máj 12, 2023

Lykkeøvelser: Cirkeltræning, som gør dig glad

Hannah Andersson har udviklet en træningssession, der giver dig et dopamin-boost. Prøv den!

Træning gør dig ikke kun stærk, den gør dig også glad! Når du træner, frigør du "lykkehormoner" i din krop, hvilket er godt i det lange løb. Björn Borgs forårskampagne Chase the Exerhigh, viser, at du ikke kun opnår langsigtet velfærd ved hjælp af motion, men at du rent faktisk får en lille lykkecocktail med det samme. Den euforiske tilstand kaldet "exerhigh", opnås allerbedst ved intensive sessioner med monotone bevægelser.

Sammen med Björn Borg har den populære svenske træningsprofil Hannah "Fashionablefit" Andersson skabt den perfekte "dopamin-session", som gør udøveren "høj". Her kommer hendes supertips til dig, der har en dårlig dag og vil i bedre humør ved hjælp af motion.

- Exerhigh er for mig er et begreb, der beskriver den vidunderlige ting, der sker i din hjerne, når du bevæger dig. Når du træner, bliver du naturligt "høj" og forbedrer din mentale og fysiske sundhed. Jeg synes, det er fantastisk og ville ønske, at alle var afhængige af dette kick, siger Hannah Andersson.

Fortæl mig om dit træningsprogram!
- Programmet er designet på den måde, at det kan tilpasses og gøres lettere. Uanset om du er nybegynder eller træner, kan du starte på dit eget niveau og gennemføre øvelserne. Sessionen kan også finde sted derhjemme - hvis du har vægte, behøver du ikke at gå i fitnesscenter. Det tager kun en halv time at gennemføre øvelserne og fokus ligger på, at du bliver exerhigh.

Hvilke tips har du til den, som prøver programmet?

- Start på dit eget niveau. Glem alt om stress i forbindelse med motion, fokuser hellere på at opnå en god følelse. Det er netop energiskiftet og den opløftende følelse, du får efter din træning, der er så afgørende for dit velbefindende. Jeg anbefaler motion i 30 minutter de fleste dage, måske op til tre timer om ugen.

Hvilken slags træning sværger du ellers til på de dage, hvor du har brug for et humørboost?

- Løb er sagen, når jeg har brug for den opløftende følelse, som træning giver. Mit tip er at lægge alle forventninger væk og lytte til kroppen. Jeg får det bedste boost, når jeg bygger sessionen langsomt op og ikke starter for hårdt. Når adrenalin-kicket kommer og endorfinerne flyder, øger jeg hastigheden for at nå exerhigh.

Har du noget yndlingstøj fra Björn Borgs forårskollektion?

- Jeg er ikke vild med farver, når det gælder træningstøj. Men jeg må sige, at Calina Tights i gråt med neongule detaljer og sports-bh'en Soft Top Seasonal Solids Sahara er to klare favoritter.

Hvordan skal dit ultimative træningsoutfit se ud og føles?

-Jeg er meget nørdet, når det gælder pasform og materiale i tights. De skal være høje med en god kant i taljen, som giver støtte og holder dem på plads. Jeg vil gerne have funktionelle materialer, der følger og fremhæver min figur.

Hannah "Fashionablefit" Anderssons træningsprogram, der giver dig et dopamin-boost

Sådan gør du: Udfør din træning som en cirkelsession. Enten kan du gentagelse hver øvelse 20 gange, eller du kan bruge 40 sekunder på samme øvelse. Hvil i 15 sekunder, før du fortsætter til næste øvelse. Når du har taget hele cirklen med alle øvelserne, kan du hvile et minut, før du går til næste runde. Gentage hele cirklen 4-5 gange.

1. Thrusters

Björn Borg Exerhigh Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, tæerne fremad. Gå ned i en squat. Husk, at du skal have ret ryg og at dine knæ skal pege lidt ud.

Björn Borg Exerhigh Når kommer op igen, så brug dine ben for at få fart og styrke til at presse vægtene op over hovedet. Spænd i maven!

2. Løft med vægte

Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og læn overkroppen fremad med let bøjede knæ. Med vægtene i hænderne spænder du armene og lader dem hænge ned. Björn Borg Exerhigh Træk håndvægtene og albuerne opad. Her er det vigtigt, at du spænder alle musklerne i ryggen og aktiverer skuldrene. Træk armene ned mod gulvet igen og gentag øvelsen.

3. Kettlebell swing

Stå med hoftebreddes afstand, bøj knæene og løft kettlebellen fra gulvet. Du skal have så meget plads mellem dine ben, at den kan svinge imellem dem. Ryggen skal være ret. Skub hoften fremad med en sådan styrke, at kettlebellen svinges frem og opad. Du må ikke løfte kettlebellen ved hjælp af armene, al kraft skal komme fra hoften.

Björn Borg Exerhigh Du skal ikke svinge kettlebellen over dine skuldre. Kontroller bevægelserne ved at stramme maven. Når Kettlebellen er på vej ned igen, skal hoften tilbage til udgangspunktet. Pres hoften fremad igen, og gentag øvelsen.

4. Strakt løft med vægte

Stå i hoftebreddes afstand med vægtene. Bøjdig ved i taljen og bøj knæene lidt, så bagdelen skubbes tilbage. Sænk vægtene mod gulvet og hold dem tæt ved benene. Træk op, lige inden vægtene rammer gulvet. Bevægelsen skal være kontrolleret, og tænk på, at du skal aktivere musklerne i ryg og hals, så ryggen er rank. Det skal kunne mærkes på bagsiden af lårene! Stram lårmusklerne, når du kommer i oprejst stilling.