Onsdag = pumpe rygg & skuldre
Få en sterkere rygg og skuldre - streameren Emilia Hult viser tre øvelser som både bygger styrke og gir en bedre holdning.
For mange som har en stillesittende kontorjobb blir overkroppen og først og fremst holdningen dårligere. Dessverre kan en dårlig holdning føre til feilbelastninger og svakere muskler, spesielt i ryggen.
- Det er selvfølgelig mange fordeler med en sterk og muskuløs rygg, men kroppsholdningen er virkelig av stor betydning. En sterk rygg hjelper deg med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer holdningen din, som er utrolig viktig for alle, sier Puma sin PT Caroline Bauer.
Det kan derimot være vanskelig for mange å få kontakt med ryggmuskulaturen når man trener. En del tror kanskje at tyngre vekter og raske øvelser er den beste måten å bygge en muskuløs og sterk ryggrad på, men det er ikke nødvendigvis slik.
- For de som har vanskeligheter med å få kontakt med ryggen vil jeg anbefale å senke vektene skikkelig for virkelig å kjenne etter og få kontakt med de musklene som skal jobbe. Et annet tips er å jobbe mye langsommere. Hold igjen vektene i noen sekunder og kjenn at musklene jobber før du senker dem veldig langsomt, sier Caroline Bauer.
Sjekk ut streameren Emilia Hult som viser Caroline Bauers miniøkt for overkroppen, perfekt å utføre hjemme i stua. Alt du trenger er et gummibånd og lette vekter.
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finner alle plaggene her:
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Crop
- Pančuchy Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Veslovanie s činkami v stoji | 12 opakovaní x3
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med beina hvor knærne er lett bøyd. Spenn magen og len overkroppen fremover med en rett rygg og hold en hantel i hver hånd. Hold blikket mellom føttene og dra skulderbladene bakover før du drar en hantel av gangen mot brystet. Albuene skal holde seg nærme kroppen. Knip til ryggmusklene når du kommer til toppen før du langsomt går tilbake til startposisjonen, hvor skuldrene synker ned til sist.
Du tréner: Ryggen, først og fremst de indre og midterste musklene, samt biceps og triceps.
Tenkrát na: At det er viktig å holde magen spent gjennom hele øvelsen, og glem ikke at du skal ha en nøytral rett rygg og blikket nedover. Unngå svai i ryggen og jobb med at du kjenner de riktige musklene jobber.
#2. Predklon chrbta | 15 opakovaní x3
Slik gjør du: Legg deg på magen på en yogamatte med armene strekt over hodet. Hold et stramt gummibånd i hendene. Slapp av i beina og hold blikket mot gulvet. Løft opp den øvre delen av ryggen med rette, utstrakte armer. På toppen drar du deretter armene fra hverandre slik at gummibåndet strekkes ut. Hold igjen armene, ryggen og den posisjonen i noen sekunder før du sakte slipper tilbake båndet og til slutt senker ryggen ned til startposisjonen.
For lett? Gi deg selv en utfordring ved å ta øvelsen stående, den blir mer ustabil ettersom den krever mer kontroll.
Du trener: Rygg, armer og skuldre.
Tenkrát na: Ikke glem at du holder blikket og hodet ned mot gulvet gjennom hele øvelsen. Ta øvelsen langsomt og kontrollert slik at du virkelig kjenner hvordan musklene i overkroppen jobber. Spenn også magen under hele øvelsen og dra skuldrene bakover.
#3. Bočné a čelné zdvihy | 12 opakovaní x3
Slik gjør du: Din startposisjon skal være stående i hoftebreddes avstand med lett bøyde knær og armer. Hold i et par hantler eller lette vektskiver. Begynn med å løfte opp hantlene rett fremover med så rette armer som overhodet mulig, til skulderhøyde. Senk deretter armene langsomt nedover før du løfter hantlene rett ut til sidene med så rette armer som mulig, også her til skulderhøyde. Senk armene langsomt ned igjen.
Du trener: Utsiden og forsiden av skuldrene.
Tenkrát na: Håndflatene skal vende nedover i begge øvelsene. Unngå svai i overkroppen, hold den stille gjennom hele øvelsen. Husk også at du spenner magen.
LES MER: Mandag = leg day!
LES MER: Tirsdag = kardio čas!
