Nu starter #sportacore!

Endelig, her er pas nummer 1 i træningsudfordringen #sportacore. Hvor meget stærkere kan dit mellemgulv blive på en måned? Nu går vi i gang!

I dag starter #sportacore! Under hele april udfordrer den personlige træner og kostvejlederen Staffan Eklund, mere kendt som PT-Staffan, dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu er det tid til at komme igang med det første pas!

- Tanken med det er, at du skal få en god opfattelse af din nuværende styrke i mellemgulvet. Det bliver også udgangspunket for at se hvordan du udvikler dig disse uger, siger Staffan Eklund.

De fem øvelser som indgår i passet er klassiske maveøvelser, som tester din grundstyrke og teknik.

- Tænk på teknikken først. Orker du ikke, så gå ned i antal gentagelser og prioriter udførelsen. Først skal du kunne lave en god bevægelse, dernæst tillægger du belastning.

Visse af øvelserne vil dukke op igen i de kommende træningspas, men i mere avancerede former.

- Hvor meget du hviler mellem hvert sæt, kommer an på din styrke, men forsøg at holde den mellem 30-45 sekunder, så får du en god intensitet. Undervurdér ikke det at hvile. Den behøves for, at du skal kunne udvikles.

#SPORTACORE: PASS 1

1. Sedacie svaly

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Vydržte na mieste, aby ste sa dostali do kontaktu s maven.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Sørg for at have benene med en skulderbreddes afstand og begge hæle i gulvet.

- Forsøg at havene afslappet nakke, fikser blikket på et punkt i taget længere fremme og lad maven gøre arbejdet, når du rejser dig op.

2. Crunches

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Vyzerá to tak, že sa v ňom nachádzate, nachádzate body, na ktorých sa nachádzate, a hľadáte ich.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Det er præcis samme udgangspunkt, som når du laver situps.

- Crunches er det samme som at lave en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra gulvet, vender du tilbage.

3. Benløft på gulv

Træner: Ydre og indre mavemuskler samt lænden

Tænk på dette: Hav så lige ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Svaj ikke! Hvis du får ondt i ryggen, kan du bøje let på benene eller sætte hænderne under halebenet.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

- Fokuser på at have så udstrakte ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Hovedet skal hvile mod underlaget. Tag det roligt og hold et jævnt tempo.

- Kan du, så fleks fødderne og vristene, så ar tæerne peger lige op i loftet, når du er ved dit øverste leje. (Ses ikke på billedet)

4. Plank med rotation i hoften

Træner: Indre mavemuskler.

Tænk på dette: Držte overkroppen så ret som muligt. Albuerne skal være lige under skuldrene, eller vil det mærkes mere i skuldrene end i mellemgulvet.

Gentagelser: 20 (10 til hver side)

Sæt: 3

- Start med at gå op i en lige planke. Kroppen kal være helt lige. Blikket skal være direkte ned i gulvet.

- Rotér hoften 180 grader til den ene side. Behold begge fødder i gulvet. Kom derefter tilbage til udgangspositionen og lav derefter det samme til den anden side. Tænk på at holde bagdelen nede og kroppen ret.

5. Sideplanke med løft

Træner: Indre mavemuskler .

Tænk på dette: V prípade, že sa nachádzate v hoften når du sænker den mod gulvet, så havner al tyngde på armen. Kroppen skal være ret.

Gentagelser: 20 (10 til hver side)

Sæt: 3

- Lig dig på siden og placer den ene fod ovenpå den anden. Albuen skal være placeret lige under skulderen.

- Pres hoften så højt på du kan. Sænk den derefter ned, så tæt på gulvet som muligt, og pres den op igen.

Passet kort fortalt:

1. Stojky 3x20

2. Drepy 3x20

3. Benløft på gulv 3x15

4. Planke med rotation i hoften 3x20

5. Sideplanke med løft 3x20

Fotograf: Oscar Jettman