Juoksijoiden jäntevyystreeni!
Mitä jäntevämpi olet, sitä paremmin suoriudut kun juokset. Maria Larssonilla on Ruotsin ennätys 3 000 metrin estejuoksussa ja hän jakaa parhaimmat vinkit jäntevyystreeneihin.
Hyppyihin tarvitaan jäntevyyttä. Koska lenkkeily oikeastaan koostuu pienemmistä hypyistä, jotka tehdään peräjälkeen, on askelluksen ja nilkkojen jäntevyydestä paljon hyötyä. Maria Larsson, jolla on Ruotsin junior-ennätys 3 000 metrin esteissä (9.56), on saavuttanut neljännen sijan junior-EM-kisoissa samalla matkalla. Hän uskoo, että juoksun kannalta on parempi olla jäntevä.
- Joka kerta kun lasket jalan maahan juostessa tulee askeleesta kuin kuminauhaefekti ja jos olet jäntevä, voit ponkaista vauhtiin maasta. Jäntevyys auttaa todella paljon jokaisella askeleella ja sen vuoksi treenaan jäntevyyttä ja tekniikkaa niin paljon, Maria Larsson sanoo.
Maria Larsson bloggaa treenistään ja jakaa treeniohjelmiaan TÄÄLLÄ. Kuva: Ykstyinen
Hän kärsi lantioluun rasitusmurtumasta ja sen vuoksi hänen oli pakko pitää taukoa kisaamisesta. Tällä hetkellä hän treenaa tehdäkseen comebackin 2017 ja juuri tämän hetkiseen treeniin kuuluu jäntevyyden harjoittaminen.
- Silloin kun olin loukkaantunut en juossut yhteentoista kuukauteen, mutta treenasin paljon pyöräilyä ja vesijuoksua. Juuri tällöin kun en harjoitellut juoksua, menetin jäntevyyttä ja askellus ja askelluksen kesto maassa oli aika pitkä. Voisi sanoa, että olen kuin venähtänyt kuminauha ja nyt teen siitä tiukemman.
Maria Larsson treenaa 11-12 treeniä viikossa, jossa yksi treeni on omistettu jäntevyydelle, jossa on voimaharjoittelun piirteitä ja toisessa treenissä on paljon jäntevyyden piirteitä.
- Nyt kun olen ollut loukkaantuneena olen saanut aloittaa alusta löytääkseni jäntevyyttä askellukseeni. Harjoittelen nilkkahyppyjä, joissa yritän ottaa mahdollisimman vähän kontaktia maahan ja yritän pysyä ilmassa mahdollisimman kauan, hän sanoo.
Toinen hyvä jäntevyystreeni on hyppiä tasajaloin pienten aitojen yli.
- Tällä harjoituksella jäntevyys kehittyy nopeilla askelluksilla ja kuminauha nilkoissa. Huomasin vain kahden viikon jälkeen, että askellukseluni oli kehittynyt nopeammaksi. Nyt olen kehittänyt tätä harjoitusta useammilla askeleilla.
Maria Larsson treenaa myös juoksukouluharjoituksia kuten yhden jalan skip-hyppyä ja hän tekee kantapääpotkuja takapuoleen, joiden avulla hän yrittää saada maakontaktia mahdollisimman lyhyeksi.
- Nyt olen myös alkanut hyppimään katsomoiden rappusia ylös, yritän hypätä mahdollisimman monen portaan yli kerralla. Jos kokeilet tätä, muista, että vakaa laskeutuminen on tärkeää, niin, että polvet ovat linjassa jalkojen kanssa.
Onko myös "tavalliselle" lenkkeilijälle hyötyä jäntevyydestä?
- Kyllä. Mutta joskus monet käyttävät mielestäni liikaa aikaa juoksutekniikkaansa ja liian vähän sydänkapasiteettinsa harjoittamiseen juoksemalla. Jäntevyyden harjoittelu on hauskaa ja siitä ei väsy samalla tavalla kuin pitkästä lenkistä, mutta sinulla pitäisi olla hyvä peruskunto ennen kuin kannattaa edes tehdä jäntevyystreeniäkerran viikossa. Jos treenaat kahdesti tai kolmesti viikossa, pitäisi sinun treenata enemmän sydämellä, mutta jos haluat viedä juoksusi uudelle tasolle kannattaa lisätä jäntevyystreeniäkerran ja tekniikkatreeniä.
Maria Larsson muuntelee treenejä juoksemalla juoksumatolla ja maastossa. Hyppää tukkien yli kun sellainen sattuu metsässä vastaan! Kuva: Yksityinen
Mistä tiedän olenko jäntevä?
- Sen huomaa tunteesta. Olin hidas jaloistani, mutta nyt tunnet, että kaikki sujuu kevyemmin ja jalat tuntuvat kireiltä kuminauhoilta. Jäntevyyttä on helppo mitata kun teet liikkeitäsi. Mitä jäntevämpi olet, sitä paremmin pystyt työntämään itseäsi kunteet luistelyhyppyjä ja porrashypyissä pystyt hyppäämään useampia rappusia kerrallaan jos olet jäntevä.
En ole koskaan treenannut jäntevyyttä, miten pääsen alkuun?
-Aloita tekemään juoksukouluharjoituksia, esimerkiksi nilkkaponnahduksia, kevyitä hyppyaskeleita ja intiaanihyppyjä. Älä aloita heti tunnin treenillä, silloin saat vain kipua aikaiseksi niveliin ja luukalvoihin. Myöhemmin voit lisätä useampia liikkeitä treeniin. Aloita tekemällä liikkeitä 3x15 metrillä. Muutaman viikon päästä voit siirtyä 3x20 metriin. Itse teen 3x30 metriä tällä hetkellä. Sitten kun osaat nämä matkat hyvin, voit siirtyä porrastreeniin.
Mitä kannattaa pitää mielessä juostessa jos haluaa aktivoida jäntevyyden?
- Keskivartalo on todella tärkeä! Keskity jännittämään keskivartalo ja takapuoli, näin yhdistät voiman käsiin ja jalkoihin ja saat enemmän jäntevyyttä askeleesi. Jos tunnet, että juoksu tuntuu raskaalta, melkein että istuisit maassa, kannattaa ajatella, että "tiukentaa" itsensä ja pyrkiä lyhyempään maakontaktiin ja pienempään askeltiheyteen. Keskity siihen, että nilkoissa on sama fiilis!
Voiko salilla tehdä jotain hyvää liikettä, joka parantaa jäntevyyttä?
-Laatikoille hyppiminen on todella hyvää jäntevyystreeniä. Myös tavalliset voimaharjoitteluliikkeet, kuten syvät kyykyt, ovat hyviä. Älä unohda keskivartalon harjoittamista!
Haastaa itsesi laatikon korkeudella!
LUE LISÄÄ: Paranna juoksuaskelta juoksuvalmentajan parhailla vinkeillä
