Slik gjør du markløft på crossfitmåten
Markløft er en super øvelse for hele kroppen, og er en av de ni basisøvelsene innen crossfit. Albin Grkovic viser hvordan du gjør det på riktig måte i boksen.
Markløft. eller deadlift som det heter i crossfit, er en favorittøvelse blant mange som trener styrke ettersom det er en effektiv helkroppsøvelse som gjør deg sterk. Om du begynner med crossfit kan du regne med å få gjøre det et antall ganger, det er nemlig den syvende øvelsen som utgjør basen innen sporten.
- Her gjør du samme bevegelse som når du skal løfte et par handleposer, bøy deg ned og plukk opp deg, rett opp med nøytral rygg. Tenk ikke for mye, forklarer Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor crossfit i Stockholm.
Og som vanlig viser han hvordan du tar deadlift til neste nivå, slik at det blir enda en større utfordring.
Øvelse 7: Mŕtvy ťah
Utførelse: Stangen skal hvile på gulvet og ligge mot leggen. Stå skulderbredt og ta tak i stangen med armene litt bredere enn hoftebredt slik at de løper utenfor knærne. Håndflatene skal være rettet mot deg. 
Startposisjonen for en deadlift.
Bøy på knærne og sett deg ned neste som i en airsquat med nøytral rygg. Blikket skal også være nøytralt, det vil si verken rettet nedover eller oppover.
Aktiver skuldre og lats for å holde stangen tett mot kroppen. Plukk opp stangen fra gulvet og løft den rett opp. Stangen skal gå langs leggene opp til knærne. Når stangen når knærne skal du skyte fram hoftepartiet mot den til du står rett opp.
Albin Grkovic viser hvordan et markløft ser ut når du har løftet opp stangen.
När du er i topp-posisjon skal du ha aktive skuldre og lats, en nøytral rygg og utlåste hofter, det vi si at hoftene er vinklet litt framover.
Psst! Innen crossfit har du nesten aldri blandet grep ved markløft. Det kommer av at du vil kunne forlenge bevegelsen til en clean, slik at du havner i presseposisjon med stangen hvilende mot skuldrene foran hodet. Da blir det feil om du har blandet grep.
Ta øvelsen til neste nivå:
Prøv å gjøre deadlift fra en platå. Legg for eksempel to vektplater ovenpå hverandre og still deg på dem fr å gjøre markløftet. Platåen skal ikke være høyere enn at du kan ha stangen ovenfor føttene.
- Alle kan gjøre denne varianten, men vær forberedt på at du kommer til å ta mindre vekt enn hva du bruker. Ettersom banen du løfter blir lengre får du jobbe i et dyp som du ikke er vant med, og det er god trening, sier Albin Grkovic.
Det er viktig at du ikke mister ryggen i bunnposisjonen.
Prøv deg fram og se hvilken høyde som passer deg!
LES MER: Lær deg crossfit fra grunnen!
LES MER: Den nye crossfitskoen Reebok Crossfit Nano 6.0 er her!
