greit å utøve yoga, hvis det er en lett og rolig form, eller ta en gåtur. Det skal imidlertid ikke være en lang tur. Tanken med en hviledag er at du ikke skal ha angst for at du må forbrenne noe. Jeg kjører på med CrossFit og tar en tur eller gjør mobilitet på hviledagene mine.
Noen mennesker kan få panikk hvis de ikke rekker å trene like ofte som de ønsker. Hvor fort mister jeg egentlig kondisen?
- Det er selvfølgelig individuelt. Du kan derimot beholde kondisen du har nå hvis du får opp makspulsen én gang i uken, ved for eksempel å ta bakkeintervaller eller burpees. Hvor lenge du kan beholde den, varierer imidlertid fra person til person. Det kan imidlertid være greit å vite hvis du har en periode hvor du ikke rekker å trene så ofte.
Hvor fort mister jeg styrken uten trening?
- To uker uten trening er bare bra! Da kommer du sterkere tilbake fordi kroppen har fått hvile. Etter det begynner du å miste litt, men veldig lite. Man sier ofte at like lenge du har vært borte fra trening, tar det å få tilbake styrken, sier Alice Fagrell og legger til:
- Jeg synes du burde se det som en superkompensasjon for kroppen, der den virkelig rekker å hvile og lade seg opp!
SHOP HER: Vårt brede utvalg av treningssko
