Kettlebell swing - øvelsen som hjelper mot ryggsmerter

Vondt i ryggen? Da er det på tide å styrke rygg, sete og bakside lår! Kettlebell swing er den perfekte øvelsen for formålet. Her er ekspertens beste råd.

Sitter du ned foran en PC på jobb? Da er faren stor for at du er svak i setemuskulaturen. Et svakt sete kompenseres av korsryggen, en kompensasjon som ofte resulterer i ryggproblemer. Kanskje kjenner du til og med litt smerte i ryggen når du leser dette? Da bør du jobbe for en sterkere muskulatur på bakre kjeden av kroppen, noe som er viktig for alle mennesker, uansett om du er toppidrettsutøver eller mosjonist. En øvelse som gjør susen? Kettlebell swing.

- Vår livsstil innebærer mye jobb foran en skjerm i sittende posisjon, noe som gjør at baksidens funksjon lider. Svingen er en hoftedominant bevegelse og utvikler den bakre muskulaturen gjennom økt styrke i sete, rygg og bakside lår og er dermed også skadeforebyggende. Et sterkt sete avlaster korsryggen, og i kombinasjon med velfungerende lår reduserer det risikoen for kneproblemer, sier Betty Wassenius, som jobber på treningssenteret B-room, og er utdannet PT og sertifisert kettlebell trener.

Hva er viktig å tenke på når jeg gjør en kettlebell swing?

- Svingen er en hoftedominant bevegelse, mye kraft i hoftene og litt bøy i knærne. Det er viktig at du behersker hoftenes hengselbevegelse før du belaster med en kettlebell. I denne bevegelsen opprettholdes ryggens naturlige krumming under hele utførelsen.

Hvor høy er den perfekte svingen egentlig? Det finnes jo både amerikanske og russiske, så hvilken skal jeg velge?

- Den eneste store forskjellen mellom svingene er hvor svingen slutter. Den amerikanske svingen slutter med strake armer, altså over hodet, den russiske på øyehøyde. Grunnarbeidet er det samme, en sterk hofte som driver kettlebellen framover og oppover. Nedsatt bevegelighet fører til en kompensasjon og deretter skaderisiko i korsryggen om du gjør høye svinger. Så hva er den perfekte høyden på en sving? Der kettlebellen havner ved en utstrekt hofte. Der og da er bevegelsen komplett.

Hva er de tre vanligste feilene du ser folk gjøre når de svinger?

- Å miste ryggens posisjon. Det er viktig at du endrer bevegelsen så fort ryggens krumming forandres. En annen vanlig feil er at du bøyer knærne for mye og mister hensikten med svingen. En knebøy er mye bøying i knærne og lite kraft i hoftene, altså det motsatte av hva du skal gjøre i kettlebell swing. Mange sterke individer som svinger en for lett kettlebell kan jukse med hoftebevegelsen og i stedet dra vekten med armene, det skal du unngå.

Hvordan vet jeg hva som er en god vekt for meg?

- Prøv deg fram! En god vekt kan du ikke jukse med, enten med armene eller gjennom å være avslappet i bevegelsen. Kettlebellen er tung nok når det krever fokus, anspenthet i hele kroppen og en tydelig kraft fra hoftene for å kunne svinge den.

Om jeg skal bestille noen kettlebells til hjemmetreningen, hva anbefaler du for vekter da?

- Det er vanskelig å gi råd på, men det finnes noen anbefalinger å gå ut ifra. Pre kvinner er det 8 til 12 kilo. Åtte kilo er en god startvekt for skulderpress for eksempel, men oftest for lett til å svinge med. Med riktig teknikk avanserer de fleste raskt opp til 16 eller 20 kilo. Anbefalingen for menn er 16 til 24 kilo. Min anbefaling er å ikke kjøpe den alt for lett. Ta sjansen på en tyngre vekt og tren deg inn i den.

Du kan følge Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel