máj 12, 2023

Så let får du nok proteiner som veganer!

Det er meget naturligt at bekymre sig om proteinmangel, hvis man overvejer vegansk kost. Men det er slet ikke så svært at få nok, som man måske tror. Ernæringseksperten ved, hvordan man får proteiner nok.

Flere og flere får mod på at afprøve vegansk kost, men en del synes måske, at det er en smule besværligt. Især det her med proteiner. Får man ikke for lidt proteiner som veganer? Svaret er naturligvis nej. Med en varieret vegansk kost er det næsten umuligt ikke at få nok protein, forklarer ernæringsekspert Maria Michael.

- Mange mennesker tænker på protein som et bestemt produkt, altså kød, fisk eller fjerkræ. På den måde er det nemt at få protein nok, når du spiser kød, for der findes ikke meget andet i kødet end proteinet (og lidt fedt), der omsættes till energi (kalorier), siger Maria Michael fortsætter:

- I bønner får du lige så mange proteiner pr. 100 gramov ako v kød, men du får også kulhydrater, vitaminer og fibre. Og det er det, mange synes er lidt besværligt, det kræver, at man har lidt mere styr på kalorieindtaget. En del spiser derfor vegetabilsk protein for at undgå at "tænke".

Maria_Michael Mary Michael er ernæringsekspert og produktudvikler. Hun har lavet sit eget peanutbutter, Fitnessbutter, som du kan se på billedet. Læs mere om firma Nutrilogi.

Naturligvis er hampefrø eller ærteprotein i en smoothie en hurtig og nem løsning, når du hverken har tid eller energi til at komponere et varieret måltid, men der er protein i masser af andre råvarer. Og hvis du går amok i hummus og bønnesalat i frygt for proteinmangel, bliver du hurtig træt af din veganske kost.

- brokolica, špinat, artiskokker, sojabønner, tahin, chiafrø, hamp, asparges, tofu og grønne bønner. Kombiner det med pasta, bulgur og ris for at få alle de vigtige aminosyrer. Det er næsten umuligt at få proteinmangel, hvis du spiser en varieret kost, siger Mary Michael.

Hvad er de bedste veganske proteinkilder?

- Bælgfrugter, soja og quinoa ligger i toppen. Všetky grøntsager indeholder proteín. Nødder og frø. Korn, f.eks. havre, hvede, ris og rug. Det er vigtigt at tænke varieret og ikke kun spise sojaprodukter og bønner. Der er protein i alt, men i forskellige mængder! Det er ikke bare et enkelt måltid, der afgør det, men hvad du spiser i løbet af dagen. Kombiner bælgfrugter med korn for at få alle de aminosyrer, der er nødvendige.

Hvad skal jeg tænke over, hvis jeg spiser vegansk og træner en masse?

- Ligegyldigt hvilken kost du spiser, er du nødt til at tænke over målet med træningen og planlægge din kost ud fra det. Planlæg dine indkøb og lav madplaner. Så bliver du ikke fristet.

Hvilke tilskud vil du anbefale?

- B12 er den mangel, som man taler om, når man er veganer, selvom det ikke altid er tilfældet. Du kan altid få taget en blodprøve, så du er sikker. D-vitamin er et andet tilskud, men det er mere en generel anbefaling til alle på vores nordlige breddegrader.