Spensttrening for løpere!

Jo mer spenst du har, desto bedre kommer du til å prestere når du løper. Maria Larsson har den svenske rekorden på 3 000 meter hinder og deler sine beste spenstøvelser.

For å kunne hoppe må du ha spenst. Ettersom løping egentlig er en rekke mindre hopp som utføres rett etter hverandre har du mye å vinne på å finne spensten i foten og vristene. Maria Larsson, som har svensk juniorrekord på 3 000 meter hinder (9,56), har kommer på fjerde plass i junior-EM på 3 000 meter hinder og har vunnet flere medaljer på JSM. Hun tror at du blir mer løpsøkonomisk av å være spretten.

- Hver gang du setter ned foten når du løper blir det som en gummibåndeffekt og om du er spenstig innebærer det at du kan "snerte ifra" bakken. Spenstigheten gjør at du får mye gratis i hvert steg, og det er derfor jeg trener så mye spenst og teknikk, sier Maria Larsson.

LES MER: Har du oversikt over løpsøkonomien din ?

Maria Larsson blogger om trening og deler treningsoppleggene sine HER. Foto: Privat

Hun ble rammet av en stressfraktur i bekkenbeinet og ble nødt til å ta en pause fra konkurreringen. Nå er hun midt i oppbyggingen for å kunne gjøre comeback i 2017. I den inngår også å trene spensten.

- Da jeg var skadet løp jeg ikke på elleve måneder, men trente mye sykkel og vannløping. Det jeg har mistet når jeg ikke har løpt på så lenge er nettopp spensten, fotsettingen og bakkekontakten blir ganske lang. Man kan si at jeg har blitt som et uttøyd gummibånd og nå skal jeg gjøre det mer stivt igjen.

Maria Larsson trener mellom 11 og 12 ganger i uken, hvorav ett av dem har full fokus på spenst med innslag av styrketrening og en økt inneholder mye spensttrening.

- Nå som jeg har vært skadet har jeg fått begynne om fra start for å finne spensten. Jeg har øvd på vristhopp der jeg prøver å ha så lite kontakt med bakken som mulig og være så lang tid i luften som det går, sier hun.

En annen god spenstøvelse er å hoppe jamfot over små hekker.

- Det er kanon for å få til den raske fotgangen og gummibåndet i vristen. Etter bare to uker la jeg merke til hvordan føttene ble kjappere. Nå har jeg bygget på den øvelsen med å hinke, som ser ut som tresteg, og indianerhopp og liknende.

Maria Larsson trener også løpeøvelser som å hoppe på ett bein og spark bak der hun prøver å ha så kort bakkekontakt som mulig.

- Nå har jeg også begynt med trappehopp der jeg prøve å hoppe over så mange trinn som mulig. Om du gjør det er det viktig å tenke på å lande stabilt slik at knærne er i linje med foten.

Har også en "vanlig" løper fordeler av å være spenstig?

- Ja. Men jeg syns iblant at mange legger for mye tid på løpeteknikk og for lite tid på å bygge opp en god aerob kapasitet, det vil si at du er ute og løper og jobber opp hjertekapasiteten. Det er morsomt å trene spent og du blir ikke like sliten av det som en lang løperunde, men du skal sørge for å ha en god kondisjon som base og være gjennomtrent før det i det hele tatt er verdt å legge en økt i uken på å trene spenst. Trener du to-tre ganger i uker burde du jobbe mer med hjertet, men om du tar løpingen til neste nivå kan du legge inn spenst- og teknikktrening.

Maria Larsson varierer treningen på løpebane med terrengløp. Pass på å hoppe over stokker når du er i skogen! Foto: Privat

Hvordan vet jeg om jeg er spenstig?

- For meg handler det mye om en følelse. Jeg var seig og stum i beina, men nå kjenner jeg at alt flyter lettere og beina føles mer ut som spretne gummibånd. Det er enkelt å måle spensten når du gjør øvelsene dine. Jo mer spenst du har, desto mer kan du trykke ifra når du gjør skøytehopp og når du gjør trappehopp kan du klare flere trinn.

Jeg har aldri trent spenst, hvordan kommer jeg i gang?

- Begynn med å legge inn løpeøvelser som lette hoppesteg og indianerhopp. Smyg inn treningen slik at du ikke starter med en time ettersom du da kommer til å få vondt i ledd og beinhinner. Deretter kan du legge inn flere øvelser alt ettersom. Begynn med å utføre øvelsene 3 x 15 meter. Etter noen uker kan du øke til 3 x 20 meter. Jeg er opp i 3 x 30 meter. Når du behersker de strekkene kan du gå over til trappehopp.

Hva skal jeg tenke på når jeg løper for å aktivere spensten?

- Kjernemuskulaturen er kjempeviktig! Fokuser på å spenne mage og rumpe ettersom du da kobler sammen kraften i armene med beina og da får du mer spenst i steget. Om du kjenner at det føles tungt når du løper, som at du nesten sitter ned, er det bra å tenke at du skal stramme deg opp som et gummibånd og tenke at du skal ha litt kortere bakkekontakt og høyere stegfrekvens.

Finnes det en øvelse man kan gjøre på treningssenteret for å øke spensten?

- Hopp opp på bokser er kjempebra spensttrening. Men også vanlige styrkeøvelser som dype knebøy er bra. Glem ikke å trene opp styrken i magen også!

Utfordre deg selv med høyden på eskene når du gjør boksehopp!