Sådan træner du dig til en bedre holdning
At et stillesiddende arbejde - som f.eks. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Se her, hvordan du træner dig til en sundere krop og en bedre holdning!
Hvis du har kontorarbejde og/eller ofte surfer på telefonen, vil du ofte være plaget af smerter i nakke, skuldre og ryg. Du kan også få problemer med din holdning, men træner du målrettet, kan du forebygge og undgå generne.
- En god holdning bidrager til større kropskontrol og mobilitet, lindrer ledsmerter, giver bedre bevægelsesmønstre og forebygger slid og skader, både på kort og lang sigt, siger den svenske ekspert, atlet og coach Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson har tidigligere deltaget i den svenske udgave af Gladiator, og arbejder lige nu som super-PT for Better Bodies.
- En dårlig kropsholdning kan bidrage til svagere og stivere muskler og fejlbelastninger, især i nakke, ryg og hofte, siger hun. En god holdning er, når der er en balance mellem skelet, led og muskler.
- Det første skridt er at have fokus på kropsholdningen i hverdagen og ikke kun i fitnesscentret. Det er også vigtigt at finde årsagen til den dårlige holdning og klarlægge, om du har svage, stive eller stærke muskler.
Når du først kender årsagen til din dårlige kropsholdning, skal du fokusere på dine forbedringsmuligheder. Ryg-, skulder- mave- og sædemusklerne har generelt en positiv indvirkning på din kropsholdning, hvis de er stærke.
Tjekliste til en god kropsholdning (hver morgen!):
- Fødderne peger lige ud og vægten er jævnt fordelt på begge fødder.
- Spænd mavemusklerne ved at "suge" navlen ind.
- Skyd brystet frem, sænk skuldrene og drej dem lidt.
- Kig fremad - slap af i halsmuskulaturen.
- Vis du er "stolt".
4 øvelser, der forbedrer din kropsholdning
Udover et vægtløft (dødløft), som er en super god øvelse, fordi det styrker den bagerste muskelkæde og torsoen, anbefaler Helene Ahlson fire øvelser, hvis små detaljer har en stor indflydelse på din kropsholdning. Et perfekt program i dit fitnesscenter.
#1. Sedacie rady | 8-10 gentagelser x 4
Her er fokus på det første trin i øvelsen, hvor du strækker armene ud, trækker skuldrene tilbage og "samler" skulderbladene.
Sæt dig ned og tag fat i håndtagene med et smalt v-greb. Vælg en 90 graders vinkel i hoften og hold ryg og arme lige. Start med at trække dine skuldre tilbage, pres skulderbladene sammen så meget som muligt og hold positionen. Træk derefter mod den nederste del af maven med albuerne tæt på kroppen. Vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpunktet, først med dine arme og til sidst med dine skuldre.
Husk: Øvelsen skal laves langsomt - også den sidste del.
Du træner: Ryggen, hovedsagelig den mellemste del, og musklerne omkring skulderbladene.
#2. Pulldowns | 8-10 gentagelser x 4
Her er der også fokus på den første del af øvelsen (du kan se skulderbevægelserne i videoen ovenfor), hvor du trækker skuldrene tilbage og skulderbladene sammen.
Tag fat om stangen med tommelfingerne mod hinanden. Sid lige under stangen. Start med at sænke dine skuldre og skulderblade og træk derefter stangen til en position foran dit ansigt et sted mellemører og skulder. Albuerne skal holde en 90 graders vinkel, når du trækker stangen mod til hovedet. Fortsæt bevægelsen med fuldt udstrakte arme og skuldre i øverste position.
Husk: Albuerne skal aldrig have en lavere vinkel end 90 grader, så er du gået for langt. Forsøg at arbejde med ryggen og skuldrene, undgå at aktivere dine biceps.
Du træner: Ryggen, især den øverste del, led og muskler omkring skulderbladene.
#3. Tlakové rady (v predklone) | 8-12 gentagelser x 4
En omvendt bænkpresser hvor du ligger på maven på en bænk og trækker to håndvægte opad mod maven. Øvelsen er hård, men styrker hele ryggen samt skuldrene. Øvelsen minimer risikoen for skader, fordi du ligger på en bænk.
Læg dig på maven på en bænk, tag håndvægtene og pres panden ned i bænken. Hold dine arme fuldt strakte med håndfladerne pegende mod hinanden. Start med at trække dine skuldre tilbage, så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter håndvægterne hen imod navlen, mens du roterer dine lillefingre. Sænk armene og stræk skuldrene ud.
Husk: Panden og hoften skal altid være i kontakt med bænken.
Du træner: Ryggen, hovedsageligt den øverste del, og de bagerste dele af skuldrene.
#4. L-Y-T (3 trin) | 15-20 gentagelser/øveæser x3
L-Y-T en serie på tre øvelser, som du kan lave enkeltvis eller i rækkefølge. De hjælper med at styrke, aktivere og stabilisere musklerne i og omkring skuldrene. En vigtig øvelse for god kropsholdning og for at kunne klare tunge løft.
Læg dig på en skrå bænk. Start øvelsen med dine arme helt strakte mod gulvet.
Del 1: L
Begynd med at trække skulderbladene sammen. Træk derefter albuerne mod loftet, så de får 90 graders vinkel lige uden for skuldrene. Drej underarmene, indtil de peger lige fremad. Hold pause og drej derefter dine underarme, så de peger nedad igen. Sænk armene, indtil de er helt udstrakte, og sænk derefter skuldrene til udgangspunktet.
Del 2: Y
Stram skulderbladene, drej tommelfingrene lidt og løft vægterne med lige arme opad, så du danner en Y med dine arme. Bestræb dig på at armene holder en 45 graders vinkel. Husk at skulderblade og skuldre ikke skal trækkes i mod dine ører, når du løfter dine arme. Hold pause nogle sekunder i den øverste position, inden du sænker dine arme og til sidst skuldrene.
Del 3: T
Begynd med at trække skulderbladene sammen. Løft håndvægte med lige arme til siderne, som et fly, indtil armene er parallelle med gulvet. Hold pause i nogle sekunder i den øverste position, inden du sænker dine arme og til sidst skuldrene.
Du træner: Musklerne i og omkring skulderbladene samt skuldrene.
LÆS MERE: 4 øvelser som tester hvor stærk du er
LÆS MERE: Video: Sjip dig i topform
