Måndag = leg day!
Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!
Don't skip leg day är nog ett uttryck de flesta träningsnördar hört. Förutom att ett par vältränade ben och ett muskulöst säte är snyggt, är det nödvändigt att regelbundet träna just de muskelgrupperna.
- Det är framför allt viktigt att ha starka ben och sätesmuskler för att orka med vardagen. Starka sätesmuskler bidrar till en bättre och snyggare hållning, de hjälper till att räta upp kroppen och ger din kropp överhuvudtaget en stabil grund, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Många upplever att det kan vara svårt att känna kontakt med sätesmusklerna vid ben- och rumpträning. Ett tips är då att noggrant aktivera musklerna innan själva träningspasset. Det gör du enkelt med hjälp av till exempel miniband. Spana in vårt träningspass med minibandsövningar HÄR.
Att utföra övningar utan rätt kontakt med musklerna är ett av de vanligaste problemen vid ben- och rumpträning.
- Ett fel många gör när de tränar underkropp är att de utför övningarna alldeles för tungt. Lastar du på för tunga vikter leder det till bristande teknik och att du inte får kontakt med rätt muskler. Det kan leda till att en annan, starkare muskel måste hjälpa till och det medför en skaderisk. Det är bättre att sänka vikterna och utföra övningen kontrollerat. Då kan du verkligen ha koll på att de muskler som ska arbeta, är de som gör det också, säger Caroline Bauer.
I fem dagar med start idag kommer e-sportaren Emilia Hult (läs mer om henne HÄR ) att visa Pumas PT Caroline Bauers korta träningspass för hela kroppen. Idag börjar vi med tre utmanande övningar för starkare ben och rumpa!
Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här:
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Crop
- Pančuchy Everyday Train Graphic Tight
- Jacka Spark 3/4 zip
#1. Drep s medicinbalom | 12 opakovaní x4
Knäböj är alltid ett säkert kort när du ska träna ben. Här är en variant med en liten twist!
Gör så här: Ställ dig med benen höftbrett isär och vinkla tårna utåt. Håll medicinbollen mot bröstet med båda händerna. Spänn bålen och se till att knäna följer fotens riktning när du går ned i en djup knäböj. Samtidigt sträcker du fram bollen framför bröstet tills armarna är helt raka. Vänd tillbaka till startposition och dra medicinbollen mot bröstet i samma rörelse.
Du tränar: Lår, rumpa, core, rygg och armar.
Tänk på: Att trycka ut knäna så att de inte faller in, de ska följa fotens riktning under hela övningen. Glöm inte att spänna bålen. Utför övningen långsamt och kontrollerat, se till att ryggen är rak och undvik att svanka.
#2. Assblaster | 15 repetitioner x4
Den här övningen är en isolerande övning för kroppens baksida, det ska brännas rejält!
Gör så här: Lägg dig ned på mage, till exempel på en yogamatta. Slappna av i överkroppen och håll den stilla genom hela övningen. Spänn bålen, böj på benen så att knäna håller en 90 graders vinkel. Med flexade fötter ska du sedan pressa benen upp mot taket. Knip åt och håll kvar positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
För lätt? Utföra övningen med överkroppen mot en bänk för ett ännu större rörelseutslag.
Du tränar: Rumpa och baksida lår. Här jobbar du även med överkroppens rörlighet.
Tänk på: Att hålla blicken ned i golvet genom hela övningen och spänn bålen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och jobba med att aktivera musklerna i rumpan.
#3. 360° výpady | 12 opakovaní x4
I den här övning ska du arbeta med samma ben i ett set. Tack vare de olika positionerna tränar du benen och rumpan ur tre vinklar.
Gör så här: Börja med att ställa dig höftbrett isär me benen. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och gå ner i ett utfallssteg. Sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel. Toutcha golvet med knät på det bakre benet innan du med hjälp av det främre benet pressar dig tillbaka till startpositionen. Därefter tar du ett steg åt sidan med samma ben och går ned så långt du kan. Använd sedan hälen på det stödjande benet för att pressa dig tillbaka upp. Samma ben gör sedan ett utfall bakåt och återigen ska du sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel och det bakre benets knä ska nudda marken. Avsluta med att pressa dig upp till startpositionen.
För lätt? Håll i ett par hantlar, en viktplatta eller en medicinboll.
Du tränar: Lår, vader och rumpa.
Tänk på: Att spänna bålen och ha en stolt hållning genom hela rörelsen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och se till att knäna inte faller inåt. Se till att bemästra övningen innan du lägger till vikter!
LÄS MER: Dags för leg day - övningarna som kör slut på benen
